Pengenalan
Nutrisi ialah asas kepada kesihatan yang baik. Setiap makanan dan minuman yang kita ambil membekalkan tenaga serta pelbagai nutrien yang diperlukan untuk memastikan tubuh berfungsi secara optimum.
Pemakanan yang seimbang bukan sahaja membantu mengekalkan berat badan yang sihat, malah mengurangkan risiko pelbagai penyakit kronik seperti diabetes, penyakit jantung, tekanan darah tinggi dan beberapa jenis kanser.
Walaupun ramai mengetahui kepentingan pemakanan sihat, masih terdapat kekeliruan mengenai jumlah kalori yang diperlukan, fungsi vitamin dan mineral, serta keperluan nutrisi yang berubah mengikut usia.
Memahami konsep asas nutrisi dapat membantu seseorang membuat pilihan makanan yang lebih bijak.
Artikel ini merupakan panduan lengkap mengenai nutrisi yang merangkumi makronutrien, mikronutrien, kalori, vitamin, mineral serta keperluan nutrisi mengikut peringkat umur.
Apa Itu Nutrisi?
Nutrisi ialah proses tubuh memperoleh, mencerna, menyerap dan menggunakan nutrien daripada makanan untuk menghasilkan tenaga, membina tisu serta mengawal pelbagai fungsi badan.
Tubuh manusia memerlukan lebih daripada 40 jenis nutrien yang berbeza setiap hari. Tiada satu makanan yang mengandungi semua nutrien dalam kuantiti mencukupi, sebab itu diet yang pelbagai dan seimbang amat penting.
Secara umum, nutrien boleh dibahagikan kepada dua kumpulan utama:
- Makronutrien
- Mikronutrien
Makronutrien
Makronutrien ialah nutrien atau zat makanan yang diperlukan dalam kuantiti yang besar. Ia membekalkan tenaga serta menjadi bahan binaan utama tubuh.
1. Karbohidrat
Karbohidrat merupakan sumber tenaga utama badan.
Apabila dimakan, karbohidrat dipecahkan menjadi glukosa (gula) yang digunakan oleh otak, otot dan organ-organ lain.
Sumber karbohidrat yang sihat termasuklah:
- Beras
- Oat
- Kentang
- Ubi keledek
- Roti gandum penuh
- Buah-buahan
- Kekacang
Karbohidrat kompleks lebih digalakkan berbanding karbohidrat ringkas kerana ia mengandungi lebih banyak serat dan memberikan tenaga yang lebih stabil.
2. Protein
Protein pula diperlukan untuk:
- Membina otot
- Membantu pertumbuhan
- Membaiki tisu yang rosak
- Menghasilkan hormon
- Menghasilkan enzim
- Menguatkan sistem imun
Sumber protein yang baik termasuklah:
- Ikan
- Ayam
- Telur
- Susu
- Tauhu
- Tempe
- Kekacang
3. Lemak
Lemak sering dianggap tidak sihat, namun sebenarnya ia penting untuk:
- Menyimpan tenaga
- Melindungi organ dalaman
- Membentuk membran sel
- Menghasilkan hormon
- Membantu penyerapan vitamin A, D, E dan K
Pilih lemak tidak tepu seperti:
- Minyak zaitun
- Avokado
- Kacang
- Ikan berlemak
Hadkan pengambilan lemak tepu dan elakkan lemak trans sebanyak mungkin.
4. Air
Walaupun tidak menghasilkan tenaga, air merupakan nutrien yang amat penting.
Air membantu:
- Mengawal suhu badan
- Mengangkut nutrien
- Menyingkirkan bahan buangan
- Melancarkan penghadaman
- Mengekalkan fungsi buah pinggang
Kebanyakan orang dewasa memerlukan sekitar 2–3 liter air sehari bergantung kepada aktiviti fizikal dan keadaan cuaca.
Mikronutrien
Mikronutrien diperlukan dalam kuantiti yang kecil tetapi memainkan peranan yang sangat besar terhadap kesihatan.
Mikronutrien terdiri daripada:
- Vitamin
- Mineral
Kekurangan mikronutrien boleh menyebabkan pelbagai masalah kesihatan walaupun seseorang mengambil kalori yang mencukupi.
1. Kalori
Kalori ialah unit yang mengukur jumlah tenaga yang diperoleh daripada makanan.
Setiap makronutrien membekalkan jumlah tenaga yang berbeza.
| Nutrien | Kalori |
|---|---|
| Karbohidrat | 4 kcal setiap gram |
| Protein | 4 kcal setiap gram |
| Lemak | 9 kcal setiap gram |
Keperluan kalori harian bergantung kepada:
- Umur
- Jantina
- Berat badan
- Ketinggian
- Tahap aktiviti fizikal
- Keadaan kesihatan
Mengambil kalori melebihi keperluan menyebabkan lebihan tenaga disimpan sebagai lemak badan, manakala pengambilan kalori yang terlalu rendah boleh menyebabkan kekurangan zat makanan dan kehilangan jisim otot.
2. Vitamin
Vitamin ialah sebatian organik yang diperlukan dalam kuantiti kecil untuk pelbagai proses metabolisme.
Vitamin boleh dibahagikan kepada dua kumpulan.
