Makanan tinggi vitamin K diperlukan oleh badan bagi menampung keperluan kepada vitamin ini. Vitamin K memainkan peranan penting dalam pembekuan darah serta kesihatan tulang dan jantung.
Walaupun kekurangan vitamin K adalah jarang berlaku. Namun sekiranya pengambilannya sentiasa kurang pada jangka masa yang panjang, kekurangan ini boleh menjejaskan kesihatan.
Kekurangan vitamin K boleh menyebabkan pendarahan, pereputan tulang dan risiko penyakit jantung. [1, 2]
Oleh itu, recommended nutrient intake (RNI) atau pengambilan nutrien yang disyorkan bagi vitamin K untuk rakyat Malaysia adalah seperti berikut:
| Kumpulan Usia | RNI (µg/hari) |
| Bayi | |
| 0-5 bulan | 5 |
| 6-11 bulan | 10 |
| Kanak-kanak | |
| 1-3 tahun | 15 |
| 4-6 tahun | 20 |
| 7-9 tahun | 25 |
| Remaja Lelaki & Perempuan | |
| 10-18 tahun | 35-55 |
| Lelaki Dewasa | |
| 19-65 tahun | 65 |
| >65 tahun | 65 |
| Wanita Dewasa | |
| 19-65 tahun | 55 |
| >65 tahun | 55 |
| Hamil | 55 |
| Penyusuan | 55 |
Vitamin K boleh dibahagikan kepada dua kumpulan iaitu vitamin K1 (filokuinon) dan vitamin K2 (menakuinon). Vitamin K1 (bentuk yang paling biasa bagi vitamin K) kebiasaannya dijumpai dalam makanan berasaskan tumbuhan. Contohnya seperti sayuran berdaun hijau.
Manakala vitamin K2 hanya boleh didapati dalam makanan berasaskan haiwan atau tumbuhan yang diapaikan.
Berikut ialah 20 senarai makanan yang tinggi vitamin K: [3,4]
1. Daun Sawi (dimasak)
Kandungan vitamin K: 593 mikrogram bagi setiap 100 gram.
RNI: melebihi 100% daripada RNI (berdasarkan kadar bagi lelaki dewasa).
2. Sayur Bayam
Kandungan vitamin K: 494 mikrogram bagi setiap 100 gram.
RNI: melebihi 100% daripada RNI (berdasarkan kadar bagi lelaki dewasa).
Bacaan lanjut: Khasiat Sayur Bayam
3. Daun Salad
Kandungan vitamin K: 315 mikrogram bagi setiap 100 gram.
RNI: melebihi 100% daripada RNI (berdasarkan kadar bagi lelaki dewasa).
4. Kailan (dimasak)
Kandungan vitamin K: 817 mikrogram bagi setiap 100 gram.
RNI: melebihi 100% daripada RNI (berdasarkan kadar bagi lelaki dewasa).
5. Brokoli
Kandungan vitamin K: 593 mikrogram bagi setiap 100 gram.
RNI: melebihi 100% daripada RNI (berdasarkan kadar bagi lelaki dewasa).
Bacaan lanjut: Khasiat Sayur Brokoli
6. Sayur Kubis (dimasak)
Kandungan vitamin K: 109 mikrogram bagi setiap 100 gram.
RNI: melebihi 100% daripada RNI (berdasarkan kadar bagi lelaki dewasa).
Bacaan lanjut: Khasiat Sayur Kubis
7. Sayur Bendi (dimasak)
Kandungan vitamin K: 40 mikrogram bagi setiap 100 gram.
RNI: 61.5% daripada RNI (berdasarkan kadar bagi lelaki dewasa).
8. Daun Saderi (dimasak)
Kandungan vitamin K: 38 mikrogram bagi setiap 100 gram.
RNI: 58.5% daripada RNI (berdasarkan kadar bagi lelaki dewasa).
9. Kacang Hijau (dimasak)
Kandungan vitamin K: 48 mikrogram bagi setiap 100 gram.
RNI: 73.8% daripada RNI (berdasarkan kadar bagi lelaki dewasa).
10. Minyak Zaitun
Kandungan vitamin K: 55 mikrogram bagi setiap 100 gram.
RNI: 85% daripada RNI (berdasarkan kadar bagi lelaki dewasa).
