15 Makanan untuk Menambah Berat Badan Secara Sihat

Bagi sesetengah orang, menambah berat badan atau menambah otot badan mungkin sukar seperti mereka yang ingin menurunkan berat badan. Menyedari kesukaran ini, artikel ini membantu memudahkan anda untuk memilih makanan untuk menambah berat badan yang sihat.

Walaupun kurus selalunya boleh menjadi sihat, kekurangan berat badan (underweight) boleh menjadi kebimbangan jika ia akibat daripada pemakanan yang tidak baik atau jika anda hamil atau mempunyai masalah kesihatan lain.

Justeru itu, menambah makanan tertentu dalam diet harian anda boleh menjadikan usaha menambah berat badan anda menjadi lebih berkesan dan sihat.

Matlamat pemakanan ini adalah menambah lebihan kalori daripada kalori yang dibakar dan meningkatkan pengambilan protein untuk membina otot-otot.

Berikut adalah 15 makanan yang baik untuk membantu menambah berat badan dan membina otot anda secara sihat:

1. Nasi

Nasi adalah sumber kalori yang mudah dan murah untuk didapati bagi membantu meningkatkan berat badan.

Semangkuk nasi (158 gram) mengandungi 206 kalori dan 47 gram karbohidrat.

Nasi juga boleh dikatakan makanan yang padat dengan kalori dimana anda mudah untuk mendapatkan jumlah karbohidrat dan kalori yang tinggi dalam satu hidangan.

Nasi juga mudah untuk digabungkan dengan sumber protein dan sayur-sayuran yang lain menjadikannya satu hidangan yang lengkap dan sihat.

2. Daging Merah

Daging merah adalah antara makanan terbaik untuk membina otot badan.

Daging merah mengandungi asid amino iaitu leusina yang diperlukan oleh badan untuk menambah tisu otot baru dan membaiki tisu otot.^[1]

Bagi sekeping stik daging (175 gram), terdapat kira-kira 5 gram leusina, 469 kalori dan 50 gram protein.

Pertimbangkan untuk memakan daging yang mempunyai lemak berbanding daging pejal kerana daging yang mempunyai lemak lebih tinggi dengan kalori dan boleh membantu anda menambah berat badan.

3. Ubi

Ubi juga merupakan makanan yang sihat untuk menambah berat badan. Makanan seperti ini tinggi dengan kalori dan boleh didapati dengan harga yang berpatutan.

Antara jenis-jenis ubi yang boleh disertakan dalam diet harian anda adalah:

• Ubi kentang
• Ubi keledek
• Ubi badak
• Ubi keladi
• Ubi kayu

Ubi-ubi ini mengandungi karbohidrat dalam bentuk kanji, termasuklah kanji resistan (resistant starch).

Kanji resistan ini mempunyai banyak khasiat dan manfaat kesihatan, antaranya adalah membantu meningkatkan kepekaan insulin, merendahkan paras gula darah selepas makan dan menjadi makanan kepada bakteria baik dalam usus. ^{[2, 3, 4]}

Justeru itu, selain menambahkan berat badan, anda juga boleh memperolehi manfaat lain melalui pemakanan ubi-ubi tersebut.

4. Kekacang dan Mentega Kacang

Kacang atau mentega kacang juga adalah pilihan makanan yang sihat untuk menambah berat badan.

Kekacang seperti kacang badam, kacang hazel, kacang gajus atau kacang pistasio boleh dijadikan kudapan (snek) antara dua waktu makan utama.

Kekacang ini tinggi dengan kalori, protein, serat dan lemak yang sihat.

Contohnya, secawan kacang badam mengandungi 828 kalori, 30 gram protein dan 71 gram lemak.

5. Ikan Berlemak

Ikan berlemak ialah ikan yang tinggi dengan kandungan asid lemak Omega-3 atau minyak ikan.

Selain boleh membekalkan protein yang baik untuk membina otot anda, ikan jenis ini juga boleh membekalkan Omega-3 yang baik untuk kesihatan jantung.

Antara ikan berlemak tempatan adalah:

• Ikan siakap
• Ikan kembung
• Ikan aya/tongkol
• Ikan bawal putih
• Ikan patin
• Ikan tenggiri

6. Protein Smoothie

Meminum protein smoothie sangat berkhasiat dan boleh membantu anda menambah berat dengan cepat.

Membuat sendiri protein smoothie adalah lebih baik berbanding smoothie yang dijual di pasaran. Anda boleh memilih rasa dan bahan-bahan yang ingin digunakan.

7. Buah-buahan Kering

Buah-buahan kering seperti kismis, aprikot kering, kiwi kering, buah tin kering atau kurma turut tinggi dengan kalori dan sesuai dijadikan snek untuk menambah berat badan.

