Makanan Tinggi Oksalat: Satu Panduan Komprehensif untuk Anda

Oksalat, juga dikenali sebagai asid oksalik, adalah sebatian semula jadi yang terdapat dalam banyak makanan berasaskan tumbuhan. Walaupun oksalat tidak berbahaya kepada kebanyakan orang, ia boleh menyebabkan masalah bagi individu tertentu.

Apabila diambil secara berlebihan, oksalat boleh mengikat dengan mineral seperti kalsium untuk membentuk batu karang. Atas sebab ini, mengetahui makanan yang tinggi kandungan oksalat dan nilainya adalah penting untuk menguruskan pengambilan oksalat.

Dalam artikel ini, kita akan meneroka senarai komprehensif makanan yang tinggi dengan oksalat, lengkap dengan nilai oksalatnya. Selain itu, kami juga akan memberikan beberapa petua praktikal tentang cara mengurangkan tahap oksalat dalam diet anda.

Apa itu Oksalat?

Oksalat adalah sebatian semula jadi yang terdapat dalam banyak tumbuhan, termasuk sayur-sayuran berdaun, sayur-sayuran, buah-buahan, kacang dan biji.

Apabila ditelan, ia boleh dikumuhkan dalam air kencing atau diikat dengan mineral seperti kalsium untuk membentuk kristal, yang dalam beberapa kes boleh menyebabkan batu karang.

Bagi kebanyakan orang, pengambilan oksalat secara sederhana tidak menimbulkan risiko kesihatan yang ketara.

Anda tidak perlu mengelak daripada memakan makanan yang mengandungi oksalat kerana kebanyakan makanan ini juga kaya dengan pelbagai nutrien yang bermanfaat kepada badan.

Walau bagaimanapun, bagi individu yang terdedah kepada penyakit batu karang atau pernah mengalami batu karang, diet rendah oksalat mungkin disyorkan.

Senarai Makanan Tinggi Oksalat

Untuk menguruskan pengambilan oksalat, adalah penting untuk mengetahui makanan yang mengandungi tahap oksalat yang tinggi.

Makanan biasanya dikategorikan kepada kandungan oksalat rendah, sederhana dan tinggi. Makanan tinggi oksalat mengandungi lebih daripada 50 mg oksalat bagi setiap hidangan.

Berikut adalah senarai makanan tinggi oksalat bersama-sama dengan kandungan oksalatnya dalam miligram (mg) bagi setiap hidangan.

1. Bayam (755 mg setiap 1/2 cawan, dimasak)

Bayam mendahului senarai sebagai salah satu makanan yang mengandungi oksalat tertinggi. Setengah cawan bayam yang dimasak mengandungi 755 mg oksalat.

Walaupun bayam penuh dengan nutrien penting seperti zat besi dan vitamin K, mereka yang mengamalkan diet rendah oksalat harus mengambilnya secara sederhana atau mengelakkannya sama sekali.

2. Rhubarb (541 mg setiap 1/2 cawan)

Rhubarb ialah satu lagi sayuran yang sarat dengan oksalat, dengan setengah cawan rhubarb yang dimasak mengandungi 541 mg.

Sayur tart ini biasanya digunakan dalam pencuci mulut seperti pai, tetapi orang yang ingin mengurangkan pengambilan oksalat harus berhati-hati tentang berapa banyak rhubarb yang mereka makan.

3. Sayuran Bit (500 mg setiap 1/2 cawan, dimasak)

Sayuran bit, bahagian atas ubi bit yang berdaun, kaya dengan oksalat, dengan 500 mg setiap setengah cawan sayur-sayuran yang dimasak.

Ia juga padat dengan nutrien, membekalkan vitamin A dan C tetapi kandungan oksalatnya yang tinggi menjadikannya pilihan yang kurang sesuai untuk individu yang perlu menguruskan tahap oksalat.

4. Swiss Chard (644 mg setiap cawan, dimasak)

Swiss chard adalah sayuran hijau yang berkhasiat, tetapi ia juga mempunyai kedudukan tinggi dalam oksalat. Secawan Swiss chard yang dimasak mengandungi sekitar 644 mg oksalat.

Walaupun ia merupakan sumber vitamin A dan K yang hebat, ia mungkin tidak sesuai untuk diet rendah oksalat.

5. Bit (152 mg setiap 1/2 cawan, direbus)

Bit atau ubi bit walaupun lazat dan penuh dengan antioksidan, adalah salah satu sayuran yang tinggi dalam oksalat.

Setengah cawan bit rebus mengandungi 152 mg oksalat, menjadikannya makanan yang harus dielakkan atau dihadkan jika anda cuba mengurangkan pengambilan oksalat anda.

6. Kacang dan Biji (Pelbagai Nilai)

• Kacang Badam: 122 mg setiap 28 gram atau 1 auns (kira-kira 22 badam)
• Kacang Gajus: 49 mg setiap 28 gram (kira-kira 18 gajus)
• Kacang Pekan: 64 mg setiap 28 gram
• Kacang tanah: 187 mg setiap 28 gram (kira-kira 28 kacang tanah)

Kacang dan biji boleh menjadi sumber lemak sihat yang baik, tetapi kebanyakannya mengandungi oksalat yang tinggi.

