Pengenalan

Vitamin dan mineral merupakan dua kumpulan nutrien penting yang diperlukan oleh tubuh manusia untuk menjalankan pelbagai fungsi biologi.

Walaupun hanya diperlukan dalam kuantiti yang kecil berbanding nutrisi lain seperti karbohidrat, protein dan lemak, kekurangan vitamin atau mineral boleh menyebabkan pelbagai masalah kesihatan.

Daripada keletihan dan sistem imun yang lemah sehinggalah penyakit serius seperti anemia, osteoporosis dan gangguan saraf.

Ramai orang menganggap pengambilan suplemen vitamin sudah mencukupi untuk memenuhi keperluan nutrien harian.

Namun, hakikatnya sumber terbaik vitamin dan mineral ialah melalui pemakanan yang seimbang dan pelbagai.

Buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin penuh, kekacang, ikan, daging tanpa lemak, telur dan produk tenusu mengandungi pelbagai nutrien yang saling melengkapi antara satu sama lain.

Di Malaysia, masalah kekurangan mikronutrien masih berlaku dalam kalangan kanak-kanak, wanita hamil, warga emas dan individu yang mengamalkan diet yang tidak seimbang.

Kekurangan zat besi, vitamin D, kalsium dan iodin masih menjadi cabaran kesihatan awam walaupun negara mempunyai bekalan makanan yang mencukupi.

Artikel ini menerangkan secara menyeluruh mengenai vitamin dan mineral, termasuk jenis, fungsi, sumber makanan, keperluan harian, tanda-tanda kekurangan serta cara memastikan tubuh memperoleh nutrien yang mencukupi.

Apa Itu Vitamin?

Vitamin ialah sebatian organik yang diperlukan oleh badan dalam kuantiti yang kecil bagi membantu pelbagai proses metabolisme.

Tubuh manusia tidak mampu menghasilkan kebanyakan vitamin dalam jumlah yang mencukupi, justeru ia perlu diperoleh melalui makanan atau suplemen jika diperlukan.

Vitamin memainkan pelbagai peranan penting seperti:

• Menukarkan makanan kepada tenaga.
• Menyokong pertumbuhan dan perkembangan.
• Menguatkan sistem imun.
• Mengekalkan kesihatan kulit dan mata.
• Membantu pembentukan sel darah merah.
• Melindungi sel daripada kerosakan akibat radikal bebas.

Setiap vitamin mempunyai fungsi yang berbeza. Kekurangan satu jenis vitamin tidak boleh digantikan oleh vitamin yang lain.

Apa Itu Mineral?

Mineral ialah unsur bukan organik yang diperlukan untuk membina tulang, gigi, otot, darah serta menyokong fungsi saraf dan hormon.

Tubuh manusia tidak boleh menghasilkan mineral. Oleh itu, semua mineral mesti diperoleh melalui makanan dan minuman.

Antara fungsi utama mineral ialah:

• Membentuk tulang dan gigi yang kuat.
• Mengekalkan keseimbangan cecair badan.
• Mengawal pengecutan otot.
• Menghantar impuls saraf.
• Menghasilkan hormon.
• Membantu pembentukan hemoglobin.
• Menyokong sistem imun.

Walaupun diperlukan dalam kuantiti yang kecil, kekurangan mineral boleh memberi kesan besar kepada kesihatan.

Perbezaan Vitamin dan Mineral

Ramai yang menyangka vitamin dan mineral adalah perkara yang sama, namun kedua-duanya berbeza daripada segi struktur dan fungsi.

Ciri	Vitamin	Mineral
Asal	Sebatian organik	Unsur bukan organik
Dihasilkan oleh badan	Kebanyakannya tidak	Tidak
Sensitif kepada haba	Ya	Tidak
Sensitif kepada cahaya	Ya	Tidak
Mudah rosak ketika memasak	Ya	Lebih stabil
Fungsi utama	Mengawal metabolisme	Struktur badan dan fungsi fisiologi

Vitamin lebih mudah rosak apabila terdedah kepada haba, udara dan cahaya. Sebaliknya, mineral lebih stabil tetapi boleh hilang apabila larut ke dalam air rebusan.

