Mungkin ada yang ragu-ragu bahawa berjalan boleh menurunkan berat badan dan lemak perut. Oleh itu, artikel ini menyediakan bukti-bukti penyelidikan yang menunjukkan kebaikan berjalan dalam membantu menurunkan berat badan.
Bersenam adalah penting untuk anda kekal cergas dan sihat. Terdapat banyak pilihan senaman yang boleh dilakukan dan berjalan adalah salah satu senaman yang mudah serta boleh dilakukan oleh semua lapisan masyarakat tanpa mengira usia.
Tambahan itu juga, berjalan juga adalah senaman yang berisiko rendah terutamanya bagi mereka yang mempunyai penyakit kronik seperti penyakit jantung atau osteoartritis.
Mari kita lihat bagaimana berjalan boleh membantu menurunkan berat badan dan membakar lemak perut.
Berjalan Membakar Kalori
Badan manusia memerlukan tenaga (dalam bentuk kalori) untuk semua fungsinya.
Jumlah kalori yang diperlukan badan adalah unik bagi setiap individu bergantung kepada jantina, tinggi, berat, usia, genetik dan tahap aktiviti.
Ramai yang sudah sedia maklum bahawa salah satu cara untuk mengurang atau menurunkan berat adalah dengan membakar lebih kalori daripada kalori yang diambil.
Tambahan itu juga, orang yang aktif secara fizikal membakar lebih kalori berbanding orang yang tidak aktif.
Gaya hidup tidak aktif boleh membawa kepada peningkatan berat badan dan masalah kesihatan.
Oleh itu, salah satu cara untuk mengatasinya adalah dengan melakukan senaman seperti berjalan dengan kerap.
Fakta menunjukkan bahawa berjalan sejauh 1.6 km boleh membantu membakar kira-kira 100 kalori bergantung kepada berat dan jantina. [1]
Terdapat juga kajian yang membandingkan antara berjalan laju dan berlari terhadap kalori yang dibakar.
Kajian ini mendedahkan bahawa pembakaran kalori semasa melakukan senaman berjalan laju dan berlari hanya berbeza kira-kira 23 kcal (kalori) sahaja. [2]
Ini bermakna kedua-dua bentuk senaman menyumbang dengan ketara kepada jumlah kalori yang dibakar.
Untuk membakar lebih kalori, anda boleh menggunakan jalan yang sedikit mendaki atau berbukit.
Berjalan Membakar Lemak dan Mengurangkan Lemak Perut
Lemak perut (belly fat) adalah lemak yang terkumpul di bahagian abdomen.
Lemak jenis ini dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit seperti diabetes jenis 2 dan penyakit jantung.
Lelaki yang mempunyai ukur lilit pinggang lebih daripada 40 inci dan wanita yang mempunyai ukur lilit pinggang lebih daripada 35 inci dianggap mempunyai obesiti abdomen.
Salah satu cara berkesan untuk membakar lemak perut ini adalah dengan selalu melakukan senaman aerobik seperti berjalan. [3]
Satu kajian kecil yang melibatkan 20 orang wanita obes menunjukkan bahawa senaman berjalan selama 50-70 minit 3 kali seminggu selama 3 bulan berjaya mengurangkan lemak dibawah kulit dan lemak viseral iaitu lemak tersembunyi dalam rongga abdomen. [4]
Berjalan Mengekalkan Otot Badan
Apabila anda berdiet dan mengurangkan berat badan, biasanya ia turut menyebabkan kehilangan otot di samping kehilangan lemak badan.
Keadaan ini adalah tidak bagus kerana otot lebih aktif secara metabolik berbanding lemak. Ini bermakna otot badan membantu membakar lebih kalori.
Bagi mengatasi masalah ini, senaman seperti berjalan boleh membantu mengekalkan otot badan.
Memelihara otot membantu mengurangkan penurunan kadar metabolisme yang sering berlaku dengan penurunan berat badan. [5]
Berjalan Membantu Anda Mengekalkan Berat Badan
Berjalan juga merupakan senaman yang boleh membantu anda mengekalkan berat badan setelah berjaya mengurangkannya.
Senaman seperti berjalan yang kerap boleh meningkatkan pembakaran kalori dan turut membantu membina otot. Otot badan juga membantu anda membakar lebih kalori walaupun ketika rehat.
Kajian menganggarkan bahawa untuk mengekalkan berat badan yang stabil, anda perlu berjalan sekurang-kurangnya 150 minit seminggu. [6]
Walau bagaimanapun, jika anda telah kehilangan banyak berat badan, anda mungkin perlu bersenam lebih daripada 200 minit seminggu untuk mengelakkan berat anda naik kembali. [7]
Rumusan
Berjalan adalah salah satu senaman yang mudah dan berkesan dalam membantu anda menurunkan berat badan.
Malah, senaman ini sesuai untuk pelbagai lapisan umur terutamanya kepada golongan yang berusia dan berisiko.
Penyelidikan-penyelidikan telah membuktikan bahawa senaman seperti berjalan atau berjalan laju boleh membantu menurunkan berat badan, membakar lemak badan dan lemak perut serta mengekalkan otot badan.
Rujukan
- Loftin, M. et al. (2010). Comparison of energy expenditure to walk or run a mile in adult normal weight and overweight men and women. Journal of strength and conditioning research.
- Wilkin, L. D. et al. (2012). Energy expenditure comparison between walking and running in average fitness individuals. Journal of strength and conditioning research.
- Ismail, I. et al. (2012). A systematic review and meta-analysis of the effect of aerobic vs. resistance exercise training on visceral fat. Obesity reviews.
- Hong, H. R. et al. (2014). Effect of walking exercise on abdominal fat, insulin resistance and serum cytokines in obese women. Journal of exercise nutrition & biochemistry.
- Chomentowski, P. et al. (2009). Moderate exercise attenuates the loss of skeletal muscle mass that occurs with intentional caloric restriction-induced weight loss in older, overweight to obese adults. The journals of gerontology. Series A, Biological sciences and medical sciences.
- Trolle Lagerros Y. (2015). [Aerobic physical activity and dietary advice advocated in obesity and overweight]. Lakartidningen.
- Donnelly, J. E. et al. (2009). American College of Sports Medicine Position Stand. Appropriate physical activity intervention strategies for weight loss and prevention of weight regain for adults. Medicine and science in sports and exercise.