Senarai Kalori Buah-buahan dan Sayur-sayuran Di Malaysia

｜

Dikemaskini Pada 28/07/2023

Artikel ini menyenaraikan kalori bagi buah-buahan dan sayur-sayuran yang lazimnya boleh didapati di pasaran Malaysia.

Apa itu Kalori?

Kalori adalah unit tenaga. Dalam nutrisi atau pemakanan, kalori merujuk kepada tenaga yang boleh diperolehi daripada sesuatu makanan atau minuman dan tenaga yang digunakan untuk aktiviti fizikal.

Setiap manusia memerlukan kalori untuk tenaga. Namun, memakan terlalu banyak kalori dan tidak membakarnya dengan cukup melalui aktiviti boleh membawa kepada peningkatan berat badan.

Istilah kalori atau pengiraan kalori mungkin lebih sinonim bagi anda yang dalam proses mengurangkan berat badan, mengekalkan berat badan atau perlu mengawal pengambilan kalori disebabkan masalah kesihatan.

Terdapat beberapa faktor yang mempengaruhi keperluan kalori seseorang itu iaitu:

Tinggi
Berat
Umur
Jantina
Jisim otot
Tahap aktiviti
Keadaan kesihatan
Suhu persekitaran
Status hormon dan kehamilan

Secara umumnya, saranan pengambilan kalori bagi orang dewasa di Malaysia adalah antara 2030 kcal hingga 2240 kcal mengikut kategori umur.

Kalori Buah-buahan di Malaysia

Senarai kalori buah-buahan tempatan dan buah-buahan import yang boleh didapati di pasaran Malaysia ini boleh dijadikan panduan untuk anda semasa mengira pengambilan kalori harian anda.

No.	Buah-buahan	Kalori (Kcal) bagi setiap 100 gram
1.	Abiu	62-95
2.	Anggur (Thompson) – Merah atau Hijau	69
3.	Avokado	160
4.	Bacang	76
5.	Betik	35
6.	Belimbing	24
7.	Bidara	79
8.	Binjai	64
9.	Cempedak	117
10.	Ciku	82
11.	Dabai	339
12.	Duku	55
13.	Durian	153
14.	Durian Belanda	65
15.	Jambu Batu	46
16.	Jambu air	17
17.	Kedondong	32
18.	Kundang	49
19.	Langsat	34
20.	Lemon	29
21.	Limau Bali (Pomelo)	44
22.	Limau manis	49
23.	Longan	60
24.	Mangga	69
25.	Manggis	34
26.	Markisa	97
27.	Mata Kucing	70
28.	Buah Naga	63
29.	Nanas	45
30.	Nona	78
31.	Pisang	103
32.	Pisang kaki	80
33.	Pulasan	71
34.	Rambutan	59
35.	Rambai	64
36.	Salak	77
37.	Sentul	88
38.	Strawberi	23
39.	Sukun	90
40.	Tembikai	28
41.	Tembikai susu	36
42.	Tembikai Wangi (Rock Melon)	34

Kalori Sayur-sayuran di Malaysia

Senarai kalori sayur-sayuran tempatan dan sayur-sayuran import yang boleh didapati di pasaran Malaysia ini boleh dijadikan panduan untuk anda semasa mengira pengambilan kalori harian anda.

No.	Sayur-sayuran	Kalori (Kcal) bagi setiap 100 gram
1.	Asparagus	23
2.	Akar bit	43
3.	Bawang putih	159
4.	Bawang besar	53
5.	Bawang merah	62
6.	Bayam putih	21
7.	Bayam merah	27
8.	Batang keladi	25
9.	Brokoli	29
10.	Cekur manis	74
11.	Cendawan tiram	37
12.	Cili padi	47
13.	Daun bawang	43
14.	Daun saderi	11
15.	Daun ketumbar	23
16.	Daun kelor/remunggai	89
17.	Daun salad	17
18.	Daun selom	26
19.	Jantung pisang	41
20.	Kacang botor	23
21.	Kacang buncis	36
22.	Kacang panjang	33
23.	Kacang bendi	31
24.	Kacang pea	50
25.	Kadok	58
26.	Kailan	43
27.	Kangkung	29
28.	Kesom	91
29.	Kucai	31
30.	Kundur	20
31.	Kubis	22
32.	Kubis bunga	32
33.	Lobak merah	35
34.	Lada hijau	40
35.	Lada merah	36
36.	Labu	60
37.	Lik (leek)	25
38.	Lobak putih	13
39.	Pak-choy	16
40.	Pasli (parsley)	33
41.	Peria	16
42.	Pegaga	37
43.	Petola	20
44.	Petai	124
45.	Pucuk Gajus	35
46.	Pucuk paku	30
47.	Pucuk ubi keledek	23
48.	Pucuk ubi kayu	56
49.	Rebung	32
50.	Sawi	29
51.	Sirih	40
52.	Sengkuang	22
53.	Taugeh	25
54.	Terung	30
55.	Timun batang	16
56.	Tomato	22
57.	Ulam raja	18

Rumusan

Secara umumnya, kalori buah-buahan dan sayur-sayuran adalah rendah. Walau bagaimanapun, bagi anda yang sedang mengamalkan diet untuk mengurangkan berat badan, terdapat buah-buahan tertentu yang tinggi dengan karbohidrat (gula) yang mungkin boleh memberikan kesan program diet anda.

Rujukan

Malaysian Food Composition Database. 1997 FCD.
U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, 2019. fdc.nal.usda.gov.
Love,K. & Paull, E. (2011). Abiu. Fruits and Nuts.
Mundi, M. et al. (2022). Mini-review: phytology of Dabai (Canarium odontophyllum) as a potential functional food. Food Research.