Beri biru atau blueberry adalah antara buah beri yang popular. Di Barat, media mempopularkan buah ini sebagai “super fruit” kerana khasiatnya. Khasiat beri biru mendapat banyak sokongan daripada kajian-kajian saintifik.
Buah beri biru biasanya dimakan segar terutamanya pada musim panas. Selain itu, buah ini turut dijadikan jem, dijadikan sebagai bahan perisa di dalam yogurt, smoothie atau krim dan lain-lain lagi.
Terdapat 4 spesies utama beri biru yang dikomersialkan iaitu highbush blueberry (Vaccinium corymbosum L.), rabbiteye blueberry (V. virgatum Aiton), lowbush blueberry (V. angustifolium Aiton) dan European bilberry (V. myrtillus L.).
Berikut adalah 10 khasiat beri biru yang disokong oleh kajian-kajian sains:
1. Kaya dengan Vitamin C dan K
Buah beri biru adalah buah yang rendah kalori dan kaya dengan pelbagai nutrien. Contohnya seperti vitamin C dan K.
Bagi secawan buah beri biru seberat 148 gram terdapat: [1]
- Vitamin C: 14.4 miligram iaitu bersamaan 21% RNI bagi orang dewasa di Malaysia
- Vitamin K: 28.6 mikrogram iaitu bersamaan 44% RNI bagi orang dewasa di Malaysia
*RNI (recommended nutrient intake) : Cadangan pengambilan nutrien
Vitamin C adalah vitamin yang mempunyai pelbagai peranan untuk kesihatan termasuklah menguatkan sistem imun, bertindak sebagai antioksidan, mempercepatkan penyembuhan luka, membantu menghasilkan kolagen dan lain-lain.
Vitamin K pula adalah vitamin yang penting untuk pembekuan darah dan kesihatan tulang.
2. Tinggi dengan Antioksidan
Antioksidan ialah sebatian yang boleh melindungi sel-sel sihat dalam badan daripada tekanan oksidatif yang disebabkan oleh radikal bebas.
Buah beri biru adalah antara buah yang tinggi dengan antioksidan. Antosianin adalah antioksidan yang paling banyak terkandung di dalam buah beri ini.
Antosianin ialah pigmen yang memberikan warna merah, biru dan ungu bagi buah beri. Bagi beri biru, antosianin mengandungi kira-kira 60% daripada jumlah polifenolik. Oleh itu, antosianin mungkin memberi sumbangan terbesar kepada khasiat buah beri biru. [2]
3. Makanan untuk Awet Muda
Buah beri biru juga boleh mengurangkan kerosakan DNA akibat daripada pengoksidaan. Ini boleh membantu melindungi anda daripada penuaan dan kekal awet muda dengan lebih lama.
Kerosakan DNA adalah salah satu sebab kenapa manusia semakin tua. Kandungan antioksidan di dalam buah beri biru boleh meneutralkan radikal bebas yang boleh merosakkan DNA.
Satu kajian mendedahkan bahawa individu yang meminum 1 liter jus campuran beri biru dan epal setiap hari menunjukkan pengurangan kerosakan DNA akibat radikal bebas sebanyak 20%. [3]
4. Boleh Membantu Merendahkan Tekanan Darah
Buah beri biru juga berkhasiat dalam membantu merendahkan tekanan darah yang seterusnya bermanfaat terutamanya kepada mereka yang mengalami tekanan darah tinggi.
Kandungan antosianin dalam buah beri biru boleh membantu menurunkan tekanan darah dan mengurangkan risiko kepada penyakit tekanan darah tinggi (hipertensi).
Kajian kohort yang melibatkan 87,000 peserta melaporkan bahawa pengambilan antosianin yang tinggi boleh mengurangkan risiko kepada penyakit tekanan darah tinggi sebanyak 10%. [4]
Kajian lain yang dijalankan terhadap mereka yang obes mendapati pengambilan 50 gram buah beri biru setiap hari boleh mengurangkan tekanan darah sebanyak 4-6%. [5]
5. Boleh Melindungi Kolesterol daripada Pengoksidaan
Kerosakan oksidatif atau pengoksidaan tidak terhadap kepada sel-sel atau DNA sahaja. Kolesterol seperti kolesterol LDL (kolesterol jahat) juga turut boleh mengalami pengoksidaan.
Kolesterol LDL yang teroksida boleh membawa kepada keradangan dan masalah kesihatan lain seperti penyakit jantung, strok dan penyakit vaskular.
Antioksidan di dalam buah beri biru boleh mengurangkan paras pengoksidaan kolesterol LDL.
Kajian menunjukkan 50 gram buah beri biru sehari boleh mengurangkan pengoksidaan kolesterol LDL sebanyak 27% selepas 8 minggu. [5]
6. Baik untuk Kesihatan Jantung
Buah beri biru juga turut berkhasiat kepada kesihatan jantung.
