Ramai orang menjadikan berat badan sebagai ukuran utama kesihatan. Namun, berat badan sahaja tidak memberi gambaran lengkap tentang komposisi tubuh.
Seseorang boleh mempunyai berat badan normal tetapi mempunyai lemak badan yang tinggi, atau sebaliknya mempunyai berat badan lebih tinggi kerana jisim otot yang besar.
Oleh itu, peratusan lemak badan sering dianggap sebagai penunjuk yang lebih tepat untuk menilai tahap kesihatan dan kecergasan seseorang.
Apa itu Peratusan Lemak Badan?
Peratusan lemak badan ialah jumlah lemak dalam tubuh berbanding jumlah berat badan keseluruhan.
Lemak badan merangkumi lemak penting (essential fat) yang diperlukan untuk fungsi normal tubuh seperti penghasilan hormon, perlindungan organ dan penyerapan vitamin, serta lemak simpanan yang berlebihan.
Lelaki dan wanita mempunyai keperluan lemak badan yang berbeza kerana faktor hormon dan fungsi reproduktif.
Wanita secara semula jadi mempunyai peratusan lemak badan yang lebih tinggi berbanding lelaki.
Julat Peratusan Lemak Badan Bagi Lelaki
Berikut ialah panduan umum untuk lelaki: [1]
| Kategori | Peratus Lemak Badan |
|---|---|
| Lemak penting | 2–5% |
| Atlet | 6–13% |
| Cergas | 14–17% |
| Purata | 18–24% |
| Obes | 25% ke atas |
Bagi kebanyakan lelaki dewasa yang tidak terlibat dalam sukan kompetitif, julat 14–24% dianggap sesuai untuk kesihatan umum.
Lelaki dengan peratusan melebihi 25% mempunyai risiko lebih tinggi terhadap penyakit jantung, diabetes jenis 2 dan tekanan darah tinggi.
Julat Peratusan Lemak Badan Bagi Wanita
Panduan umum untuk wanita adalah seperti berikut: [1]
| Kategori | Peratus Lemak Badan |
|---|---|
| Lemak penting | 10–13% |
| Atlet | 14–20% |
| Cergas | 21–24% |
| Purata | 25–31% |
| Obes | 32% ke atas |
Wanita dewasa lazimnya berada dalam julat 21–31%. Peratusan di bawah 14% boleh mengganggu kitaran haid dan keseimbangan hormon, manakala peratusan melebihi 32% dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit metabolik. [1][4]
Berapakah Peratusan yang Dianggap Ideal?
Tiada satu angka yang sesuai untuk semua orang. Peratusan ideal bergantung pada umur, tahap aktiviti fizikal dan matlamat individu.
Lelaki: 15–20% sering dianggap ideal untuk penampilan yang sihat dan kecergasan yang baik. [6]
Wanita: 20–25% sering dianggap ideal untuk kesihatan, tenaga dan keseimbangan hormon.[6]
Penyelidikan menunjukkan bahawa komposisi tubuh yang sihat lebih berkait dengan risiko penyakit yang rendah berbanding sekadar indeks jisim badan (BMI) sahaja.[7]
Mengapa Peratusan Lemak Badan Penting?
Lemak berlebihan, terutamanya di bahagian abdomen, boleh meningkatkan risiko pelbagai penyakit kronik.
Kajian menunjukkan bahawa lemak viseral (lemak di sekeliling organ dalaman) berkait rapat dengan: [2][3]
- Penyakit jantung koronari
- Diabetes jenis 2
- Strok
- Penyakit hati berlemak bukan alkohol
- Sindrom metabolik
Sebaliknya, peratusan lemak yang terlalu rendah juga boleh mendatangkan masalah seperti keletihan, gangguan hormon, penurunan imuniti dan metabolisme menjadi perlahan. [4]
Cara Mengukur Peratusan Lemak Badan
Terdapat beberapa kaedah yang biasa digunakan:
1. Timbangan Bioimpedans (BIA)
Timbangan pintar yang menghantar arus elektrik kecil melalui tubuh. Ia mudah digunakan di rumah tetapi ketepatannya boleh dipengaruhi oleh tahap hidrasi.
2. Kaliper Lipatan Kulit
Mengukur ketebalan lipatan kulit di beberapa bahagian badan. Ketepatan bergantung pada kemahiran pengukur.
3. Imbasan DEXA
Dianggap antara kaedah paling tepat kerana boleh membezakan lemak, otot dan tulang. Namun, kosnya lebih tinggi. [5]
Faktor yang Mempengaruhi Bacaan
Bacaan boleh berubah mengikut:
- Umur
- Jantina
- Etnik
- Tahap hidrasi
- Masa pengukuran
- Aktiviti fizikal sebelum ujian [5]
Oleh itu, lebih penting untuk memantau trend dari semasa ke semasa berbanding terlalu fokus pada satu bacaan sahaja.
Cara Mencapai Peratusan Lemak Badan yang Sihat
Pemakanan seimbang
Fokus kepada:
- Protein berkualiti (ikan, ayam, telur, kekacang)
- Sayur-sayuran dan buah-buahan
- Bijirin penuh
- Lemak sihat seperti minyak zaitun dan kekacang
Mengurangkan minuman bergula dan makanan ultra-proses boleh membantu mengurangkan lemak badan secara beransur-ansur.
Senaman Berkala
Gabungan latihan kardio dan latihan rintangan adalah paling berkesan. Latihan rintangan membantu mengekalkan atau meningkatkan jisim otot, yang penting untuk metabolisme.
Tidur dan Pengurusan Stres
Kurang tidur dan stres kronik boleh meningkatkan hormon seperti kortisol yang berkait dengan peningkatan lemak abdomen. Sasarkan 7–9 jam tidur setiap malam.
Kesimpulan
Peratusan lemak badan ialah ukuran yang lebih bermakna daripada berat badan semata-mata untuk menilai kesihatan dan kecergasan.
Secara umum, lelaki disarankan berada sekitar 15–20%, manakala wanita sekitar 20–25% untuk kesihatan optimum.
Julat yang terlalu tinggi meningkatkan risiko penyakit kronik, manakala julat yang terlalu rendah boleh mengganggu fungsi hormon dan kesihatan keseluruhan.
Daripada mengejar angka yang terlalu rendah demi penampilan, matlamat yang lebih baik ialah mencapai komposisi tubuh yang sihat, bertenaga dan boleh dikekalkan dalam jangka panjang melalui pemakanan seimbang, senaman berkala dan gaya hidup yang sihat.
Rujukan
- Lindberg, S. (2025). What’s a Healthy Body Fat Percentage, and How Do You Calculate It? Healthline
- Neeland, I. J. et al. (2019). Visceral and ectopic fat, atherosclerosis, and cardiometabolic disease: a position statement. The lancet. Diabetes & endocrinology.
- Ko, Y. H. et al. (2017). The Correlation Between Body Fat, Visceral Fat, and Nonalcoholic Fatty Liver Disease. Metabolic syndrome and related disorders.
- Mountjoy, M. et al. (2023). 2023 International Olympic Committee’s (IOC) consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs). British journal of sports medicine.
- Tornero-Aguilera, J. F. et al. (2022). Differences in Body Composition Analysis by DEXA, Skinfold and BIA Methods in Young Football Players. Children.
- HOP.(2025). Healthy Weight Ranges for Singaporeans: Beyond BMI.
- Neeland, I. J. et al. (2019). Visceral and ectopic fat, atherosclerosis, and cardiometabolic disease: a position statement. The lancet. Diabetes & endocrinology.
