Apa itu Ritma Sirkadian (Circadian Rhythm)? Ini yang Anda Perlu Tahu

Apa itu Ritma Sirkadian?

Ritma sirkadian ialah kitaran 24 jam yang merupakan sebahagian daripada jam dalaman badan, ia menjalankan fungsi dan proses penting.

Salah satu ritma sirkadian yang paling penting dan terkenal ialah kitaran tidur-bangun.

Sistem badan yang berbeza mengikut ritma sirkadian yang diselaraskan dengan jam induk di dalam otak.

Jam induk ini secara langsung dipengaruhi oleh isyarat persekitaran terutamanya cahaya, sebab itulah ritma sirkadian terikat dengan kitaran siang dan malam.

Apabila diselaraskan dengan betul, ritma sirkadian boleh menggalakkan tidur yang konsisten. Tetapi apabila ritma sirkadian ini terganggu, ia boleh menimbulkan masalah tidur yang ketara termasuk insomnia.

Bagaimana Ritma Sirkadian Berfungsi?

Ritma sirkadian berfungsi dengan membantu memastikan proses badan dioptimumkan pada pelbagai aspek dalam tempoh 24 jam.

Terdapat beberapa komponen yang membentuk ritma sirkadian badan anda. Antaranya adalah:

1. Sel-sel dalam badan

Pertama, sel-sel dalam otak anda bertindak balas kepada cahaya dan gelap. Mata anda menangkap perubahan sedemikian dalam persekitaran dan kemudian menghantar isyarat kepada sel-sel yang berbeza tentang masa untuk mengantuk atau terjaga.

Sel-sel tersebut kemudian menghantar lebih banyak isyarat ke bahagian lain otak, yang mengaktifkan fungsi lain yang membuat anda lebih letih atau berjaga-jaga.

2. Hormon

Hormon seperti melatonin dan kortisol mungkin meningkat atau berkurangan sebagai sebahagian daripada ritma sirkadian anda.

Melatonin adalah hormon yang membuatkan anda mengantuk dan badan anda mengeluarkan lebih banyak pada waktu malam dan berkurang pada siang hari.

Kortisol pula adalah hormon yang boleh membuat anda lebih berjaga-jaga dan badan anda menghasilkan lebih banyak pada waktu pagi.

3. Suhu Badan, Metabolisme dan Usia

Suhu badan dan metabolisme juga merupakan sebahagian daripada ritma sirkadian.

Suhu anda menurun apabila anda tidur dan meningkat semasa waktu terjaga. Selain itu, metabolisme anda berfungsi pada kadar yang berbeza sepanjang hari.

Umur adalah faktor lain yang mempengaruhi ritma sirkadian anda. Bayi, remaja dan dewasa semuanya mengalami ritma sirkadian secara berbeza.

Faktor lain juga boleh mempengaruhi ritma sirkadian anda. Ritma anda mungkin disesuaikan berdasarkan waktu kerja anda, aktiviti fizikal, tekanan dan kebimbangan atau gaya hidup.

Bagaimana Ritma Sirkadian Mempengaruhi Tidur?

Apabila bercakap tentang ritma sirkadian, ia selalunya dalam konteks tidur. Kitaran tidur-bangun adalah salah satu contoh yang paling jelas dan kritikal tentang kepentingan ritma sirkadian.

Pada siang hari, pendedahan cahaya menyebabkan jam induk menghantar isyarat yang menjana kewaspadaan dan membantu memastikan anda terjaga dan aktif.

Apabila malam tiba, jam induk memulakan pengeluaran melatonin, hormon yang menggalakkan tidur dan kemudian terus menghantar isyarat yang membantu anda terus tidur sepanjang malam.

Dengan cara ini, ritma sirkadian akan menyelaraskan tidur dan jaga anda dengan siang dan malam.

Apakah Faktor-faktor yang Boleh Mengubah Ritma Sirkadian?

Terdapat beberapa faktor yang boleh mengubah ritma sirkadian anda, antaranya adalah:

• Kerja syif pada waktu malam
• Kerja syif dengan jam tidak menentu
• Melancong yang melibatkan zon waktu berbeza
• Tekanan (stres)
• Ubat-ubatan
• Masalah kesihatan mental
• Masalah kesihatan seperti kerosakan otak, demensia, buta atau kecederaan kepala
• Tabiat tidur yang buruk

Bagaimana untuk Membetulkan Semula Ritma Sirkadian?

Anda mungkin mengalami gangguan pada ritma sirkadian anda, tetapi anda boleh mengembalikannya ke landasan yang betul.

Berikut ialah beberapa petua untuk mempromosikan jadual 24 jam yang sihat:

• Cuba patuhi rutin setiap hari
• Keluar rumah sewaktu siang hari
• Bersenam setiap hari
• Elakkan alkohol dan kafein
• Elakkan rokok atau nikotin
• Tidur pada sekitaran yang menenangkan
• Kurangkan melihat gadjet seperti telefon, komputer atau televisyen
• Jangan tidur petang atau tidur terlalu lama pada siang hari