Pengelasan Vitamin

Vitamin dibahagikan kepada dua kumpulan utama berdasarkan cara ia diserap dan disimpan oleh badan.

1. Vitamin Larut Lemak

Vitamin larut lemak diserap bersama lemak makanan dan boleh disimpan di dalam hati serta tisu lemak.

Oleh sebab ia boleh terkumpul dalam badan, pengambilan secara berlebihan melalui suplemen boleh meningkatkan risiko ketoksikan.

Vitamin yang tergolong dalam kumpulan ini ialah:

• Vitamin A
• Vitamin D
• Vitamin E
• Vitamin K

Ciri-ciri Vitamin Larut Lemak

• Memerlukan lemak untuk diserap.
• Disimpan dalam badan.
• Tidak perlu diambil setiap hari jika simpanan masih mencukupi.
• Berisiko menyebabkan ketoksikan jika diambil secara berlebihan melalui suplemen.

2. Vitamin Larut Air

Vitamin larut air tidak disimpan dalam jumlah yang banyak di dalam badan. Sebahagian besar lebihan vitamin ini akan disingkirkan melalui air kencing.

Oleh itu, pengambilan secara berkala melalui makanan adalah penting.

Vitamin larut air terdiri daripada:

• Vitamin C
• Vitamin B1 (Tiamina)
• Vitamin B2 (Riboflavin)
• Vitamin B3 (Niasin)
• Vitamin B5 (Asid Pantotenik)
• Vitamin B6
• Vitamin B7 (Biotin)
• Vitamin B9 (Folat)
• Vitamin B12 (Kobalamin)

Ciri-ciri Vitamin Larut Air

• Tidak banyak disimpan dalam badan.
• Lebihan biasanya disingkirkan melalui air kencing.
• Perlu diperoleh secara konsisten daripada diet harian.
• Risiko ketoksikan lebih rendah berbanding vitamin larut lemak, namun dos suplemen yang terlalu tinggi masih boleh mendatangkan kesan sampingan.

Jenis-jenis Vitamin

Vitamin A

Vitamin A penting untuk kesihatan mata, sistem imun, pertumbuhan sel dan kulit.

Fungsi utama:

• Mengekalkan penglihatan terutama dalam keadaan cahaya malap.
• Menyokong sistem imun.
• Membantu pertumbuhan dan pembaikan tisu.
• Menjaga kesihatan kulit dan membran mukus.

Sumber vitamin A dalam makanan:

• Hati
• Lobak merah
• Ubi keledek
• Bayam
• Labu
• Mangga
• Sayuran hijau gelap

Vitamin B Kompleks

Vitamin B terdiri daripada lapan jenis vitamin yang bekerjasama dalam penghasilan tenaga dan fungsi sistem saraf.

Vitamin B1 (Tiamina)

Berfungsi membantu badan menukarkan karbohidrat kepada tenaga serta menyokong fungsi saraf.

Sumber:

• Bijirin penuh
• Kekacang
• Daging

Vitamin B2 (Riboflavin)

Membantu penghasilan tenaga dan mengekalkan kesihatan kulit.

Sumber:

• Susu
• Yogurt
• Telur
• Hati

Vitamin B3 (Niasin)

Penting untuk metabolisme tenaga dan kesihatan sistem saraf.

Sumber:

• Ayam
• Tuna
• Kacang tanah

Vitamin B5 (Asid Pantotenik)

Terlibat dalam penghasilan hormon dan metabolisme lemak.

Sumber:

• Ayam
• Cendawan
• Avokado

Vitamin B6

Membantu pembentukan neurotransmiter dan sel darah merah.

Sumber:

• Pisang
• Kentang
• Ikan
• Ayam

Vitamin B7 (Biotin)

Terlibat dalam metabolisme lemak, protein dan karbohidrat.

Sumber:

• Telur
• Kekacang
• Hati

Vitamin B9 (Folat)

Penting untuk pembentukan DNA dan sel darah merah.

Wanita yang merancang kehamilan disarankan mengambil asid folik bagi mengurangkan risiko kecacatan tiub saraf pada bayi.

