Zat besi daripada makanan biasanya tinggi dalam sayur-sayuran, daging, kekacang atau legum. Majoriti buah-buahan adalah rendah dengan zat besi. Cuma terdapat beberapa jenis buah-buahan yang tinggi dengan zat besi berbanding majoriti yang lain.
Ketahui 15 jenis buah yang tinggi dengan zat besi yang boleh membantu memenuhi keperluan zat besi harian anda dalam artikel ini.
Zat besi adalah mineral yang penting untuk pertumbuhan dan perkembangan badan. Badan manusia menggunakan zat besi untuk menghasilkan hemoglobin iaitu protein di dalam sel-sel darah merah. Protein ini bertanggungjawab membawa oksigen ke seluruh bahagian badan.
Zat besi juga diperlukan untuk menghasilkan mioglobin iaitu protein yang membawa oksigen kepada otot-otot badan. Selain itu, zat besi juga diperlukan oleh badan untuk menghasilkan sesetengah hormon.
Kekurangan zat besi boleh menyebabkan berlakunya keadaan yang dikenali sebagai anemia akibat kekurangan zat besi. Anemia ialah penyakit kekurangan sel darah merah yang boleh berpunca daripada pelbagai faktor dan salah satu daripadanya adalah akibat kekurangan zat besi.
Kekurangan zat besi adalah masalah yang lazim berlaku dan sering berlaku kepada golongan remaja perempuan atau wanita dewasa.
Justeru itu, dengan mengetahui pilihan makanan seperti buah yang tinggi dengan zat besi ini boleh membantu anda mencegah daripada berlakunya kekurangan zat besi.
Berikut adalah 15 jenis buah yang tinggi dengan zat besi:
1. Buah Zaitun Hitam
Kandungan zat besi: 6.3 miligram bagi setiap 100 gram
Buah zaitun hitam atau zaitun masak adalah buah yang kaya dengan zat besi. Buah zaitun ini biasanya dijual dipasaran dalam bentuk tin. 100 gram buah zaitun hitam boleh membekalkan kira-kira 22% zat besi harian bagi wanita dewasa.
2. Buah Aprikot Kering
Kandungan zat besi: 6.0 miligram bagi setiap 100 gram
Buah aprikot kering juga merupakan buah yang tinggi dengan zat besi. 100 gram buah ini boleh membekalkan kira-kira 21% zat besi harian bagi wanita dewasa.
Walau bagaimanapun, pengambilannya harus terkawal kerana kandungan kalori dan gulanya yang agak tinggi.
3. Buah Kedondong
Kandungan zat besi: 3.4 miligram bagi setiap 100 gram
Buah kedondong adalah buah daripada tumbuhan tropika yang boleh didapati di negara ini. 100 gram buah ini boleh membekalkan kira-kira 12% zat besi harian bagi wanita dewasa.
4. Kismis (Berbiji)
Kandungan zat besi: 2.6 miligram bagi setiap 100 gram
Kismis yang mempunyai biji juga turut tinggi dengan kandungan zat besi. Kismis jenis ini mempunyai zat besi lebih tinggi daripada kismis yang tidak mempunyai biji. 100 gram kismis berbiji ini boleh membekalkan 9% zat besi harian bagi wanita dewasa.
Kismis juga turut tinggi dengan kandungan gula. Oleh itu, pengambilannya haruslah dikawal.
5. Buah Rambutan
Kandungan zat besi: 2.5 miligram bagi setiap 100 gram
Buah rambutan adalah buah-buahan tempatan yang kaya dengan zat besi. 100 gram buah ini boleh membekalkan kira-kira 9% zat besi harian bagi wanita dewasa.
6. Buah Ciku
Kandungan zat besi: 2.3 miligram bagi setiap 100 gram
Buah ciku daripada spesies Manilkara achras adalah tinggi dengan zat besi. 100 gram buah ciku boleh membekalkan kira-kira 8% zat besi harian bagi wanita dewasa.
7. Buah Tin/Ara Kering
Kandungan zat besi: 2.0 miligram bagi setiap 100 gram
Buah tin atau buah ara kering turut tinggi dengan zat besi di samping turut kaya dengan khasiat-khasiat yang lain. 100 gram buah tin ini boleh membekalkan kira-kira 7% zat besi harian bagi wanita dewasa.
