Berapa Banyak Protein yang Anda Perlukan Untuk Membina Otot?

Apabila bercakap tentang membina otot, protein sering menjadi nutrien paling dibincangkan. Tetapi berapa banyak protein sebenarnya yang anda perlukan jika matlamat anda adalah untuk membina otot?

Secara ringkasnya, bagi anda yang aktif secara fizikal ingin membina otot, mendapatkan 1.6–2.2 gram protein per kilogram berat badan sehari disertai senaman rintangan.

Mengapa Protein Penting untuk Pertumbuhan Otot

Otot anda diperbuat terutamanya daripada protein. Apabila anda mengangkat beban atau melakukan latihan rintangan, anda mencipta koyakan kecil pada serat otot.

Protein menyediakan bahan mentah asid amino yang digunakan oleh badan anda untuk membaiki serat tersebut, menjadikannya lebih kuat dan besar. Kitaran ini dikenali sebagai sintesis protein otot (MPS).

Sesetengah asid amino, terutamanya asid amino rantai bercabang (BCAA) seperti leusina, isoleusina dan valina amat penting untuk merangsang MPS.

Tanpa protein yang mencukupi dalam diet anda, badan tidak akan mempunyai sumber yang diperlukan untuk membina otot, tidak kira seberapa keras anda berlatih.

RDA vs. Keperluan Membina Otot

Recommended Dietary Allowance (RDA) untuk protein yang dipersetujui ramai ialah 0.8 gram per kilogram berat badan sehari.

Tetapi perlu diingat bahawa RDA direka untuk mencegah kekurangan bukan untuk memaksimumkan pertumbuhan otot.

Manakala, recommended nutrient intake (RNI) Malaysia pula mencadangkan pengambilan protein 1.0 gram per kilogram berat badan sehari.

Bagi individu aktif, terutamanya mereka yang kerap mengangkat beban atau berlatih intensif, jumlah ini tidak mencukupi.

Kajian menunjukkan bahawa mereka yang aktif secara fizikal patut menyasarkan 1.4–2.0 gram per kilogram berat badan sehari sekadar untuk mengekalkan jisim otot yang sihat.^[1]

Untuk mengoptimumkan pertumbuhan, anda memerlukan lebih banyak lagi.

Julat Optimum: 1.6–2.2 Gram per Kilogram

Pakar secara meluas mengesyorkan pengambilan 1.6–2.2 gram protein per kilogram berat badan sehari. ^[2]

Julat ini terbukti konsisten memaksimumkan pertumbuhan otot apabila digabungkan dengan latihan rintangan.

Contohnya:

• Individu 68 kg memerlukan sekitar 110–150 gram protein sehari.
• Individu 91 kg memerlukan sekitar 145–200 gram protein sehari.

Jumlah ini memastikan badan anda mempunyai cukup asid amino untuk mengekalkan keseimbangan protein positif, di mana pembinaan otot melebihi pemecahan otot.

Keperluan Protein Mengikut Matlamat

Sasaran protein anda bukan sahaja bergantung kepada berat badan, tetapi juga matlamat anda.

• Membina Otot Sambil Mengekalkan Berat Badan: Kekal dalam julat 1.6–2.2 g/kg. Ini menyokong hipertrofi apabila digabungkan dengan latihan progresif.
• Menghilangkan Lemak Sambil Mengekalkan Otot: Jika anda mengurangkan kalori tetapi masih mahu mengekalkan atau membina otot, keperluan protein meningkat. Kajian mencadangkan sasaran 2.3–3.1 gram per kilogram berat badan sehari. Jumlah lebih tinggi membantu melindungi otot ketika kalori berkurangan.
• Resistance Athlete: Walaupun pertambahan otot bukan matlamat utama, atlet ketegori ini tetap mendapat manfaat daripada protein tambahan. Sekitar 1.4–1.6 g/kg menyokong pemulihan dan mencegah pemecahan otot.

Masa dan Pengambilan Protein

Cara anda mengambil protein sepanjang hari adalah hampir sama penting dengan jumlah keseluruhan.

Badan anda hanya boleh menggunakan sejumlah protein untuk sintesis otot pada satu masa.

Kajian menunjukkan bahawa 20–40 gram protein setiap hidangan adalah ideal untuk memaksimumkan MPS.

Strategi yang baik ialah:

• Sertakan protein dalam setiap hidangan dan snek.
• Jarakkan hidangan protein sekitar 3–4 jam.
• Ambil 20–40 gram protein dalam masa sejam selepas latihan rintangan untuk memulakan pemulihan.

Sumber Protein Terbaik

Tidak semua protein sama. Protein paling berkesan untuk pertumbuhan otot mengandungi kesemua sembilan asid amino penting dalam jumlah mencukupi.

• Sumber Haiwan: Ayam, daging lembu, ikan, ayam belanda, telur, produk tenusu (yogurt, keju kotej, protein wei). Ini adalah protein “lengkap” yang kaya dengan BCAA.
• Sumber Tumbuhan: Tauhu, tempe, lentil, kacang, kacang kuda, quinoa, kekacang, biji, dan serbuk protein berasaskan tumbuhan. Walaupun sesetengah protein tumbuhan kekurangan asid amino penting, menggabungkan pelbagai sumber boleh melengkapkan profil asid amino.

Bolehkah Protein Berlebihan?

Lebih banyak tidak semestinya lebih baik. Walaupun badan boleh menampung pengambilan tinggi, tiada bukti bahawa lebih daripada 2.2 g/kg memberikan manfaat tambahan untuk pertumbuhan otot pada kebanyakan orang.

Protein berlebihan tidak automatik bertukar menjadi lebih otot, ia digunakan untuk tenaga, ditukar kepada glukosa atau disimpan sebagai lemak jika kalori berlebihan.

Kebimbangan tentang kerosakan buah pinggang akibat diet tinggi protein tidak terbukti bagi individu sihat.

Namun, mereka yang ada penyakit buah pinggang perlu berunding dengan doktor sebelum meningkatkan pengambilan protein.

Petua Praktikal untuk Mencapai Sasaran Protein

• Rancang hidangan bermula dengan sumber protein, kemudian tambah karbohidrat dan lemak.
• Guna serbuk protein untuk kemudahan—wei, kasein atau berasaskan tumbuhan semuanya berkesan.
• Masak secara kumpulan makanan kaya protein seperti ayam, telur, atau tofu untuk memudahkan penyediaan.
• Snek dengan Greek yogurt, daging kering, keju kotej atau bar protein.

Kesimpulan

Jika anda mahu membina otot julat terbaik ialah 1.6–2.2 gram protein per kilogram berat badan sehari, diagihkan sepanjang hari dan digabungkan dengan latihan rintangan.

Jika anda mengurangkan kalori, anda mungkin memerlukan lebih banyak untuk melindungi otot. Memilih sumber protein berkualiti tinggi dan mengatur pengambilan sepanjang hari memberikan peluang terbaik kepada badan anda untuk membina dan mengekalkan jisim otot.