Bacaan lanjut: Khasiat Minyak Zaitun
11. Minyak Kacang Soya
Kandungan vitamin K: 193 mikrogram bagi setiap 100 gram.
RNI: melebihi 100% daripada RNI (berdasarkan kadar bagi lelaki dewasa).
12. Minyak Canola
Kandungan vitamin K: 127 mikrogram bagi setiap 100 gram.
RNI: melebihi 100% daripada RNI (berdasarkan kadar bagi lelaki dewasa).
13. Hati Lembu
Kandungan vitamin K: 106 mikrogram bagi setiap 100 gram.
RNI: melebihi 100% daripada RNI (berdasarkan kadar bagi lelaki dewasa).
14. Daging Lembu
Kandungan vitamin K: 41.7 mikrogram bagi setiap 100 gram.
RNI: 64.2% daripada RNI (berdasarkan kadar bagi lelaki dewasa).
Bacaan lanjut: Kebaikan dan Keburukan Daging Merah
15. Paha Ayam (dimasak)
Kandungan vitamin K: 33.2 mikrogram bagi setiap 100 gram.
RNI: 51% daripada RNI (berdasarkan kadar bagi lelaki dewasa).
17. Dada Ayam (dimasak)
Kandungan vitamin K: 15.5 mikrogram bagi setiap 100 gram.
RNI: 24% daripada RNI (berdasarkan kadar bagi lelaki dewasa).
18. Kuning Telur
Kandungan vitamin K: 34 mikrogram bagi setiap 100 gram.
RNI: 52.3% daripada RNI (berdasarkan kadar bagi lelaki dewasa).
Bacaan lanjut: Khasiat telur.
19. Keju Cheddar
Kandungan vitamin K: 8.6 mikrogram bagi setiap 100 gram.
RNI: 13.2% daripada RNI (berdasarkan kadar bagi lelaki dewasa).
20. Keju Parmesan
Kandungan vitamin K: 7.1 mikrogram bagi setiap 100 gram.
RNI: 11% daripada RNI (berdasarkan kadar bagi lelaki dewasa).
21. Buah Kiwi
Kandungan vitamin K: 40 mikrogram bagi setiap 100 gram.
RNI: 61.5% daripada RNI (berdasarkan kadar bagi lelaki dewasa).
Bacaan lanjut: Khasiat buah kiwi.
22. Buah Avokado
Kandungan vitamin K: 21 mikrogram bagi setiap 100 gram.
RNI: 32.3% daripada RNI (berdasarkan kadar bagi lelaki dewasa).
Bacaan lanjut: Khasiat Buah Avokado
23. Buah Ara/Tin (kering)
Kandungan vitamin K: 16 mikrogram bagi setiap 100 gram.
RNI: 24.6% daripada RNI (berdasarkan kadar bagi lelaki dewasa).
Bacaan lanjut: Khasiat buah tin.
Rumusan
Senarai makanan tinggi vitamin K ini merupakan gabungan sumber makanan bagi vitamin K1 dan K2.
Terdapat kajian yang menyatakan terdapat sedikit perbezaaan dari segi metabolisma dan fungsi antara vitamin K1 dan K2. [5, 6, 7]
Buat masa ini, panduan pemakanan tidak membezakan antara dua kumpulan vitamin ini. Justeru, mengambil kedua-duanya adalah lebih baik.
Rujukan
- Vermeer C. (2012). Vitamin K: the effect on health beyond coagulation – an overview. Food & nutrition research.
- Booth, S. L. et al. (2003). Vitamin K intake and bone mineral density in women and men. The American journal of clinical nutrition.
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, 2019. fdc.nal.usda.gov.
- Institute of Medicine (US) Panel on Micronutrients. (2001). Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc. National Academies Press (US).
- Schurgers, L. J., & Vermeer, C. (2002). Differential lipoprotein transport pathways of K-vitamins in healthy subjects. Biochimica et biophysica acta.
- Sato, T. et al. (2012). Comparison of menaquinone-4 and menaquinone-7 bioavailability in healthy women. Nutrition journal.
- Schurgers, L. J. et al. (2007). Vitamin K-containing dietary supplements: comparison of synthetic vitamin K1 and natto-derived menaquinone-7. Blood.