Sumber:

• Sayuran hijau
• Brokoli
• Kekacang
• Buah sitrus

Vitamin B12

Diperlukan untuk pembentukan sel darah merah dan fungsi saraf.

Sumber:

• Daging
• Ikan
• Susu
• Telur

Individu yang mengamalkan diet vegan mempunyai risiko lebih tinggi mengalami kekurangan vitamin B12 kerana vitamin ini kebanyakannya terdapat dalam makanan berasaskan haiwan.

Vitamin C

Vitamin C ialah antioksidan yang membantu melindungi sel daripada kerosakan akibat radikal bebas.

Fungsi:

• Menghasilkan kolagen.
• Mempercepat penyembuhan luka.
• Meningkatkan penyerapan zat besi.
• Menyokong sistem imun.

Sumber:

• Jambu batu
• Oren
• Kiwi
• Strawberi
• Brokoli
• Tomato
• Lada benggala

Vitamin C mudah rosak apabila dimasak terlalu lama. Oleh itu, pengambilan buah-buahan segar atau sayur yang dimasak secara ringkas dapat membantu mengekalkan kandungannya.

Vitamin D

Vitamin D membantu badan menyerap kalsium dan fosforus.

Fungsi:

• Menguatkan tulang.
• Menguatkan gigi.
• Menyokong sistem imun.
• Menyokong fungsi otot.

Sumber:

• Cahaya matahari
• Ikan berlemak
• Salmon
• Sardin
• Kuning telur
• Susu diperkaya vitamin D

Walaupun Malaysia menerima cahaya matahari sepanjang tahun, kekurangan vitamin D masih berlaku akibat kurang pendedahan kepada cahaya matahari, penggunaan pelindung matahari secara berlebihan serta gaya hidup yang lebih banyak berada di dalam bangunan.

Vitamin E

Vitamin E ialah antioksidan yang melindungi membran sel daripada kerosakan.

Fungsi:

• Melindungi sel.
• Menyokong sistem imun.
• Menjaga kesihatan kulit.

Sumber:

• Badam
• Biji bunga matahari
• Minyak sayuran
• Avokado

Vitamin K

Vitamin K diperlukan dalam proses pembekuan darah dan pembentukan tulang.

Sumber:

• Bayam
• Brokoli
• Kubis
• Kale
• Sayuran hijau

Pesakit yang mengambil ubat pencair darah seperti warfarin perlu mendapatkan nasihat doktor sebelum mengubah pengambilan makanan yang tinggi vitamin K kerana perubahan mendadak boleh mempengaruhi keberkesanan ubat.

Pengelasan Mineral

Mineral dibahagikan kepada dua kumpulan utama berdasarkan jumlah yang diperlukan oleh badan.

Makromineral

Makromineral diperlukan dalam kuantiti yang lebih besar, lazimnya melebihi 100 miligram sehari.

Antaranya ialah:

• Kalsium
• Fosforus
• Magnesium
• Natrium
• Kalium
• Klorida
• Sulfur

Mineral-mineral ini memainkan peranan penting dalam pembentukan tulang, pengecutan otot, keseimbangan cecair dan penghantaran impuls saraf.

Mineral Surih (Trace Minerals)

Mineral surih hanya diperlukan dalam jumlah yang sangat kecil, namun tetap penting untuk kesihatan.

Contohnya:

• Zat besi
• Zink
• Iodin
• Selenium
• Kuprum
• Fluorida
• Mangan
• Kromium
• Molibdenum

Walaupun jumlah yang diperlukan sedikit, kekurangan mineral surih boleh menyebabkan pelbagai masalah kesihatan seperti anemia, gangguan fungsi tiroid, penyembuhan luka yang lambat dan penurunan daya tahan badan.

Fungsi Mineral dan Kepentingannya kepada Kesihatan

Mineral memainkan peranan penting dalam hampir setiap sistem badan. Daripada pembentukan tulang dan gigi kepada penghantaran impuls saraf, penghasilan hormon serta sistem imun, setiap mineral mempunyai fungsi tersendiri.

Kekurangan atau lebihan mineral boleh menjejaskan kesihatan dan meningkatkan risiko pelbagai penyakit.