Badam dan kacang tanah, khususnya, adalah antara kacang yang mengandungi oksalat tertinggi.

Mereka yang mengamalkan diet rendah oksalat harus mengehadkan pengambilan kacang ini atau memilih alternatif seperti kacang macadamia, yang lebih rendah dalam oksalat.

7. Coklat Pahit dan Serbuk Koko (117 mg setiap auns)

Coklat pahit dan serbuk koko sangat digemari kerana rasa yang kaya dan antioksidan, tetapi ia juga datang dengan kandungan oksalat yang tinggi.

Hanya satu auns coklat gelap mengandungi sekitar 117 mg oksalat, dan serbuk koko boleh mengandungi lebih banyak lagi bergantung pada jenisnya.

Jika anda suka coklat tetapi perlu mengehadkan pengambilan oksalat, pilih coklat yang rendah koko atau hadkan jumlah coklat yang anda makan.

8. Ubi Keledek (141 mg setiap 1/2 cawan, direbus)

Ubi keledek ialah sayuran berkanji yang berkhasiat dan popular, tetapi setengah cawan ubi keledek rebus mengandungi 141 mg oksalat.

Walaupun ubi keledek membekalkan nutrien yang bermanfaat seperti vitamin A, serat, dan kalium, mereka yang sensitif terhadap oksalat harus memantau pengambilannya.

9. Ubi Kentang (97 mg setiap kentang sederhana, direbus)

Ubi kentang juga tinggi dengan kandungan oksalat. Ubi kentang rebus bersaiz sederhana mengandungi kira-kira 97 mg.

Kentang tumbuk, dibakar atau direbus mungkin menjadi makanan ruji dalam kebanyakan diet, tetapi penting untuk mengawal saiz hidangan jika anda perlu mengehadkan pengambilan oksalat.

10. Bendi (57 mg setiap 1/2 cawan, direbus)

Bendi juga agak tinggi dengan kandungan oksalat. Setengah cawan bendi rebus mengandungi 57 mg oksalat.

Bendi adalah sumber serat dan antioksidan yang kaya, tetapi anda harus memakannya secara sederhana jika anda perlu mengawal pengambilan oksalat.

11. Produk Soya (Nilai Berbeza)

• Kacang soya: 49 mg setiap 1/2 cawan, dimasak
• Tauhu: 13 mg setiap auns
• Susu Soya: 10 mg setiap cawan

Makanan berasaskan soya, terutamanya kacang soya, boleh menjadi sumber oksalat yang sederhana.

Walau bagaimanapun, tauhu dan susu soya mempunyai paras oksalat yang agak rendah berbanding makanan tinggi oksalat lain, ini menjadikannya pilihan yang lebih mudah diurus bagi anda yang perlu mengehadkan pengambilan oksalat.

Petua untuk Mengurangkan Pengambilan Oksalat

Jika anda bimbang tentang pengambilan oksalat anda, berikut ialah beberapa petua untuk membantu anda menguruskan atau mengurangkannya:

• Merebus: Merebus sayur-sayuran tinggi oksalat tertentu seperti bayam dan bit, boleh mengurangkan kandungan oksalatnya dengan mencairkan sebahagian daripada oksalat ke dalam air masak.
• Makanan Kaya Kalsium: Memadankan makanan tinggi oksalat dengan makanan kaya kalsium (cth., produk tenusu) boleh membantu menghalang oksalat daripada mengikat kalsium dalam buah pinggang. Sebaliknya, ia mengikat dalam sistem pencernaan dan dikumuhkan dalam najis.
• Kesederhanaan: Hadkan saiz bahagian makanan tinggi oksalat. Makan dalam kuantiti yang sedikit sekali-sekala mungkin tidak menyebabkan masalah, walaupun anda sensitif terhadap oksalat.
• Penghidratan: Kekal terhidrat adalah penting bagi orang yang terdedah kepada batu karang, kerana ia membantu mencairkan oksalat dalam air kencing dan mengurangkan risiko pembentukkan batu karang.

Rumusan

Walaupun oksalat ditemui dalam banyak makanan berkhasiat, ia boleh menimbulkan risiko kepada individu yang terdedah kepada batu karang.

Dengan mengetahui makanan yang tinggi kandungan oksalat dan mengambil langkah untuk menguruskan pengambilan, anda boleh menikmati diet yang seimbang dan sihat.

Bagi anda yang berisiko menghadapi masalah kesihatan berkaitan oksalat, bekerjasama dengan doktor atau pakar pemakanan untuk merancang diet rendah oksalat boleh memberi manfaat.

Ingat, sensitiviti oksalat berbeza bagi setiap orang, maka penting untuk mengetahui toleransi badan anda dan menyesuaikan diri dengan sewajarnya.