8. Buah Mulberi
Kandungan zat besi: 1.9 miligram bagi setiap 100 gram
Buah mulberi atau nama panggilan tempatannya buah kertau turut tinggi dengan kandungan zat besi. 100 gram buah mulberi boleh membekalkan kira-kira 7% zat besi harian bagi wanita dewasa.
9. Buah Nangka
Kandungan zat besi: 1.7 miligram bagi setiap 100 gram
Buah nangka juga merupakan buah-buahan tempatan yang tinggi dengan zat besi. 100 gram buah nangka iaitu bersamaan kira-kira 3 ulas buah nangka tanpa biji boleh membekalkan 6% zat besi harian bagi wanita dewasa.
10. Buah Nanas
Kandungan zat besi: 1.4 miligram bagi setiap 100 gram
Buah nanas juga antara buah yang kaya dengan khasiat. Buah ini tergolong dalam kumpulan buah yang tinggi dengan zat besi. 100 gram buah nanas boleh membekalkan kira-kira 5% zat besi harian bagi wanita dewasa.
11. Jambu Batu
Kandungan zat besi: 1.2 miligram bagi setiap 100 gram
Selain tinggi dengan vitamin C, buah jambu batu juga agak tinggi dengan kandungan zat besi. 100 gram buah jambu batu boleh membekalkan kira-kira 4% zat besi harian bagi wanita dewasa.
12. Buah Cempedak
Kandungan zat besi: 1.1 miligram bagi setiap 100 gram
100 gram atau 7 ulas cempedak bersaiz kecil boleh membekalkan kira-kira 4% zat besi harain bagi wanita dewasa. Buah cempedak ini juga turut tinggi dengan kandungan mineral kalsium dan vitamin C.
13. Buah Langsat
Kandungan zat besi: 1.0 miligram bagi setiap 100 gram
Buah langsat adalah antara buah-buahan tempatan yang kurang mendapat permintaan berbanding duku dan dokong. Walau bagaimanapun, buah langsat lebih tinggi dengan kandungan zat besinya berbanding duku dan dokong.
100 gram buah langsat boleh membekalkan kira-kira 3.5% zat besi harian bagi wanita dewasa.
14. Buah Manggis
Kandungan zat besi: 1.0 miligram bagi setiap 100 gram
Buah manggis juga merupakan sumber yang baik untuk anda mendapatkan zat besi. 100 gram buah manggis boleh membekalkan kira-kira 3.5% zat besi harian bagi wanita dewasa.
15. Buah Kurma
Kandungan zat besi: 1.0 miligram bagi setiap 100 gram
Seperti buah langsat dan manggis, buah kurma juga turut boleh membekalkan kira-kira 3.5% zat besi harian bagi wanita dewasa.
Saranan Pengambilan Zat Besi Harian bagi Rakyat Malaysia
Menurut Kementerian Kesihatan Malaysia, seorang rakyat Malaysia disarankan untuk mendapatkan zat besi seperti berikut:
| Kumpulan Umur | miligram/hari |
|---|---|
| Kanak-kanak | |
| 1-6 tahun | 6 |
| 7-9 tahun | 9 |
| Budak Lelaki | |
| 10-14 tahun | 15 |
| 15-18 tahun | 19 |
| Budak Perempuan | |
| 10-14 tahun (belum haid) | 14 |
| 10-14 tahun | 33 |
| 15-18 tahun | 31 |
| Lelaki Dewasa | |
| 19-65 tahun | 14 |
| > 65 tahun | 14 |
| Wanita Dewasa | |
| 19-50 tahun | 29 |
| 51-65 tahun (menopaus) | 11 |
| > 65 tahun (menopaus) | 11 |
Rumusan
Buah-buahan yang tinggi dengan zat besi ini adalah salah satu pilihan makanan daripada banyak makanan lain yang boleh membekalkan zat besi untuk badan.
Golongan wanita lebih terdedah kepada masalah kekurangan zat besi ini berbanding lelaki. Oleh itu, mengetahui makanan-makanan yang tinggi dengan zat besi boleh mengatasi masalah ini.
Rujukan
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, 2019. fdc.nal.usda.gov.
- Bahagian Pemakanan, Kementerian Kesihatan Malaysia. Malaysian Food Composition Database (MYFCD). 1997. myfcd.moh.gov.my
- National Coordinating Committee on Food and Nutrition (NCCFN), Ministry of Health Malaysia. 2017. Recommended Nutrient Intakes for Malaysia 2017.