Buah-buahan kering lazimnya tinggi dengan kandungan gula semulajadi di samping mineral dan vitamin yang lain, ini menjadikannya pilihan yang baik untuk menambah berat badan anda.

8. Roti Bijirin Penuh

Roti bijirin penuh seperti roti wholemeal adalah sumber karbohidrat yang baik untuk membantu meningkatkan berat badan anda.

Anda boleh menjadikan roti bijirin penuh sebagai hidangan berkalori tinggi dan seimbang dengan mengabungkan daging, telur, keju atau salad.

9. Bijirin Sihat

Bijirin sihat boleh menjadi sumber yang sihat untuk mendapatkan kalori, karbohidrat dan serat yang sihat. Cara penyediaan bijirin sihat ini boleh membantu menambah kalori terhadap hidangan bijirin tersebut.

Contohnya, oatmil yang dicampur bersama-sama susu, buah-buahan kering, buah pisang atau strawberi. Sekiranya oatmil yang digunakan adalah seberat 41 gram, maka dengan mudah anda boleh mendapatkan lebih 150 kalori dalam satu hidangan jika dicampurkan dengan bahan-bahan tersebut.

10. Keju

Mesti ramai yang menyukai keju dan keju juga bermanfaat jika anda ingin menambahkan berat badan anda.

Keju tinggi dengan kalori, protein dan lemak. Sebagai contoh, satu hiris keju cheddar mengandungi 69 kalori, 4 gram protein dan 5.7 gram lemak.

Memandangkan keju adalah enak, anda boleh memasukkannya ke dalam kebanyakan hidangan dan menambah beberapa ratus kalori dengan mudah.

11. Minyak Sihat

Diet yang seimbang masih memerlukan lemak yang sihat. Lemak yang sihat boleh diperolehi daripada minyak yang sihat.

Menggunakan minyak yang sihat dalam masakan boleh menambah kalori dalam hidangan yang disediakan tanpa menjejaskan faktor kesihatan.

Walau bagaimanapun, pastikan mengambilnya pada kadar yang terkawal.

Antara minyak sihat yang boleh digunakan adalah:

• Minyak zaitun dara (extra virgin olive oil)
• Minyak kelapa
• Minyak sawit merah
• Minyak avokado

12. Telur

Telur adalah salah satu makanan terbaik untuk membina otot-otot badan. Ramai ahli bina badan mengamalkan sarapan telur pada waktu pagi mereka.

Telur boleh membekalkan protein yang berkualiti dan lemak yang sihat. Oleh itu, jika anda ingin menambah berat badan dengan cara yang sihat, jadikan telur sebagai sebahagian daripada diet harian anda.

13. Daging Ayam

Daging ayam terutamanya bahagian dada adalah sumber makanan yang baik untuk membina otot-otot badan anda kerana ia boleh membekalkan protein yang berkualiti.

Bagi satu hidangan dengan saiz seberat 56 gram, anda boleh mendapatkan 8 gram protein dan 75 kalori daripadanya.

14. Coklat Pahit

Coklat pahit atau dark chocolate juga merupakan makanan yang sihat untuk menambah berat badan. Coklat pahit mengandungi sekurang-kurangnya 70% koko.

Coklat pahit tinggi dengan kalori, karbohidrat, serat dan protein. Sebagai contoh, bagi 1 bar (101 gram) coklat pahit terdapat 604 kalori, 7.8 gram protein, 46.4 gram karbohidrat dan 11 gram serat.

Coklat pahit juga tinggi dengan kandungan antioksidan dan baik untuk kesihatan.

15. Suplemen Protein

Mengambil suplemen protein adalah strategi yang lazimnya digunakan oleh atlet dan ahli bina badan untuk menambah berat badan.

Gabungan antara suplemen protein wei (whey protein) dan mass gainer (suplemen untuk menambah jisim otot) boleh menjadi satu kaedah yang mudah dan berpatutan untuk menambah berat badan terutamanya apabila digabungkan dengan latihan kekuatan. ^[5]

Rumusan

Senarai 15 makanan ini adalah antara makanan-makanan yang baik untuk menambah berat badan secara sihat.

Kunci utama dalam menambah berat badan ialah memakan lebih kalori daripada kalori yang dibakar dan makan dengan lebih kerap (makan lima hingga enam hidangan kecil berbanding dua atau tiga hidangan besar).

Dalam proses menambah berat badan, senaman masih diperlukan. Contohnya seperti senaman beban. Senaman beban boleh membantu mengunakan lebihan kalori yang dimakan untuk membina otot.