Overnight oat adalah salah satu menu sarapan pagi atau kudapan yang mempunyai banyak kebaikan dan khasiat. Makanan ini semakin popular di seluruh dunia.
Ia juga merupakan pilihan yang sihat bagi anda yang ingin mengurangkan berat badan atau ingin mendapatkan pelbagai nutrien yang baik untuk kesihatan badan.
Apa itu Overnight Oat?
Overnight oat adalah campuran oat yang mentah, direndam semalaman di dalam susu, air atau yogurt dan ditambah di bahagian atas dengan buah-buahan atau kacang.
Rendaman semalaman ini membolehkan oat mentah tersebut menyerap cecair dan menjadi cukup lembut untuk dimakan.
Oleh sebab itu, ia dipanggil overnight oat!
Kebaikan Overnight Oat
Terdapat banyak kebaikan overnight oat yang boleh anda nikmati dan sebahagiannya adalah seperti berikut:
1. Membantu Mengurangkan Berat Badan
Overnight oat adalah makanan yang sesuai sekiranya anda ingin mengurangkan berat badan. Anda boleh menjadikan makanan ini sebagai sarapan atau kudapan (snek).
Overnight oat adalah makanan yang mengenyangkan dan memakan makanan jenis ini boleh membantu anda mengurangkan pengambilan kalori dan seterusnya mengurangkan berat badan.
Selain itu, kandungan serat di dalam oat seperti beta-glukan boleh membantu meningkatkan rasa kenyang dengan melambatkan masa untuk makanan dikosongkan daripada perut anda. [1]
2. Baik untuk Kesihatan Jantung
Mengamalkan makanan seperti overnight oat juga baik untuk kesihatan jantung anda.
Kebaikan overnight oat ini disumbang oleh kandungan seratnya iaitu beta-glukan. Beta-glukan adalah serat larut yang paling banyak terdapat dalam oat.
Beta-glukan telah terbukti boleh membantu merendahkan paras kolesterol total dan kolesterol jahat (kolesterol LDL). [2]
Paras kolesterol total dan LDL yang tinggi dalam darah boleh meningkatkan risiko untuk seseorang itu mendapat penyakit jantung.
3. Baik untuk Sistem Penghadaman
Gabungan antara oat, buah-buahan dan kacang menjadikan overnight oat sebagai makanan yang boleh mencegah sembelit dan melancarkan penghadaman.
Serat larut seperti beta-glukan menggalakkan pembuangan air besar yang lebih teratur dan mencegah sembelit.
Selain itu, ia juga menyokong kesihatan bakteria baik di dalam usus yang boleh mengurangkan gejala-gejala sindrom usus rengsa atau masalah usus yang lain.
Tambahan lagi, jika overnight oat ini ditambah dengan buah epal, ia boleh membekalkan serat yang dikenali sebagai pektin.
Pektin ini bertindak sebagai prebiotik iaitu makanan kepada bakteria baik di dalam usus.
4. Membantu Merendahkan Paras Gula Darah
Overnight oat juga baik untuk anda yang ingin menjaga paras gula darah.
Kandungan beta-glukan di dalam makanan ini boleh membantu merendahkan paras gula darah dan paras insulin yang tinggi di dalam darah. [3]
Sekiranya overnight oat turut digabungkan dengan buah beri biru, ia boleh meningkatkan lagi kesan antidiabetes makanan ini.
Buah beri biru mengandungi antioksidan yang dikenali sebagai antosianin. Antosianin ini mempunyai kesan yang baik terhadap kepekaan insulin dan metabolisme glukosa (gula).
Satu kajian yang melibatkan 32 individu obes dengan rintangan insulin mendapati buah beri biru boleh menyebabkan penambahbaikan yang besar terhadap kepekaan insulin. [4]
5. Kaya dengan Pelbagai Nutrien
Selain itu, overnight oat juga adalah makanan yang berkhasiat untuk anda mendapatkan pelbagai nutrien yang diperlukan oleh badan.
Oat tinggi dengan kandungan vitamin dan mineral seperti:
- Mangan
- Fosforus
- Magnesium
- Zat besi
- Zink
- Tembaga
- Vitamin B1
- Vitamin B5
- Folat (vitamin B9)
Sekiranya direndam dengan susu atau yogurt, ia boleh membekalkan mineral kalsium dan vitamin D tambahan kepada overnight oat tersebut.
Begitu juga sekiranya overnight oat ini ditambah dengan pelbagai buah-buahan dan kacang yang berkhasiat, ia meningkatkan lagi kandungan nutrien dan antioksidan bagi makanan ini.
Resepi Asas Overnight Oat
Kebanyakan overnight oat mengandungi beberapa bahan yang sama.
Bahan-bahan
- Oat: Emping oat adalah jenis oat paling sesuai untuk membuat overnight oat.
- Susu: Gunakan susu lembu atau susu diperkaya, tidak manis atau susu berasaskan tumbuhan mengikut pilihan masing-masing. Nisbah yang digunakan adalah 1:1 dengan oat.
- Yogurt (pilihan): Yogurt menambah protein dan rasa berkrim.
- Vanila (pilihan): Sedikit ekstrak vanila menambah sentuhan rasa pada overnight oat anda.
- Biji chia (pilihan): Biji chia bertindak seperti gam yang memegang bahan-bahan yang dicampurkan. Gunakan 1/4 bahagian biji chia untuk 1 bahagian oat. Contohnya, 30 ml biji chia untuk 120 ml oat.
- Pemanis (pilihan): Sirap mapel, potongan buah kurma atau pisang boleh memaniskan overnight oat anda.
Cara-cara Penyediaan
Untuk menyediakan overnight oat anda, hanya satukan semua bahan-bahan dan simpan semalaman di dalam bekas kedap udara.
Oat dan biji chia menyerap susu dan melembut, menghasilkan tekstur seperti puding pada keesokan harinya.
Overnight oat boleh disimpan sehingga empat hari apabila disejukkan di dalam bekas kedap udara.
Anda juga boleh mempelbagaikan overnight oat anda dengan menggunakan mentega kacang, buah-buahan segar seperti beri biru, raspberi, coklat, buah mangga, buah nanas atau kiwi.
Selain itu, anda juga boleh menambah kacang seperti kacang badam, kacang walnut atau kacang tanah.
Rujukan
- Kristensen, M., & Jensen, M. G. (2011). Dietary fibres in the regulation of appetite and food intake. Importance of viscosity. Appetite.
- Sima, P. et al. (2018). β-glucans and cholesterol (Review). International journal of molecular medicine.
- Zurbau, A. et al. (2021). The effect of oat β-glucan on postprandial blood glucose and insulin responses: a systematic review and meta-analysis. European journal of clinical nutrition.
- Stull, A. J. et al. (2010). Bioactives in blueberries improve insulin sensitivity in obese, insulin-resistant men and women. The Journal of nutrition.