Sayur bayam atau saintifiknya, Spinacia oleracea adalah sayuran hijau yang berasal dari Parsi (Iran). Kemudiannya, bayam disebarkan ke China dan Eropah. Sayur bayam mempunyai profil nutrisi yang menarik. Khasiat sayur bayam pula baik untuk kesihatan lelaki, ibu mengandung serta bayi dalam kandungan.
Sayur bayam juga sinonim dengan kartun Popeye yang mendapat kekuatan dengan memakannya. Mungkin sebagai salah satu cara atau kempen untuk mengalakkan kanak-kanak makan sayur-sayuran.
Sayur bayam merupakan makanan unggul yang kaya dengan vitamin dan mineral. Terdapat dua jenis sayur bayam yang boleh didapati di Malaysia iaitu bayam hijau dan bayam merah.
Boleh dimakan secara mentah atau dimasak, berikut merupakan kandungan nutrisi bayam berdasarkan USDA:
| Nutrien | Unit | Nilai bagi 100g |
| Proksimat | ||
| Air | g | 91.4 |
| Tenaga | kcal | 23 |
| Protein | g | 2.86 |
| Jumlah Lipid (lemak) | g | 0.39 |
| Karbohidrat | g | 3.63 |
| Serat | g | 2.2 |
| Gula, Jumlah | g | 0.42 |
| Mineral | ||
| Kalsium, Ca | mg | 99 |
| Besi, Fe | mg | 2.71 |
| Magnesium, Mg | mg | 79 |
| Fosforus, P | mg | 49 |
| Kalium, K | mg | 558 |
| Natrium, Na | mg | 79 |
| Zink, Zn | mg | 0.53 |
| Vitamin | ||
| Vitamin C, jumlah asid askorbik | mg | 28.1 |
| Thiamin | mg | 0.078 |
| Riboflavin | mg | 0.189 |
| Niacin | mg | 0.724 |
| Vitamin B-6 | mg | 0.195 |
| Folat, DFE | µg | 194 |
| Vitamin B-12 | µg | 0 |
| Vitamin A, RAE | µg | 469 |
| Vitamin A, IU | IU | 9377 |
| Vitamin E (alfa-tokoferol) | mg | 2.03 |
| Vitamin D (D2 + D3) | µg | 0 |
| Vitamin D | IU | 0 |
| Vitamin K (filokuinon) | µg | 482.9 |
| Lipid | ||
| Asid Lemak, jumlah tepu | g | 0.063 |
| Asid Lemak, jumlah mono tak tepu | g | 0.01 |
| Asid Lemak, jumlah poli tak tepu | g | 0.165 |
| Asid Lemak, jumlah trans | g | 0 |
| Kolesterol | mg | 0 |
Sayur bayam mempunyai banyak nutrien yang penting untuk kulit, rambut dan juga kesihatan tulang di samping mempunyai kalori yang rendah.
Berikut adalah beberapa khasiat sayur bayam untuk kesihatan badan anda:
1. Berkhasiat untuk Mata
Bayam kaya dengan vitamin A dan karatenoid iaitu lutein dan zeaxantin serta beta-karotena.
Kajian mendapati lutein dan zeaxantin ini boleh melindungi retina mata daripada rosak akibat sinaran biru dan menghilangkan spesies oksigen yang reaktif yang boleh menyebabkan tekanan oksidatif . [1]
Kekurangan vitamin A pula boleh membawa kepada rabun malam.
Selain itu, beta-karotena juga berperanan dalam mengurangkan risiko penyakit mata seperti degenerasi makula berkaitan usia. [2]
2. Membantu Mengawal Tekanan Darah
Sayur bayam juga tinggi dengan kalium (potassium) dan rendah natrium (sodium). Kalium ialah mineral utama yang diperlukan oleh badan untuk berfungsi dengan baik.
Kalium juga dapat merendahkan tekanan darah dan mengimbangi kesan negatif garam (natrium).
Kajian selama seminggu terhadap 27 orang peserta yang sihat mendapati pengambilan sayur bayam boleh mengurangkan tekanan darah sistolik dan diastolik. Kesan ini dipercayai kerana kandungan nitrat yang tinggi dalam bayam. [3]
3. Baik untuk Kulit dan Rambut
Vitamin C juga tinggi dalam sayur berdaun hijau ini. Vitamin C penting untuk penghasilan dan penyelenggaraan kolagen yang mana menyediakan struktur kepada kulit dan rambut.
Vitamin C juga boleh melambatkan penuaan kulit.