Selain membantu merendahkan tekanan darah dan pengoksidaan kolesterol LDL, kajian turut mendapati pengambilan antosianin yang tinggi seperti yang terdapat di dalam beri biru boleh mengurangkan risiko serangan jantung sebanyak 32%. [6]
7. Baik untuk Kesihatan Otak
Buah beri biru juga turut mempunyai ciri-ciri yang boleh melindungi fungsi otak dan memori.
Khasiat beri biru ini dilaporkan di dalam beberapa kajian. Kajian terhadap haiwan menunjukkan bahawa antioksidan di dalam beri biru boleh memberi kesan positif terhadap memori dan pengetahuan. [7]
Manakala, kajian terhadap manusia pula mendapati pengambilan buah beri biru dan strawberi boleh melambatkan kemerosotan otak sehingga 2.5 tahun. [8]
8. Boleh Membantu Melawan Jangkitan Saluran Kencing
Jangkitan saluran kencing atau kencing kotor adalah jangkitan yang sering dialami oleh golongan wanita.
Pengambilan jus kranberi adalah rawatan paling popular untuk jangkitan ini. Oleh sebab, kranberi dan beri biru adalah daripada keluarga yang sama, ia mungkin mempunyai kesan yang sama.
Satu kajian terkini melaporkan bahawa antioksidan di dalam beri biru boleh melawan bakteria-bakteria yang menyebabkan jangkitan saluran kencing. [9]
9. Boleh Membantu Mengawal Paras Gula Darah
Buah beri biru juga dipercayai boleh membantu mengawal paras gula darah yang memberikan kesan yang baik kepada penghidap kencing manis atau diabetes.
Secawan beri biru mengandungi kira-kira 15 gram gula iaitu bersamaan dengan sebiji epal kecil.
Kajian yang dijalankan terhadap antosianin iaitu antioksidan di dalam beri biru turut mendapati sebatian ini mempunyai kesan positif terhadap kepekaan insulin dan pencernaan gula.
Satu kajian yang melibatkan 32 orang lelaki dan wanita dewasa yang obes mendapati pengambilan smoothie yang mengandungi 22.5 gram beri biru, 2 kali sehari menyebabkan peningkatan kepekaan insulin yang ketara. [10]
10. Baik untuk Kesihatan Tulang
Kandungan vitamin K yang tinggi di dalam buah beri biru ini juga turut baik untuk kesihatan tulang.
Vitamin K adalah vitamin yang penting untuk kesihatan tulang. Mereka yang memakan makanan yang kaya dengan vitamin K seperti beri biru mempunyai tulang yang lebih kuat dan berisiko rendah untuk mengalami kepatahan tulang.
Kajian semula yang melibatkan beberapa kajian lain membuat kesimpulan bahawa kekurangan vitamin K mempunyai perkaitan dengan fraktur tulang (tulang patah). [11]
Rumusan
Buah beri biru adalah antara buah yang paling berkhasiat.
Terdapat banyak kajian yang menyokong khasiat beri biru terhadap kesihatan manusia. Pengambilan beri biru boleh membantu anda mempunyai jantung dan otak yang sihat, mengurangkan tekanan darah, membantu mengawal paras gula darah dan lain-lain lagi.
Anda boleh mendapatkan buah beri biru ini di pasaran dalam bentuk segar atau sejuk beku.
Rujukan
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, 2019. Blueberries,raw.
- Kalt, W. et al. (2003). Oxygen Radical Absorbing Capacity, Anthocyanin and Phenolic Content of Highbush Blueberries (Vaccinium corymbosum L.) during Ripening and Storage. Journal of the American Society for Horticultural Science.
- Wilms, L. C. et al. (2007). Impact of multiple genetic polymorphisms on effects of a 4-week blueberry juice intervention on ex vivo induced lymphocytic DNA damage in human volunteers. Carcinogenesis.
- Cassidy, A. et al. (2011). Habitual intake of flavonoid subclasses and incident hypertension in adults. The American journal of clinical nutrition.
- Basu, A. et al. (2010). Blueberries decrease cardiovascular risk factors in obese men and women with metabolic syndrome. The Journal of nutrition.
- Cassidy, A. et al. (2013). High anthocyanin intake is associated with a reduced risk of myocardial infarction in young and middle-aged women. Circulation.
- Willis, L. M. et al. (2009). Recent advances in berry supplementation and age-related cognitive decline. Current opinion in clinical nutrition and metabolic care.
- Devore, E.E. et al. (2012). Dietary intakes of berries and flavonoids in relation to cognitive decline. Ann Neurol.
- Cerezo, A. B. et al. (2020). Anthocyanins in Blueberries Grown in Hot Climate Exert Strong Antioxidant Activity and May Be Effective against Urinary Tract Bacteria. Antioxidants.
- Stull, A. J. et al. (2010). Bioactives in blueberries improve insulin sensitivity in obese, insulin-resistant men and women. The Journal of nutrition.
- Tsugawa, N., & Shiraki, M. (2020). Vitamin K Nutrition and Bone Health. Nutrients.