Melatonin dan Tidur: Fungsi, Kelebihan dan Cara Penggunaan

Tidur ialah salah satu proses biologi paling asas. Ia memulihkan tenaga, membaiki tisu, dan mengukuhkan ingatan.

Namun di sebaliknya, tidur bergantung kepada isyarat yang rumit dalam otak dan tubuh. Antara isyarat paling berpengaruh ialah melatonin, sering digelar sebagai “hormon tidur.”

Walaupun sering dikaitkan dengan suplemen waktu malam, peranan sebenar melatonin terhadap tidur jauh lebih kompleks. Ia berfungsi sebagai penentu masa jam dalaman tubuh dan pengawal waktu tidur, tetapi bukan ubat pelali secara langsung.

Memahami bagaimana melatonin berfungsi dan bila ia tidak berkesan boleh membantu kita menggunakannya dengan bijak untuk menyokong tidur yang sihat.

Apa Itu Melatonin?

Melatonin ialah hormon yang dihasilkan terutamanya oleh kelenjar pineal, sebuah struktur kecil di dalam otak.

Pengeluarannya berkait rapat dengan cahaya dan kegelapan. Apabila malam tiba, retina mengesan ketiadaan cahaya lalu menghantar isyarat ke nucleus suprachiasmatic (SCN), iaitu jam sirkadian utama.

SCN kemudian mencetuskan kelenjar pineal untuk melepaskan melatonin ke dalam aliran darah. Paras melatonin mula meningkat kira-kira dua jam sebelum waktu tidur semula jadi, memuncak di tengah malam dan menurun menjelang pagi.

Kenaikan dan penurunan melatonin ini memberikan “isyarat kimia” kepada tubuh: sudah tiba masanya untuk bersedia tidur.

Namun bertentangan dengan kepercayaan popular, melatonin tidak membuat seseorang tidur seperti alkohol, ubat pelali atau pil tidur.

Sebaliknya, ia menyelaraskan jam dalaman dengan kitaran siang-malam.

Melatonin dan Ritma Sirkadian

Untuk memahami peranan melatonin, penting untuk mengenali ritma sirkadian. Sistem ini mengawal hampir setiap proses fisiologi, daripada suhu badan hingga rembesan hormon dan metabolisme. Dalam manusia, ia berjalan dalam kitaran kira-kira 24 jam.

Melatonin berfungsi sebagai penanda fasa sirkadian. Rembesannya memberitahu otak dan tubuh bahawa malam telah tiba. Inilah sebabnya melatonin dikenali sebagai “hormon kegelapan.”

Apabila berfungsi dengan betul, melatonin mengekalkan kitaran tidur-jaga agar selari dengan persekitaran semula jadi.

Gangguan pada masa pengeluaran melatonin boleh menyebabkan ketidakseimbangan sirkadian. Contohnya:

• Lesu jet (Jet lag): Terbang merentasi zon masa mengubah kitaran siang-malam. Rembesan melatonin tertinggal, menyebabkan tubuh tidak selari dengan masa tempatan.
• Kerja syif malam: Pekerja syif malam perlu tidur pada siang hari. Ritma melatonin mereka masih terikat pada malam gelap, menjadikan tidur siang sukar.
• Pendedahan cahaya biru: Cahaya daripada telefon, komputer dan LED boleh menghalang rembesan melatonin pada waktu malam, lalu melambatkan rasa mengantuk.

Bagaimana Melatonin Mempengaruhi Tidur?

Peranan melatonin lebih kepada “bila” tidur berlaku, bukannya “kualiti” tidur itu sendiri. Ia membantu kesediaan tidur dengan menurunkan suhu badan, mengurangkan kewaspadaan dan mempersiapkan tubuh untuk rehat.

Namun, ia bukanlah agen pelali yang kuat.

Kajian menunjukkan:

• Permulaan tidur: Suplemen melatonin boleh memendekkan masa untuk tertidur, terutamanya bagi mereka yang mengalami gangguan fasa tidur lewat atau insomnia berkait ritma sirkadian. ^[1]
• Kualiti tidur: Dalam kalangan orang dewasa sihat, melatonin hanya memberi kesan sederhana terhadap jumlah masa tidur atau kedalaman tidur. Kelebihannya lebih kepada membantu menyelaraskan tidur dengan jadual yang diingini. ^[2]
• Kanak-kanak dan remaja: Melatonin boleh membantu kanak-kanak dengan keadaan neuroperkembangan seperti ADHD atau autisme, di mana ritma sirkadian sering terganggu. ^[3]

Corak Semula Jadi Melatonin

Paras melatonin berubah mengikut umur dan persekitaran.

