Diet yang sihat adalah diet yang mengandungi makanan padat kalori dan makanan yang rendah kalori. Umumnya, buah-buahan adalah rendah kalori dan tinggi dengan serat. Ciri-ciri ini boleh membantu mereka yang ingin mengurangkan berat badan.
Tambahan daripada itu juga, memakan buah-buahan juga turut membantu mengurangkan risiko terhadap penyakit kencing manis (diabetes), tekanan darah tinggi, penyakit jantung dan kanser.
Bagi anda yang mengamalkan diet rendah kalori dan ingin berada dalam keadaan defisit kalori, buah-buahan rendah kalori adalah pilihan yang baik untuk ditambah dalam diet harian anda.
Menukar beberapa makanan berkalori tinggi dengan makanan rendah kalori boleh membantu menggalakkan penurunan berat badan yang sihat dan boleh meningkatkan aspek kesihatan yang lain.
Dalam konteks buah-buahan rendah kalori, buah-buahan ini mempunyai kalori sebanyak 120 kalori atau lebih rendah bagi setiap 100 gram.
1. Buah Limau Gedang
Kalori: 30 kcal bagi setiap 100 gram.
Buah limau gedang turut mengandungi serat diet yang agak tinggi. Selain itu, buah limau gedang turut menjadi sumber yang baik untuk mendapatkan vitamin C dan A.
Kajian turut melaporkan bahawa mereka yang memakan buah limau gedang boleh mengalami penurunan berat badan pada kadar sederhana dan mengecilkan saiz pinggang mereka. [1]
2. Buah Tembikai
Kalori: 30 kcal bagi setiap 100 gram.
Buah tembikai juga sangat tinggi dengan kandungan air iaitu kira-kira 91% daripada buah tersebut. Ini menjadikan buah tembikai mudah untuk mengenyangkan dan mencegah daripada berlakunya dehidrasi.
Walau bagaimanapun, tembikai adalah buah yang tinggi dengan indeks glisemik, maka pengambilannya haruslah dikawal dan tidak berlebihan.
3. Buah Strawberi
Kalori: 32 kcal bagi setiap 100 gram.
Buah strawberi juga turut kaya dengan folat, vitamin C, A dan E. Selain itu, kajian turut mendedahkan bahawa pengambilan buah strawberi boleh mencegah gangguan kesihatan yang berkaitan dengan obesiti (kegemukan) dan melawan obesiti. [2]
4. Buah Rockmelon
Kalori: 34 kcal bagi setiap 100 gram.
Buah rockmelon juga tinggi dengan kandungan folat, vitamin C dan A terutamanya beta-karotena, lutein dan zeaxantin. Ini menjadikan buah ini baik untuk kesihatan mata, kulit dan rambut.
Selain itu, kandungan air yang tinggi dalam buah ini turut membantu meningkatkan rasa kenyang.
5. Buah Tembikai Susu
Kalori: 36 kcal bagi setiap 100 gram.
Buah tembikai susu turut baik untuk mata kerana kandungan antioksidan seperti beta-karotena, lutein dan zeaxantin.
Tembikai susu juga turut mengandungi vitamin K yang penting untuk tulang yang sihat dan juga kepada mereka yang menjalani pembedahan bariatrik untuk mengurangkan berat badan.
6. Buah Betik
Kalori: 43 kcal bagi setiap 100 gram.
Buah betik turut tinggi dengan kandungan folat, vitamin C dan vitamin A seperti beta-karotena, likopena, lutein dan zeaxantin.
Kajian terhadap haiwan mendapati sebatian likopena boleh mengurangkan peningkatan berat badan dan menambah baik metabolisme glukosa dan lemak. [3]
7. Buah Raspberi
Kalori: 52 kcal bagi 100 gram
Buah raspberi juga sangat tinggi dengan kandungan serat diet. Pengambilan serat diet yang tinggi boleh menggalakkan pengurangan berat badan dalam kalangan mereka yang obesiti atau berat badan berlebihan yang turut mengamalkan diet terhad kalori. [4]
8. Buah Beri Biru
Kalori: 57 kcal bagi setiap 100 gram.
Selain rendah dengan kalori, buah beri juga turut tinggi dengan serat diet yang mendatangkan pelbagai manfaat kepada kesihatan termasuklah membantu pengurangan berat badan.
Di samping itu, buah beri biru juga boleh membekalkan vitamin C, A dan E kepada pemakannya yang boleh menguatkan sistem imun, meningkatkan kesihatan kulit dan mencegah penyakit kronik.
9. Buah Pir
Kalori: 57 kcal bagi setiap 100 gram.
Buah pir juga adalah buah-buahan yang rendah kalori dan padat dengan khasiat. Buah pir tinggi dengan kandungan serat diet dan turut didapati boleh membantu mengurangkan berat badan. [5]
10. Buah Kiwi
Kalori: 58 kcal bagi 100 gram
Buah kiwi juga turut tinggi dengan serat diet, vitamin C, folat dan kalsium.
Satu kajian yang dijalankan oleh Taipei Medical University mendapati pengambilan 2 biji buah kiwi sejam sebelum tidur dapat meningkatkan kualiti tidur. [6]
Tidur yang cukup dan berkualiti adalah salah satu faktor penting yang turut menyumbang kepada pengurangan berat badan.
