Memiliki metabolisme yang tinggi penting untuk membantu anda menurunkan berat badan atau mengekalkan berat badan yang ideal. Terdapat beberapa sebab yang menyebabkan metabolisme anda rendah.
Sebab-sebab ini mungkin disebabkan oleh kesilapan yang anda lakukan secara sedar atau tidak sedar.
Kesilapan dari segi gaya hidup yang anda lakukan tersebut boleh menyebabkan anda sukar untuk menurunkan berat badan. Malah, ia boleh menyebabkan berat badan anda meningkat.
Berikut adalah 6 sebab atau kesilapan yang anda lakukan yang boleh menyebabkan metabolisme anda rendah:
1. Makan Terlalu Sedikit Kalori
Makan terlalu sedikit kalori boleh menyebabkan penurunan yang ketara terhadap metabolisme anda.
Walaupun pengurangan kalori diperlukan untuk menurunkan berat badan, namun ia boleh menjadi tidak produktif sekiranya pengambilan kalori anda terlalu rendah.
Apabila anda menurunkan pengambilan kalori secara mendadak, badan anda merasakan bahawa makanan adalah terhad dan mengurangkan kadar di mana ia membakar kalori.
Kajian-kajian terkawal ke atas orang yang kurus dan berat badan berlebihan mengesahkan bahawa pengambilan kalori kurang daripada 1,000 kalori setiap hari boleh memberi kesan yang ketara kepada kadar metabolisme anda. [1, 2]
2. Tidak Makan Protein yang Cukup
Pengambilan protein yang mencukupi juga penting bagi mengelakkan metabolisme anda menjadi rendah.
Protein adalah penting dalam membantu anda mendapatkan berat badan yang sihat. Protein juga boleh membantu anda berasa kenyang dan boleh meningkatkan kadar pembakaran kalori oleh badan anda. [3]
Peningkatan metabolisme yang berlaku selepas penghadaman dipanggil kesan terma makanan (TEF). Kesan terma protein jauh lebih tinggi daripada karbohidrat atau lemak.
Malah, kajian menunjukkan bahawa pengambilan protein meningkatkan metabolisme kira-kira 20-30% buat sementara waktu berbanding dengan 5-10% untuk karbohidrat dan 3% atau kurang untuk lemak. [4]
3. Minum Minuman Bergula
Minuman bergula adalah tidak baik untuk kesihatan anda. Ia boleh menyumbang kepada pelbagai masalah kesihatan yang kronik seperti diabetes dan obesiti.
Banyak kesan negatif minuman manis boleh dikaitkan dengan fruktosa. Gula putih mengandungi 50% fruktosa, manakala sirap jagung tinggi fruktosa mengandungi 55% fruktosa.
Kerap meminum minuman manis boleh merendahkan metabolisme anda.
Ini dibuktikan dalam satu ujian klinikal terhadap mereka yang obes dan mempunyai berat badan berlebihan. Mereka yang mengambil 25% kalori harian daripada minuman manis mengalami penurunan kadar metabolisme yang ketara. [5]
Meskipun begitu, tidak semua kajian menyokong idea ini. Satu kajian menyatakan bahawa makan berlebihan sirap jagung tinggi fruktosa berbanding gandum lengkap tidak menjejaskan kadar metabolisme 24 jam. [6]
4. Gaya Hidup Tidak Aktif
Gaya hidup tidak aktif akan menyebabkan jumlah kalori yang dibakar setiap hari akan berkurangan.
Pada masa ini, ramai antara kita yang mempunyai gaya hidup seperti ini kerana kebanyakan kerja pada masa ini hanya melibatkan duduk di hadapan komputer.
Keadaan ini boleh menjejaskan kadar metabolisme dan kesihatan badan secara keseluruhannya.
Oleh itu, beberapa pendekatan yang boleh anda lakukan adalah seperti bekerja di meja berdiri atau bangun berjalan-jalan beberapa kali sehari boleh membantu meningkatkan pembakaran kalori dan mengelakkan metabolisme anda menurun.