Kalsium

Kalsium merupakan mineral yang paling banyak terdapat dalam tubuh manusia. Hampir 99% kalsium disimpan di dalam tulang dan gigi, manakala selebihnya berada dalam darah, otot dan tisu lain.

Fungsi utama:

• Membina dan mengekalkan tulang serta gigi yang kuat.
• Membantu pengecutan otot.
• Menyokong fungsi saraf.
• Membantu pembekuan darah.
• Mengekalkan degupan jantung yang normal.

Sumber makanan:

• Susu dan produk tenusu
• Ikan bilis
• Sardin (dimakan bersama tulang)
• Tauhu
• Brokoli
• Sayuran hijau

Kekurangan kalsium dalam jangka panjang boleh meningkatkan risiko osteoporosis, terutama dalam kalangan wanita selepas menopaus dan warga emas.

Fosforus

Fosforus bekerjasama dengan kalsium dalam pembentukan tulang dan gigi.

Fungsi:

• Pembentukan tulang.
• Penghasilan tenaga.
• Pembentukan DNA dan RNA.
• Mengekalkan keseimbangan asid-bes badan.

Sumber:

• Daging
• Ikan
• Produk tenusu
• Kekacang
• Bijirin penuh

Magnesium

Magnesium terlibat dalam lebih daripada 300 tindak balas enzim dalam badan.

Fungsi:

• Penghasilan tenaga.
• Fungsi saraf dan otot.
• Pengawalan tekanan darah.
• Kawalan paras gula darah.
• Pembentukan protein.

Sumber:

• Bayam
• Badam
• Gajus
• Biji labu
• Kekacang
• Bijirin penuh

Natrium

Natrium membantu mengawal keseimbangan cecair badan dan fungsi saraf.

Walaupun natrium penting, pengambilan berlebihan boleh meningkatkan risiko tekanan darah tinggi dan penyakit kardiovaskular.

Sumber utama:

• Garam dapur
• Makanan diproses
• Sos
• Makanan segera

Kementerian Kesihatan Malaysia mengesyorkan orang dewasa mengehadkan pengambilan garam kepada kurang daripada 5 gram sehari (kira-kira satu sudu teh).

Kalium

Kalium membantu mengimbangi kesan natrium dalam badan.

Fungsi:

• Mengekalkan tekanan darah.
• Fungsi otot.
• Fungsi saraf.
• Kesihatan jantung.

Sumber:

• Pisang
• Betik
• Oren
• Bayam
• Kentang
• Tomato
• Air kelapa

Zat Besi (Ferum)

Zat besi diperlukan untuk menghasilkan hemoglobin yang membawa oksigen ke seluruh badan.

Fungsi:

• Pembentukan sel darah merah.
• Pengangkutan oksigen.
• Penghasilan tenaga.
• Menyokong sistem imun.

Sumber:

• Daging merah
• Hati
• Ayam
• Ikan
• Bayam
• Kekacang

Wanita yang mengalami haid, wanita hamil serta kanak-kanak lebih berisiko mengalami kekurangan zat besi.

Zink

Zink diperlukan untuk pertumbuhan, penyembuhan luka dan sistem imun.

Sumber:

• Tiram
• Daging
• Ayam
• Kekacang
• Biji labu

Iodin

Iodin penting untuk penghasilan hormon tiroid.

Kekurangan iodin boleh menyebabkan goiter dan gangguan perkembangan otak pada bayi.

Sumber:

• Garam beriodin
• Makanan laut
• Rumpai laut
• Produk tenusu

Selenium

Selenium bertindak sebagai antioksidan dan membantu fungsi tiroid.

Sumber:

• Tuna
• Sardin
• Telur
• Ayam
• Bijirin penuh

Kuprum

Kuprum membantu pembentukan sel darah merah dan penyerapan zat besi.

Sumber:

• Organ dalaman
• Kekacang
• Koko
• Biji benih

Fluorida

Fluorida membantu menguatkan enamel gigi dan mengurangkan risiko kerosakan gigi.

Sumber:

• Air berfluorida
• Teh
• Ubat gigi berfluorida (bukan untuk ditelan)

Keperluan Harian Vitamin dan Mineral

Keperluan vitamin dan mineral bergantung kepada umur, jantina, tahap aktiviti fizikal dan keadaan fisiologi seperti kehamilan atau penyusuan.

