Makanan yang tinggi serat dan rendah karbohidrat adalah antara pilihan makanan yang sinonim dengan diet rendah karbohidrat.
Diet seperti ini didapati berkesan untuk mengurangkan lapar dan membantu mengurangkan berat badan
Diet rendah karbohidrat juga boleh menambah baik kadar gula dalam darah bagi penghidap kencing manis, mengurangkan tekanan darah dan kadar kolesterol LDL (kolesterol jahat). [1, 2, 3]
Kadar karbohidrat bagi diet rendah karbohidrat adalah kira-kira 130 gram sehari, manakala diet yang sangat rendah karbohidrat pula membekalkan kira-kira 20-50 gram sehari. [4]
Kadangkala, makanan diet ini tidak membekalkan serat secukupnya bagi mengekalkan kesihatan sistem penghadaman dan jantung. [5, 6]
Berikut ialah 10 makanan tinggi serat dan rendah karbohidrat yang boleh didapati di kedai atau pasaraya:
1. Chia Seed
Chia seed sememangnya popular dalam kalangan mereka yang berdiet.
Selain tinggi dengan kandungan serat, chia seed juga adalah antara sumber kepada asid lemak omega-3. Selain itu, chia seed juga membekalkan mineral-mineral penting seperti kalsium, kalium, fosforus, dan magnesium. [7]
Chia seed ini juga mudah untuk menyerap cecair, maka biji ini boleh dicampurkan dalam pelbagai menu masakan.
Dua sudu besar (30 gram) chia seed membekalkan 11 gram serat dan 2 gram karbohidrat bersih. [8]
2. Kacang badam
Kacang badam atau almond adalah antara kacang yang enak dimakan.
Kacang badam juga kaya dengan antioksidan serta mineral-mineral dan vitamin yang penting seperti kalsium, magnesium dan vitamin E.
28 gram kacang badam membekalkan 3.5 gram serat dan 2.6 gram karbohidrat bersih. [8]
3. Isi kelapa
Isi kelapa yang tanpa campuran gula juga tinggi dengan serat.
Isi kelapa terutamanya kelapa muda tinggi dengan lemak sihat dan serat serta sederhana dari segi kandungan karbohidratnya.
100 gram isi kelapa membekalkan 9 gram serat dan 6.23 gram karbohidrat bersih. [8]
4. Kubis Bunga
Kubis bunga juga banyak dimanfaatkan dalam resepi rendah karbohidrat seperti dalam diet atkins dan diet keto. Ada yang menggunakannya dalam menu rendah karbohidrat seperti nasi goreng atkins atau keto.
Kubis bunga adalah sayuran yang rendah kalori dan karbohidrat malahan kaya dengan serat, mineral dan vitamin.
100 gram kubis bunga membekalkan 2 gram serat dan 3 gram karbohidrat bersih. [8]
5. Brokoli
Brokoli yang merupakan keluarga kubis bunga juga turut menjadi pilihan dalam diet rendah karbohidrat.
Selain rendah kalori dan tinggi serat, brokoli juga kaya dengan vitamin dan mineral penting untuk kesihatan kita seperti folat, kalium (potassium), vitamin C dan K.
Kaedah terbaik untuk mengekalkan khasiat sayur ini ialah dengan mengukusnya. [9]
Secawan (88 gram) brokoli (dicincang) membekalkan 2.3 gram serat dan 3.6 gram karbohidrat bersih.
6. Sayur kubis
Sayur kubis juga antara pilihan yang baik untuk diet rendah karbohidrat.
Sayur kubis juga penuh dengan khasiatnya seperti tinggi dengan antioksidan, baik untuk kulit dan boleh menurunkan kadar kolesterol.
100g sayur ini membekalkan 2.5g serat dan 3.3 karbohidrat bersih. [8]
7. Asparagus
Asparagus juga kini mudah untuk didapati di Malaysia.
Sayuran ini adalah antara sayuran yang rendah kalori dan tinggi dengan vitamin K. Selain itu, sayur ini juga kaya dengan kandungan nutrien seperti folat yang bermanfaat kepada ibu mengandung.
100 gram sayur ini membekalkan 2.1 gram serat dan 1.8 gram karbohidrat bersih. [8]
8. Avokado
Buah avokado terkenal dengan kandungan lemak sihat.
Buah ini boleh dijadikan jus atau smoothie dan dimakan sebagai sayur.
Selain kandungan lemak monotaktepu, buah ini juga merupakan sumber yang baik untuk mendapatkan nutrien seperti kalium, folat, vitamin C dan K.
100 gram avokado membekalkan 6.7 gram serat dan 1.8 gram karbohidrat bersih. [8]
9. Jambu batu
Selain buah oren, buah jambu batu juga adalah salah satu buah yang tinggi kandungan vitamin C.
Selain itu, buah jambu batu turut mengandungi serat yang tinggi serta rendah kalori. Buah ini baik untuk penghidap kencing manis, melancarkan sistem penghadaman dan boleh melawan kanser.
100 gram buah ini membekalkan sebanyak 5.4 gram serat dan 8.9 gram karbohidrat bersih. [8]
10. Terung
Buah terung atau sayur terung turut berada dalam kategori makanan yang rendah kalori.
Selain rasanya yang menarik, terung juga berkhasiat untuk penghidap penyakit jantung dan penyakit darah tinggi.
100 gram terung membekalkan 3 gram serat dan 2.9 gram karbohidrat bersih. [8]
Rumusan
Senarai makanan tinggi serat dan rendah karbohidrat ini adalah sebahagian daripada makanan yang boleh dimanfaatkan oleh anda yang ingin mengamalkan diet rendah karbohidrat.
Adalah penting untuk anda mengamalkan diet yang seimbang untuk kesihatan badan yang berpanjangan.
Rujukan
- Hussain, T. A. et al. (2012). Effect of low-calorie versus low-carbohydrate ketogenic diet in type 2 diabetes. Nutrition.
- Westman, E. C. et al. (2008). The effect of a low-carbohydrate, ketogenic diet versus a low-glycemic index diet on glycemic control in type 2 diabetes mellitus. Nutrition & metabolism.
- Dashti, H. M. et al.(2004). Long-term effects of a ketogenic diet in obese patients. Experimental and clinical cardiology.
- Oh R, Gilani B, Uppaluri KR. Low Carbohydrate Diet. [Updated 2023 Jan 10]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 Jan-. Available from: NCBI
- Yang, J. et al. (2012). Effect of dietary fiber on constipation: a meta analysis. World journal of gastroenterology.
- Threapleton, D. E. et al. (2013). Dietary fibre intake and risk of cardiovascular disease: systematic review and meta-analysis. BMJ.
- KulczyĆski, B. et al. (2019). The Chemical Composition and Nutritional Value of Chia Seeds-Current State of Knowledge. Nutrients.
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, 2019. fdc.nal.usda.gov.
- Yuan, G. F. et al. (2009). Effects of different cooking methods on health-promoting compounds of broccoli. Journal of Zhejiang University. Science. B.