11. Buah Naga
Kalori: 60 kcal bagi setiap 100 gram.
Buah naga juga turut rendah dengan kalori. Buah naga kaya dengan pelbagai antioksidan. Kajian terhadap haiwan mendapati buah naga berisi putih boleh mencegah daripada rintangan insulin dan melindungi hati daripada penyakit hati berlemak. [7]
12. Buah Epal
Kalori: 63 kcal bagi setiap 100 gram.
Buah epal turut tinggi dengan serat diet iaitu sebanyak 2.1 gram. Selain itu, buah epal juga kaya dengan vitamin A yang terdiri daripada beta-karotena, lutein dan zeaxantin.
Kajian turut menyokong bahawa pengambilan buah epal boleh membantu mengurangkan berat badan dalam kalangan wanita. [5]
13. Buah Ceri
Kalori: 63 kcal bagi setiap 100 gram.
Selain rendah dengan dengan kalori, buah ceri juga turut tinggi dengan serat diet.
Terdapat juga kajian yang melaporkan bahawa jus ceri masam didapati boleh mengurangkan kesakitan, mempercepatkan pemulihan kekuatan selepas senaman dan menurunkan tanda keradangan atau tekanan pengoksidaan. [8]
Ini menjadikan jus ceri masam dalah minuman yang baik selepas bersenam.
14. Buah Rambai
Kalori: 64 kcal bagi setiap 100 gram.
Buah rambai turut membekalkan nutrien-nutrien lain seperti kalsium, fosforus, vitamin C dan kumpulan vitamin B.
15. Buah Pulasan
Kalori: 71 kcal bagi setiap 100 gram.
Buah pulasan ini turut kaya dengan mineral kalsium dan vitamin C yang baik untuk kesihatan tulang, sistem imun dan kulit.
16. Buah Bidara
Kalori: 79 kcal bagi 100 gram.
Buah bidara adalah antara buah-buahan yang rendah dengan kalori. Buah ini juga kaya dengan beberapa sebatian antioksidan seperti flavonoid, polisakarida dan asid triterpenik.
Kajian terhadap haiwan turut mendapati buah bidara boleh membantu mengurangkan tekanan darah dan tekanan arteri purata. Ciri-ciri ini mungkin bermanfaat kepada golongan berisiko seperti mereka yang obesiti. [9]
17. Buah Pisang Kaki
Kalori: 70 kcal bagi setiap 100 gram.
Buah pisang kaki atau persimmon juga termasuk dalam kategori buah yang rendah dengan kalori. Tambahan itu juga, buah pisang kaki turut tinggi dengan kandungan serat diet yang baik untuk kelancaran sistem penghadaman.
Kajian terhadap haiwan turut mendapati ekstrak pisang kaki yang difermentasi boleh membantu mengurangkan berat badan sebanyak 15% dan turut mengurangkan lemak di bahagian abdomen dan hati. [10]
Rumusan
Buah-buahan adalah penting dalam diet yang sihat. Buah-buahan juga boleh membantu mereka yang ingin mengurangkan berat badan.
Senarai buah-buahan ini adalah rendah kalori, tinggi dengan serat dan turut mengandungi pelbagai nutrien yang lain yang boleh meningkatkan kesihatan anda.
Rujukan
- Dow, C. A. et al. (2012). The effects of daily consumption of grapefruit on body weight, lipids, and blood pressure in healthy, overweight adults. Metabolism: clinical and experimental.
- Afrin, S. et al. (2016). Promising Health Benefits of the Strawberry: A Focus on Clinical Studies. Journal of agricultural and food chemistry.
- Zhu, R. et al. (2020). Lycopene attenuates body weight gain through induction of browning via regulation of peroxisome proliferator-activated receptor γ in high-fat diet-induced obese mice. The Journal of nutritional biochemistry.
- Miketinas, D. C. et al. (2019). Fiber Intake Predicts Weight Loss and Dietary Adherence in Adults Consuming Calorie-Restricted Diets: The POUNDS Lost (Preventing Overweight Using Novel Dietary Strategies) Study. The Journal of nutrition.
- de Oliveira, M. C. et al. (2008). A low-energy-dense diet adding fruit reduces weight and energy intake in women. Appetite.
- Lin, H. H. et al. (2011). Effect of kiwifruit consumption on sleep quality in adults with sleep problems. Asia Pacific journal of clinical nutrition.
- Song, H. et al. (2016). White Pitaya (Hylocereus undatus) Juice Attenuates Insulin Resistance and Hepatic Steatosis in Diet-Induced Obese Mice. PloS one.
- Vitale, K. C. et al. (2017). Tart Cherry Juice in Athletes: A Literature Review and Commentary. Current sports medicine reports.
- Chen, J., & Tsim, K. (2020). A Review of Edible Jujube, the Ziziphus jujuba Fruit: A Heath Food Supplement for Anemia Prevalence. Frontiers in pharmacology.
- Song, M. et al. (2020). Anti-obesity Effect of Fermented Persimmon Extracts via Activation of AMP-Activated Protein Kinase. Biological & pharmaceutical bulletin.