Sayur kubis ialah sayur berdaun dari keluarga Brassica termasuklah sayuran seperti brokoli dan kubis bunga. Pernahkah kita tertanya-tanya apakah khasiat sayur kubis untuk diri kita? Mungkin ramai yang tidak sedar bahawa sayur kubis mempunyai banyak khasiat dan kebaikan untuk tubuh badan kita.
Sayur kubis boleh didapati dalam beberapa bentuk dan warna. Terdapat kubis berwarna merah, ungu, hijau dan putih. Manakala, daun sayuran ini pula boleh berkedut ataupun licin.
Sayur kubis merupakan antara bahan utama untuk menghasilkan kimchi, coleslaw dan juga rojak sayur.
Artikel ini menyingkap khasiat sayur kubis yang mungkin tidak diketahui oleh ramai daripada kita.
1. Kaya dengan Nutrien
Bagi 100g kubis mentah, terdapat nutrien seperti berikut:
| Nutrien | Unit | Nilai bagi 100g |
| Proksimat | ||
| Air | g | 92.18 |
| Tenaga | kcal | 25 |
| Protein | g | 1.28 |
| Jumlah Lipid (lemak) | g | 0.1 |
| Karbohidrat | g | 5.8 |
| Serat | g | 2.5 |
| Gula, Jumlah | g | 3.2 |
| Mineral | ||
| Kalsium, Ca | mg | 40 |
| Besi, Fe | mg | 0.47 |
| Magnesium, Mg | mg | 12 |
| Fosforus, P | mg | 26 |
| Kalium, K | mg | 170 |
| Natrium, Na | mg | 18 |
| Zink, Zn | mg | 0.18 |
| Vitamin | ||
| Vitamin C, jumlah asid askorbik | mg | 36.6 |
| Thiamin | mg | 0.061 |
| Riboflavin | mg | 0.04 |
| Niacin | mg | 0.234 |
| Vitamin B-6 | mg | 0.124 |
| Folat, DFE | µg | 43 |
| Vitamin B-12 | µg | 0 |
| Vitamin A, RAE | µg | 5 |
| Vitamin A, IU | IU | 98 |
| Vitamin E (alfa-tokoferol) | mg | 0.15 |
| Vitamin D (D2 + D3) | µg | 0 |
| Vitamin D | IU | 0 |
| Vitamin K (filokuinon) | µg | 76 |
| Lipid | ||
| Asid Lemak, jumlah tepu | g | 0.034 |
| Asid Lemak, jumlah mono tak tepu | g | 0.017 |
| Asid Lemak, jumlah poli tak tepu | g | 0.017 |
| Asid Lemak, jumlah trans | g | 0 |
| Kolesterol | mg | 0 |
2. Bersifat Antikanser
Sayur-sayuran daripada keluarga Brassica seperti sayur kubis mempunyai ciri-ciri antikanser. Hal ini dipercayai kerana kandungan glukosinolat yang tinggi.
Berdasarkan 7 kajian kohort dan 87 kajian kes, dapat disimpulkan bahawa pengambilan sayur dari keluarga Brassica dapat mengurangkan risiko kanser. [1]
3. Baik untuk Kesihatan Kulit
Sayur kubis kaya dengan antioksidan seperti vitamin C dan antiosianin. Antioksidan memainkan peranan penting untuk kesihatan kulit dan badan.
Vitamin C mengalakkan penghasilan kolagen. Vitamin C juga dapat meneutralkan atau membuang pengoksidaan yang berpunca daripada pencemaran sekeliling dan sinaran UV. [2]
Tambahan daripada itu juga, antioksidan seperti antosianin juga boleh membantu melindungi kulit daripada sinaran UV yang berbahaya. [3]
4. Mempunyai Ciri-ciri Antioksidan
Antioksidan berperanan untuk meneutralkan radikal bebas daripada terus merosakkan sel dalam badan kita. Radikal bebas boleh membawa ancaman pelbagai penyakit termasuklah kanser dan penyakit kardiovaskular.
Dalam satu kajian di University of Parma, Itali, ekstrak daripada sayuran segar dari keluarga kubis menunjukkan aktiviti antioksidan dan antiproliferatif serta tiada aktiviti genotoksik yang dikenalpasti dalam sampel yang diuji. [4]
Selain itu, kubis ungu juga menunjukkan kandungan sebatian fenolik, kandungan antosianin dan aktiviti antioksidan yang tinggi.
Antosianin ialah pigmen larut air berwarna merah, biru dan ungu dalam buah-buahan dan sayur-sayuran.
