Kacang adalah makanan berkhasiat yang sering dijadikan snek atau bahan tambahan dalam pelbagai resepi. Kacang adalah sumber yang baik untuk mendapatkan lemak sihat dan rendah dengan karbohidrat.
Kacang juga merupakan makanan yang sinonim dengan mereka yang berdiet untuk mengurangkan berat badan. Sifatnya yang rendah karbohidrat dan mengenyangkan menjadikan kacang sebagai sumber makanan yang baik untuk mereka yang sedang berdiet.
Bagi mereka yang sedang menjalani diet rendah karbohidrat seperti diet keto, memilih kacang yang rendah karbohidrat boleh menyumbang kepada kejayaan diet ini.
Berikut adalah 8 jenis kacang yang rendah dengan karbohidrat yang baik untuk mereka yang sedang dalam diet rendah karbohidrat.
1. Kacang Brazil
Kacang Brazil adalah kacang yang berasal dari hutan hujan Amazon di Brazil, Bolivia dan Peru.
Kacang Brazil tinggi dengan kandungan selenium yang boleh membekalkan 100% keperluan selenium harian bagi 28 gram kacang ini.
Selain itu, kacang Brazil turut tinggi dengan protein dan serat tetapi rendah dengan karbohidrat.
Bagi 28 gram kacang Brazil, terdapat:
- Jumlah karbohidrat: 3.3 gram
- Karbohidrat bersih: 1 gram
Walau bagaimanapun, disebabkan kandungan selenium yang terlalu tinggi dalam kacang ini. Adalah dinasihatkan untuk mengambil 4 biji kacang Brazil dalam sehari bagi mengelakkan melebihi tahap pengambilan yang boleh diterima iaitu 400 mikorgram.
2. Kacang Macadamia
Kacang macadamia adalah kacang yang berasal dari Australia yang turut kaya dengan pelbagai nutrien seperti kalsium, magnesium, fosforus dan juga lemak monotaktepu.
Bagi 28 gram (10-12 biji) kacang makadamia terdapat:
- Jumlah karbohidrat: 4 gram
- Karbohidrat bersih: 2 gram
Selain itu, kajian turut mendapati bahawa kacang ini turut baik untuk kesihatan jantung kerana boleh menurunkan paras kolesterol LDL (kolesterol jahat). [1]
3. Kacang Pekan
Kacang pekan juga merupakan kacang yang rendah dengan karbohidrat.
Kacang pekan adalah sumber yang baik untuk mendapatkan kalsium, magnesium dan kalium yang mana boleh membantu merendahkan tekanan darah.
Selain itu, kacang pekan juga tinggi dengan kandungan lemak monotaktepu dan serat.
Bagi 28 gram kacang pekan, terdapat:
- Jumlah karbohidrat: 4 gram
- Karbohidrat bersih: 1 gram
Selain rendah dengan karbohidrat, kajian juga mendapati pengambilan 68 gram kacang pekan setiap hari boleh merendahkan paras kolesterol LDL (kolesterol jahat). [2]
4. Kacang Walnut
Kacang walnut juga sesuai untuk mereka yang sedang mengamalkan diet rendah karbohidrat.
Selain rendah dengan karbohidrat, kacang walnut juga turut kaya dengan serat, mineral magnesium, zink, zat besi, vitamin B dan antioksidan.
Bagi 28 gram kacang walnut terdapat:
- Jumlah karbohidrat: 4 gram
- Karbohidrat bersih: 2 gram
Kacang walnut juga turut didapati boleh mengurangkan keradangan. Kandungan polifenol iaitu ellagitanin dalam kacang ini boleh melawan tekanan pengoksidaan dan keradangan. [3]
Kacang ini juga turut tinggi dengan asid lemak Omega-3 iaitu alpha-linolenic acid (ALA) berbanding kacang-kacang yang lain.
5. Kacang Hazel
Kacang hazel juga merupakan antara kacang-kacang yang penuh khasiat dan kaya dengan pelbagai nutrien seperti serat, lemak sihat, vitamin E dan vitamin K.
Kacang ini juga turut tergolong dalam kumpulan kacang yang rendah dengan karbohidrat.
Bagi 28 gram kacang hazel terdapat:
- Jumlah karbohidrat: 5 gram
- Karbohirat bersih: 2 gram
Kajian mendaapti diet yang diperkaya dengan pengambilan kacang hazel boleh membantu menurunkan paras kolesterol LDL (kolesterol jahat) bagi mereka yang menghidap paras kolesterol tinggi. [4]
6. Kacang Pain
Kacang pain adalah biji atau kacang yang diperolehi daripada kon pokok pain.