Vitamin Larut Lemak
Vitamin ini disimpan dalam tisu lemak badan. Vitamin-vitamin ini mempunyai pelbagai fungsi terhadap kesihatan mata, kesihatan tulang, pembekuan darah dan juga bertindak sebagai antioksidan.
Vitamin Larut Air
Vitamin larut air tidak disimpan dalam badan dalam jumlah yang banyak dan perlu diperoleh secara konsisten melalui pemakanan.
Sumber vitamin
Antara sumber vitamin yang baik ialah:
- Sayur-sayuran hijau
- Buah-buahan
- Produk tenusu
- Telur
- Ikan
- Kekacang
- Bijirin penuh
3. Mineral
Mineral ialah nutrien bukan organik yang membantu pelbagai fungsi penting badan.
Mineral utama
Antaranya mineral utama yang penting untuk fungsi badan adalah:
Mineral-mineral ini diperlukan dalam jumlah yang lebih tinggi.
Mineral surih
Mineral surih diperlukan dalam kuantiti yang kecil tetapi tetap penting.
Contohnya:
Fungsi mineral
Mineral-mineral ini mempunyai pelbagai fungsi atau peranan dalam badan manusia. Ia membantu:
- Pembentukan tulang
- Penghasilan sel darah merah
- Fungsi otot
- Fungsi saraf
- Penghasilan hormon tiroid
- Sistem imun
Keperluan Nutrisi Mengikut Umur
Keperluan nutrisi berubah sepanjang hayat kerana pertumbuhan, perubahan hormon dan tahap aktiviti yang berbeza.
Bayi (0–12 bulan)
Bayi memerlukan nutrisi yang mencukupi untuk pertumbuhan pesat.
Nutrien penting:
- Protein
- Lemak sihat
- Zat besi
- Vitamin D
- Kalsium
Penyusuan susu ibu secara eksklusif selama enam bulan pertama adalah pilihan terbaik jika boleh.
Kanak-kanak
Kanak-kanak memerlukan tenaga yang mencukupi untuk:
- Pertumbuhan
- Pembelajaran
- Aktiviti fizikal
- Perkembangan otak
Diet perlu merangkumi pelbagai kumpulan makanan termasuk buah-buahan, sayur-sayuran, protein dan bijirin penuh.
Remaja
Remaja mengalami pertumbuhan yang sangat pesat.
Keperluan meningkat untuk:
- Protein
- Kalsium
- Vitamin D
- Zat besi (terutamanya perempuan)
Pemakanan yang baik pada usia ini membantu mencapai kepadatan tulang maksimum dan perkembangan tubuh yang optimum.
Dewasa
Pada usia dewasa, pemakanan bertujuan untuk:
- Mengekalkan berat badan sihat
- Mencegah penyakit kronik
- Mengekalkan jisim otot
- Menyokong produktiviti harian
Pengambilan makanan ultraproses, gula tambahan dan garam perlu dihadkan.
Warga emas
Warga emas memerlukan lebih banyak perhatian terhadap:
- Protein
- Vitamin D
- Kalsium
- Vitamin B12
- Serat
Keperluan tenaga mungkin berkurangan, tetapi keperluan vitamin dan mineral kekal tinggi. Oleh itu, makanan yang padat dengan nutrien lebih digalakkan.
Tips Mengamalkan Pemakanan Sihat
Beberapa langkah mudah untuk meningkatkan kualiti pemakanan ialah:
- Amalkan konsep Pinggan Sihat Malaysia (Suku-Suku-Separuh).
- Banyakkan pengambilan buah-buahan dan sayur-sayuran.
- Pilih bijirin penuh berbanding bijirin bertapis.
- Ambil protein tanpa lemak seperti ikan, ayam tanpa kulit dan kekacang.
- Kurangkan makanan bergoreng serta makanan ultraproses.
- Hadkan minuman bergula.
- Minum air kosong secukupnya.
- Kawal saiz hidangan.
- Baca label pemakanan sebelum membeli makanan.
Bilakah Perlu Mendapatkan Nasihat Pakar?
Berjumpalah dengan doktor atau pakar diet jika anda:
- Mengalami penurunan berat badan tanpa sebab.
- Menghidap diabetes, penyakit buah pinggang atau penyakit jantung.
- Mengalami kekurangan nutrisi (zat makanan).
- Mengikuti diet yang sangat terhad.
- Hamil atau menyusukan bayi dan memerlukan nasihat pemakanan.
- Ingin menurunkan atau menaikkan berat badan secara sihat.
Kesimpulan
Nutrisi yang baik merupakan asas kepada kehidupan yang sihat. Tubuh memerlukan gabungan makronutrien, mikronutrien, vitamin, mineral dan jumlah kalori yang sesuai untuk menyokong pertumbuhan, aktiviti harian serta mencegah penyakit.
Keperluan nutrisi juga berubah mengikut usia, daripada bayi sehinggalah ke warga emas. Dengan mengamalkan diet yang seimbang, memilih makanan yang pelbagai dan mengikut saranan pemakanan semasa, setiap individu dapat meningkatkan kualiti hidup serta mengurangkan risiko penyakit kronik dalam jangka panjang.
Rujukan
- Kementerian Kesihatan Malaysia. (2020). Malaysian Dietary Guidelines 2020. Putrajaya: Bahagian Pemakanan, Kementerian Kesihatan Malaysia.
- World Health Organization. (2023). Healthy Diet. Geneva: World Health Organization.