5. Kurang Melakukan Senaman Kekuatan
Senaman kekuatan seperti mengangkat berat adalah salah satu cara untuk mengelakkan metabolisme anda daripada menurun.
Maka, kurang melakukan senaman kekuatan boleh menyebabkan metabolisme anda menjadi rendah.
Senaman kekuatan telah didapati boleh meningkatkan kadar metabolisme dalam kalangan individu yang sihat, berat badan berlebihan, obes atau menghidap penyakit jantung. [7, 8, 9]
Tambahan itu juga, senaman kekuatan boleh meningkatkan jisim otot. Mempunyai jisim otot tanpa lemak lebih tinggi boleh meningkatkan jumlah kalori yang dibakar semasa anda rehat. [10]
6. Tidak Mendapatkan Tidur Berkualiti
Tidur yang berkualiti amat penting untuk kesihatan badan secara keseluruhannya.
Kekurangan tidur boleh menyebabkan kadar metabolisme anda rendah dan meningkatkan risiko untuk berat badan anda meningkat. [11]
Satu kajian mendapati bahawa orang dewasa yang sihat yang tidur 4 jam setiap malam selama 5 malam berturut-turut mengalami penurunan kadar metabolisme rehat secara purata sebanyak 2.6%. Kadar ini kembali normal selepas 12 jam tidur tanpa gangguan. [11]
Keadaan ini menunjukkan kepentingan untuk anda mendapatkan tidur yang mencukupi dan berkualiti bagi mencegah penurunan kadar metabolisme.
Rumusan
Sekiranya anda mengalami kesukaran untuk menurunkan berat badan, metabolisme rendah mungkin menjadi salah satu penyebabnya.
Terdapat beberapa kesilapan atau gaya hidup yang boleh menyebabkan metabolisme anda rendah. Contohnya seperti makan terlalu sedikit kalori, tidak aktif, tidak makan protein secukupnya dan lain-lain lagi.
Mengatasi punca atau penyebab ini boleh mengembalikan kadar metabolisme ke tahap optimum dan membantu anda menurunkan berat badan atau mengekalkan berat badan yang ideal.
Rujukan
- Redman, L. M. et al. (2009). Metabolic and behavioral compensations in response to caloric restriction: implications for the maintenance of weight loss. PloS one.
- Kouda, K. et al. (2006). Metabolic response to short-term 4-day energy restriction in a controlled study. Environmental health and preventive medicine.
- Westerterp-Plantenga, M. S. et al. (2009). Dietary protein, weight loss, and weight maintenance. Annual review of nutrition.
- Westerterp K. R. (2004). Diet induced thermogenesis. Nutrition & metabolism.
- Cox, C. L. et al. (2012). Consumption of fructose-sweetened beverages for 10 weeks reduces net fat oxidation and energy expenditure in overweight/obese men and women. European journal of clinical nutrition.
- Ibrahim, M. et al. (2018). Energy Expenditure and Hormone Responses in Humans After Overeating High-Fructose Corn Syrup Versus Whole-Wheat Foods. Obesity.
- Aristizabal, J. C. et al. (2015). Effect of resistance training on resting metabolic rate and its estimation by a dual-energy X-ray absorptiometry metabolic map. European journal of clinical nutrition.
- Cardoso, G. A. et al. (2013). The effects of green tea consumption and resistance training on body composition and resting metabolic rate in overweight or obese women. Journal of medicinal food.
- Ades, P. A. et al. (2005). Resistance training increases total daily energy expenditure in disabled older women with coronary heart disease. Journal of applied physiology.
- Stiegler, P., & Cunliffe, A. (2006). The role of diet and exercise for the maintenance of fat-free mass and resting metabolic rate during weight loss. Sports medicine.
- Spaeth, A. M. et al. (2015). Resting metabolic rate varies by race and by sleep duration. Obesity.