Kacang pain adalah sumber yang baik untuk mendapatkan nutrien-nutrien seperti magnesium, fosforus, zink, vitamin E dan vitamin K.
Bagi 28 gram kacang pain terdapat:
- Jumlah karbohidrat: 4 gram
- Karbohidrat bersih: 3 gram
Kajian terhadap haiwan mendapati kacang pain boleh merendahkan paras gula darah puasa, menambah baik rintangan insulin, mengurangkan berat badan dan melawan tekanan pengoksidaan dalam hati dan darah haiwan yang menghidap diabetes. [5]
7. Kacang Tanah
Kacang tanah pada asasnya adalah legum. Namun, kacang tanah lazimnya dimakan seperti kacang-kacang lain yang menjadinya tidak asing bagi kumpulan kekacang.
Kacang tanah adalah sumber yang baik untuk mendapatkan protein. Selain itu, kacang tanah juga tinggi dengan kandungan lemak yang majoritinya terdiri daripada lemak monotaktepu dan politaktepu.
Bagi 28 gram kacang tanah terdapat:
- Jumlah karbohidrat: 6 gram
- Karbohidrat bersih: 4 gram
Selain itu, kacang tanah juga kaya dengan pelbagai antioksidan. Contohnya seperti resveratrol.
Resveratrol adalah antioksidan yang kuat yang boleh mengurangkan risiko kanser dan penyakit jantung. [6]
Antioksidan ini adalah antioksidan yang turut boleh diperolehi daripada buah anggur.
8. Kacang Badam
Kacang badam atau almond adalah antara kacang yang banyak digunakan dalam pelbagai produk makanan dan masakan.
Kacang badam kaya dengan lemak sihat, serat, protein, magnesium dan juga vitamin E.
Bagi 28 gram kacang badam terdapat:
- Jumlah karbohidrat: 6 gram
- Karbohidrat bersih: 3 gram
Kacang badam juga turut berkhasiat untuk mereka yang dalam diet rendah karbohidrat kerana kacang ini boleh membantu pengurangan berat badan.
Satu kajian melaporkan bahawa peserta yang mengikuti program diet rendah kalori ditambah dengan 84 gram kacang badam mengalami pengurangan berat badan sebanyak 63% lebih banyak berbanding mereka yang tidak mengambil kacang ini. [7]
Rumusan
Kacang atau legum adalah makanan yang sihat dan mempunyai pelbagai khasiat untuk kesihatan badan.
8 jenis kacang ini pula adalah kumpulan kekacang yang sesuai untuk mereka yang sedang dalam proses mengurangkan berat badan atau sedang mengamalkan diet rendah karbohidrat.
Selain rendah dengan karbohidrat, kacang ini juga turut membekalkan badan dengan pelbagai nutrien-nutrien penting termasuklah antioksidan yang boleh melawan radikal bebas.
Rujukan
- Griel, A. E. et al. (2008). A macadamia nut-rich diet reduces total and LDL-cholesterol in mildly hypercholesterolemic men and women. The Journal of nutrition.
- Morgan, W. A., & Clayshulte, B. J. (2000). Pecans lower low-density lipoprotein cholesterol in people with normal lipid levels. Journal of the American Dietetic Association.
- Sánchez-González, C. et al. (2017). Health benefits of walnut polyphenols: An exploration beyond their lipid profile. Critical reviews in food science and nutrition.
- Orem, A. et al. (2013). Hazelnut-enriched diet improves cardiovascular risk biomarkers beyond a lipid-lowering effect in hypercholesterolemic subjects. Journal of clinical lipidology.
- Hosseini, S. A. et al. (2020). The Effect of Chilgoza Pine Nut (Pinus gerardiana Wall.) on Blood Glucose and Oxidative Stress in Diabetic Rats. Diabetes, metabolic syndrome and obesity : targets and therapy.
- Sales, J. M., & Resurreccion, A. V. (2014). Resveratrol in peanuts. Critical reviews in food science and nutrition.
- Wien, M. A. et al. (2003). Almonds vs complex carbohydrates in a weight reduction program. International journal of obesity and related metabolic disorders.
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, 2019. fdc.nal.usda.gov.