Selain itu, vitamin C turut berperanan dalam mencegah dan mengubati penyakit kulit. Contohnya seperti Porphyria cutanea tarda (penyakit kulit sensitif kepada cahaya), ekzema, melanoma, dan kayap. [4]
4. Boleh Membantu Menguatkan Tulang
Kalsium merupakan nutrien penting untuk membina tulang dan memperlahankan pereputan tulang.
Kandungan kalsium dan vitamin K dalam sayur bayam dapat membantu meningkatkan ketumpatan tulang dan mencegah penyakit osteoporosis.
5. Berpotensi Mencegah Kanser
Satu kajian terhadap ekstrak bayam menunjukkan bayam mempunyai kesan antikanser terhadap kanser kulit dan prostat. Ia juga tidak menunjukkan ketoksikan pada organ yang diuji dan tiada kesan sampingan. [5]
Satu kajian lain terhadap bayam merah menunjukkan bayam mempunyai sifat antikanser. Bayam merah itu didapati boleh menghalang percambahan sel-sel kanser hati dan payudara. [6]
6. Baik untuk Perkembangan Kandungan dan Bayi
Selain untuk kesihatan mata, lutein dan zeaxantin juga turut memainkan peranan dalam perkembangan penglihatan dan kognitif bayi dalam kandungan dan bayi baru lahir.
Susu ibu dan darah daripada ibu membekalkan lutein dan zeaxantin kepada bayi baru lahir dan janin dalam kandungan. [7]
7. Boleh Membantu Mencegah Kecacatan Bayi Dalam Kandungan
Sayur bayam juga kaya dengan kandungan folat. Pengambilan folat atau asid folik adalah amat penting semasa hamil atau mengandung.
Kekurangan folat semasa hamil dikaitkan dengan kecacatan bayi dalam kandungan yang dikenali sebagai kecacatan tiub saraf.
Terdapat banyak laporan yang menunjukkan kepentingan folat atau asid folik semasa hamil bagi mengelakkan kecacatan pada bayi yang dikandung.
Malah, ibu hamil mungkin memerlukan makanan tambahan (suplemen) folat bagi menampung keperluan terhadap vitamin ini. [8]
Kesan Sampingan
Sayur bayam pada umumnya adalah selamat untuk semua orang dan baik untuk kesihatan.
Walau bagaimanapun, pengambilan sayur bayam yang banyak mungkin memberi kesan terhadap mereka yang menghidap batu karang atau mereka yang mengambil ubat pencair darah.
Ini kerana, sayur bayam tinggi dengan kandungan kalsium dan oksalat (oxalate) yang boleh meningkatkan risiko pembentukan batu karang bagi mereka penghidap penyakit ini. [9]
Rumusan
Banyak khasiat sayur bayam yang boleh dimanfaatkan oleh kita. Kandungan vitamin dan mineralnya memainkan peranan penting bagi membantu mencegah penyakit dan meningkatkan tahap kesihatan kita.
Sayur bayam juga baik untuk ibu hamil dan ibu yang menyusukan anak mereka.
Rujukan
- Rasmussen, H. M., & Johnson, E. J. (2013). Nutrients for the aging eye. Clinical interventions in aging.
- Age-Related Eye Disease Study Research Group (2001). A randomized, placebo-controlled, clinical trial of high-dose supplementation with vitamins C and E, beta carotene, and zinc for age-related macular degeneration and vision loss: AREDS report no. 8. Archives of ophthalmology .
- Jovanovski, E. et al. (2015). Effect of Spinach, a High Dietary Nitrate Source, on Arterial Stiffness and Related Hemodynamic Measures: A Randomized, Controlled Trial in Healthy Adults. Clinical nutrition research.
- Wang, K. et al. (2018). Role of Vitamin C in Skin Diseases. Frontiers in physiology.
- Lomnitski, L. et al. (2003). Composition, efficacy, and safety of spinach extracts. Nutrition and cancer.
- Sani, H. A. et al. (2004). Potential anticancer effect of red spinach (Amaranthus gangeticus) extract. Asia Pacific journal of clinical nutrition.
- Giordano, E., & Quadro, L. (2018). Lutein, zeaxanthin and mammalian development: Metabolism, functions and implications for health. Archives of biochemistry and biophysics.
- Czeizel, A. E. et al. (2013). Folate deficiency and folic acid supplementation: the prevention of neural-tube defects and congenital heart defects. Nutrients.
- Massey, L. K. et al. (1993). Effect of dietary oxalate and calcium on urinary oxalate and risk of formation of calcium oxalate kidney stones. Journal of the American Dietetic Association.