Bayi dan Kanak-kanak

Kanak-kanak memerlukan nutrien yang mencukupi untuk menyokong pertumbuhan pesat, perkembangan otak dan sistem imun. Antara nutrien yang penting ialah:

• Vitamin A
• Vitamin D
• Kalsium
• Zat besi
• Zink
• Iodin

Diet yang seimbang membantu memastikan tumbesaran yang optimum dan mengurangkan risiko kekurangan nutrien.

Remaja

Semasa akil baligh, keperluan nutrien meningkat kerana pertumbuhan tulang, otot dan perubahan hormon.

Nutrien penting termasuk:

• Protein
• Kalsium
• Vitamin D
• Magnesium
• Zat besi (terutama bagi remaja perempuan)

Orang Dewasa

Orang dewasa memerlukan diet yang pelbagai untuk mengekalkan kesihatan dan mencegah penyakit kronik.

Pengambilan buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin penuh dan protein tanpa lemak membantu memenuhi keperluan vitamin dan mineral harian.

Wanita Hamil dan Menyusu

Kehamilan meningkatkan keperluan beberapa nutrien seperti:

• Asid folik
• Zat besi
• Iodin
• Kalsium
• Vitamin D
• Vitamin B12

Suplemen mungkin diperlukan mengikut nasihat doktor bagi menyokong kesihatan ibu dan perkembangan bayi.

Warga Emas

Penuaan boleh mengurangkan penyerapan beberapa nutrien dan meningkatkan risiko kekurangan vitamin D, vitamin B12 serta kalsium.

Pengambilan makanan berkhasiat dan pendedahan kepada cahaya matahari secara sederhana penting untuk mengekalkan kesihatan tulang dan fungsi badan.

Sumber Makanan Terbaik

Makanan semula jadi merupakan sumber vitamin dan mineral yang terbaik kerana ia turut membekalkan serat, fitokimia dan antioksidan.

Kumpulan Makanan	Nutrien Utama
Sayuran hijau	Folat, vitamin K, magnesium
Buah-buahan	Vitamin C, kalium
Produk tenusu	Kalsium, vitamin B2
Ikan berlemak	Vitamin D, omega-3
Daging tanpa lemak	Zat besi, zink, vitamin B12
Kekacang	Magnesium, folat, protein
Bijirin penuh	Vitamin B, selenium

Semakin pelbagai pilihan makanan yang diambil setiap hari, semakin tinggi peluang untuk memenuhi keperluan mikronutrien.

Tanda-Tanda Kekurangan Vitamin dan Mineral

Kekurangan nutrien tidak semestinya menyebabkan gejala yang jelas pada peringkat awal. Namun, jika berlarutan, pelbagai tanda dan simptom boleh muncul.

Nutrien	Tanda-tanda Kekurangan
Vitamin A	Rabun malam, mata kering
Vitamin C	Gusi berdarah, luka lambat sembuh
Vitamin D	Tulang lemah, sakit otot
Vitamin B12	Anemia, kebas tangan dan kaki
Folat	Anemia, keletihan
Kalsium	Kekejangan otot, tulang rapuh
Zat besi	Anemia, pucat, cepat letih
Iodin	Goiter, hipotiroidisme
Zink	Luka lambat sembuh, hilang selera makan
Magnesium	Kekejangan otot, kelemahan

Jika anda mengalami simptom-simptom yang berpanjangan, berjumpalah dengan doktor untuk penilaian lanjut. Pemeriksaan darah mungkin diperlukan bagi mengenal pasti kekurangan nutrien tertentu.

Bolehkah Mengambil Terlalu Banyak Vitamin atau Mineral?

Tidak. Walaupun vitamin dan mineral penting, pengambilan secara berlebihan terutamanya melalui suplemen boleh membawa kemudaratan.