• Bayi: Bayi baru lahir menghasilkan sedikit melatonin, sebahagiannya menerangkan corak tidur mereka yang tidak tetap. Pengeluaran bermula sekitar tiga bulan dan membantu menstabilkan tidur bayi.
• Remaja: Remaja sering mengalami kelewatan semula jadi dalam pengeluaran melatonin, menyebabkan mereka lebih cenderung berjaga lewat dan bangun lewat.
• Penuaan: Warga emas cenderung menghasilkan melatonin yang lebih rendah, menyumbang kepada waktu tidur lebih awal, tidur yang ringan dan kerap terjaga.

Perubahan musim juga mempengaruhi melatonin. Malam musim sejuk yang lebih panjang memanjangkan tempoh rembesan, manakala malam musim panas yang pendek mengehadkannya.

Suplemen Melatonin

Oleh sebab melatonin boleh dibeli secara bebas di banyak negara, ia sering digunakan sebagai bantuan tidur.

Namun keberkesanannya bergantung kepada masa dan dos.

• Masa: Pengambilan melatonin pada waktu malam, kira-kira 1–2 jam sebelum tidur, boleh membantu mempercepatkan waktu tidur. Sebaliknya, pengambilan pada waktu pagi boleh melambatkan ritma, berguna untuk pekerja syif tetapi tidak sesuai untuk kebanyakan orang.
• Dos: Kajian menunjukkan dos kecil (0.3–1 mg) mungkin sama berkesan atau lebih baik daripada dos besar (3–10 mg) yang biasa dijual. Melatonin berlebihan boleh kekal hingga keesokan hari, menyebabkan rasa mengantuk.
• Kegunaan: Melatonin terbukti bermanfaat untuk lesu jet (gangguan ritma harian), sindrom fasa tidur lewat, beberapa kes insomnia dan gangguan tidur dalam kalangan kanak-kanak autistik.

Umumnya, ia selamat untuk penggunaan jangka pendek dengan kesan sampingan ringan seperti sakit kepala, pening atau mengantuk pada siang hari. Namun, kesan jangka panjang masih dikaji.

Had Melatonin

Melatonin bukan ubat mujarab. Untuk insomnia akibat tekanan, kebimbangan, kesakitan, atau gaya hidup tidak sihat, melatonin jarang menyelesaikan punca sebenar.

Ia juga tidak dapat menentang persekitaran yang merangsang, kafein lewat malam atau jadual tidur tidak konsisten.

Selain itu, melatonin tidak dikawal selia seketat ubat preskripsi. Suplemen komersial mungkin berbeza dari segi dos sebenar dan ketulenan.

Ada yang mengandungi jauh lebih tinggi atau rendah daripada yang dilabel, malah mungkin tercemar. Atas sebab ini, melatonin harus digunakan dengan berhati-hati dan sebaiknya di bawah nasihat perubatan.

Cara Semula Jadi Menyokong Melatonin

Selain suplemen, pilihan gaya hidup sering lebih berkesan untuk menyokong melatonin dan tidur:

• Kurangkan cahaya malam: Elakkan cahaya biru daripada skrin dan gunakan lampu hangat selepas matahari terbenam.
• Cahaya pagi: Pendedahan cahaya terang pada waktu pagi menguatkan penyelarasan sirkadian dan menekan melatonin pada masa yang betul.
• Jadual tetap: Tidur dan bangun pada masa yang konsisten menstabilkan ritma melatonin.
• Persekitaran sejuk: Oleh demikian kerana melatonin menurunkan suhu badan, bilik tidur yang sejuk boleh menguatkan kesannya.
• Kurangkan rangsangan: Kafein, alkohol dan nikotin boleh mengganggu kesan semula jadi melatonin.

Kesimpulan

Melatonin ialah pengawal tidur yang halus tetapi berkuasa. Ia tidak bertindak sebagai ubat pelali, sebaliknya sebagai isyarat jam biologi yang memberitahu tubuh bahawa malam sudah tiba. Kepentingannya terletak pada penyelarasan tidur dengan ritma siang-malam semula jadi.

Apabila digunakan dengan bijak, suplemen melatonin boleh membantu untuk lesu jet, gangguan ritma sirkadian atau masalah tidur tertentu dalam kanak-kanak.

Namun, gaya hidup seperti pendedahan cahaya yang betul, jadual konsisten dan rutin sihat tetap menjadi asas kepada tidur berkualiti.

Ringkasnya, melatonin bukan pil ajaib tetapi pembawa mesej: bisikan lembut dari otak yang mengingatkan kita bahawa sudah tiba masanya untuk berehat.