Kajian-kajian mendapati antosianin berpotensi dalam mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular, kanser, kolesterol tinggi dan penyakit kronik yang lain. [5]
5. Boleh Membantu Merendahkan Paras Kolesterol
Tidak semua kolesterol dalam badan adalah tidak baik untuk kita. Kolesterol juga diperlukan oleh badan untuk berfungsi dengan baik.
Secara umumnya, terdapat dua jenis kolesterol yang dikenali sebagai kolesterol-LDL atau kolesterol “jahat” dan kolesterol-HDL atau kolesterol “baik”.
Walau bagaimanapun, kandungan kolesterol yang terlalu tinggi terutamanya kolesterol-LDL boleh membawa kepada risiko penyakit jantung. [6]
Kandungan serat dalam sayur kubis boleh membantu merendahkan paras kolesterol-LDL dengan mengikat kolesterol dalam perut dan mengelakkan kolesterol ini daripada diserap ke dalam darah.
Dalam satu kajian, pengambilan serat larut sebanyak 2-10g sehari dikaitkan dengan penurunan jumlah kolesterol dan kolesterol-LDL. [7]
6. Baik untuk Merendahkan Tekanan Darah
Tekanan darah tinggi merupakan ancaman kepada kesihatan manusia di seluruh dunia. Selain peranannya memastikan sel berfungsi dengan baik, kalium (potassium) juga mampu merendahkan tekanan darah.
Dalam satu kajian, pengambilan kalium yang tinggi dilihat dapat menurunkan kadar tekanan darah dalam kalangan mereka yang menghidap penyakit darah tinggi atau hipertensi. Selain itu, pengambilan kalium yang tinggi ini mengurangkan risiko terkena strok sebanyak 24%. [8]
Kubis mempunyai kandungan kalium yang tinggi iaitu 170mg bagi setiap 100g sayur kubis iaitu 3.6% RNI (recommended nutrient intakes) bagi lelaki dan wanita dewasa di Malaysia.
7. Boleh Menguatkan Tulang
Sayur kubis juga merupakan sumber kepada vitamin K. Bagi 100g kubis mentah, vitamin K yang dibekalkan melebihi 100% RNI bagi lelaki dan wanita dewasa di Malaysia.
Selain fungsinya dalam pembekuan darah, vitamin K juga boleh meningkatkan ketumpatan mineral dalam pesakit osteoporosis dan juga mengurangkan kadar keretakan. [9]
Selain itu, vitamin K juga membantu dalam penghasilan tulang. [10]
8. Mudah untuk Dimasak & Dimakan
Sayur kubis juga enak dimakan mentah atau dimasak.
Jika secara mentah, sayur kubis boleh dibuat salad seperti coleslaw. Jika dimasak, sayur kubis boleh dibuat sup, digoreng, direbus, dicelur dan banyak lagi.
Sayur ini boleh dikatakan sayur yang “versatile” dan harganya juga tidaklah mahal.
Rumusan
Sayur kubis merupakan makanan yang sihat dan berkhasiat.
Kaya dengan nutrien yang diperlukan oleh badan untuk mengelakkan daripada penyakit kronik dan juga baik untuk kulit.
Oleh kerana khasiat sayur kubis yang banyak, sayur ini seharusnya menjadi menu harian dalam makanan harian kita.
Rujukan
- Verhoeven, D. T. et al. (1996). Epidemiological studies on brassica vegetables and cancer risk. Cancer epidemiology, biomarkers & prevention.
- Pullar, J. M. et al. (2017). The Roles of Vitamin C in Skin Health. Nutrients.
- Khoo, H. E. et al. (2017). Anthocyanidins and anthocyanins: colored pigments as food, pharmaceutical ingredients, and the potential health benefits. Food & nutrition research.
- Ferrarini, L. et al. (2012). Anti-proliferative activity and chemoprotective effects towards DNA oxidative damage of fresh and cooked Brassicaceae. The British journal of nutrition.
- de Pascual-Teresa, S. & Sanchez-Ballesta, M.T. (2008). Anthocyanins: from plant to health. Phytochem Rev.
- Ren, J. et al. (2010). Long-term coronary heart disease risk associated with very-low-density lipoprotein cholesterol in Chinese: the results of a 15-Year Chinese Multi-Provincial Cohort Study (CMCS). Atherosclerosis.
- Brown, L. et al. (1999). Cholesterol-lowering effects of dietary fiber: a meta-analysis. The American journal of clinical nutrition.
- Aburto, N. J. et al. (2013). Effect of increased potassium intake on cardiovascular risk factors and disease: systematic review and meta-analyses. BMJ.
- Weber P. (2001). Vitamin K and bone health. Nutrition.
- Luo, L. Z., & Xu, L. (2003). [Vitamin K and osteoporosis]. Acta Academiae Medicinae Sinicae.