Contohnya:

• Vitamin A berlebihan boleh menyebabkan kerosakan hati dan kecacatan kelahiran jika diambil dalam dos tinggi semasa hamil.
• Vitamin D yang berlebihan boleh meningkatkan paras kalsium dalam darah (hiperkalsemia), menyebabkan loya, muntah, batu karang dan kerosakan buah pinggang.
• Zat besi berlebihan boleh merosakkan hati dan organ lain.
• Kalsium berlebihan melalui suplemen mungkin meningkatkan risiko batu karang bagi sesetengah individu.
• Zink yang diambil dalam dos tinggi boleh mengganggu penyerapan kuprum dan melemahkan sistem imun.

Oleh itu, elakkan mengambil pelbagai suplemen serentak tanpa nasihat profesional kesihatan.

---

Adakah Semua Orang Memerlukan Suplemen?

Tidak. Kebanyakan individu yang mengamalkan pemakanan seimbang tidak memerlukan suplemen vitamin atau mineral.

Walau bagaimanapun, suplemen mungkin disyorkan kepada:

• Wanita yang merancang kehamilan atau sedang hamil.
• Bayi yang menyusu badan sepenuhnya (bergantung kepada cadangan doktor).
• Individu yang disahkan mengalami kekurangan nutrien melalui ujian darah.
• Warga emas dengan risiko kekurangan vitamin D atau vitamin B12.
• Individu yang menjalani diet vegetarian atau vegan (contohnya vitamin B12).
• Pesakit dengan penyakit yang menjejaskan penyerapan nutrien seperti penyakit seliak atau penyakit radang usus.

Pengambilan suplemen hendaklah mengikut dos yang disyorkan dan di bawah pemantauan doktor atau ahli dietetik.

Tips Memastikan Pengambilan Vitamin dan Mineral Mencukupi

Berikut ialah beberapa langkah mudah untuk memenuhi keperluan vitamin dan mineral harian:

1. Amalkan konsep Pinggan Sihat Malaysia (Suku-Suku-Separuh).
2. Makan sekurang-kurangnya lima hidangan buah-buahan dan sayur-sayuran setiap hari.
3. Pilih bijirin penuh berbanding bijirin ditapis.
4. Ambil sumber protein yang pelbagai seperti ikan, ayam, kekacang dan telur.
5. Kurangkan makanan diproses ultra yang tinggi garam, gula dan lemak tepu.
6. Dapatkan pendedahan cahaya matahari pagi atau lewat petang secara sederhana untuk membantu penghasilan vitamin D.
7. Minum air yang mencukupi.
8. Elakkan merokok dan alkohol kerana kedua-duanya boleh menjejaskan status beberapa vitamin dan mineral.
9. Lakukan pemeriksaan kesihatan berkala jika anda mempunyai faktor risiko kekurangan nutrien.

Soalan Lazim (FAQ)

Kesimpulan

Vitamin dan mineral ialah mikronutrien yang amat penting untuk memastikan tubuh berfungsi secara optimum.

Walaupun diperlukan dalam jumlah yang kecil, kedua-duanya memainkan peranan besar dalam penghasilan tenaga, pembentukan tulang dan darah, fungsi otak, sistem imun serta pencegahan pelbagai penyakit.

Keperluan vitamin dan mineral boleh dipenuhi melalui pemakanan yang seimbang dan pelbagai. Mengamalkan diet yang kaya dengan buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin penuh, produk tenusu, kekacang dan sumber protein berkualiti merupakan cara terbaik untuk memperoleh nutrien yang diperlukan oleh tubuh.

Suplemen hanya perlu diambil apabila terdapat keperluan tertentu atau atas nasihat doktor. Pengambilan secara berlebihan tidak memberikan manfaat tambahan dan boleh meningkatkan risiko kesan sampingan.

Dengan memahami fungsi setiap vitamin dan mineral serta mengamalkan tabiat pemakanan yang sihat, anda dapat membantu mengekalkan kesihatan yang optimum sepanjang hayat.

Rujukan

• Kementerian Kesihatan Malaysia.(2023). Malaysian Dietary Guidelines for Children & Adolescents.
• National Institutes of Health (NIH) Office of Dietary Supplements. Vitamin and Mineral Fact Sheets.
• World Health Organization (WHO).(2026). Healthy Diet Fact Sheet.
• Harvard T.H. Chan School of Public Health.(2023). The Nutrition Source: Vitamins and Minerals.