Adakah Bersenam Waktu Malam Berbahaya? Ini Penjelasan yang Disokong Kajian

Senaman memainkan peranan penting dalam mengekalkan gaya hidup sihat. Walau bagaimanapun, ramai orang tertanya-tanya adakah bersenam pada waktu malam berbahaya?

Dengan jadual kerja yang sibuk dan komitmen harian, bersenam pada waktu malam selalunya merupakan satu-satunya pilihan bagi kebanyakan individu. Tetapi adakah bersenam pada waktu malam memberi kesan negatif kepada tidur, metabolisme, atau kesihatan keseluruhan?

Artikel ini meneroka keburukan dan kebaikan senaman waktu malam dan memberikan pandangan yang disokong sains sama ada bersenam pada waktu malam berbahaya atau bermanfaat.

Terdapat perdebatan berterusan mengenai sama ada bersenam pada waktu malam memberi kesan negatif kepada badan atau tidak. Salah satu kebimbangan utama ialah kesannya terhadap tidur.

Aktiviti fizikal meningkatkan kadar denyutan jantung, suhu badan dan tahap adrenalin, yang mungkin menyebabkan sukar untuk tidur.

Walau bagaimanapun, penyelidikan baru-baru ini menunjukkan bahawa ini bergantung pada jenis senaman, keamatannya, dan tindak balas peribadi individu terhadap senaman.

Keburukan Bersenam Pada Waktu Malam

1. Kualiti Tidur Rendah Akibat Senaman Malam yang Berat

Penyelidikan menunjukkan bahawa senaman malam berintensiti tinggi, terutamanya apabila dilakukan kurang daripada dua jam sebelum waktu tidur, boleh menjejaskan kualiti tidur secara negatif.

Satu kajian yang dijalankan di Arab Saudi mendapati bahawa peserta yang melakukan senaman yang berat selama lebih daripada 90 minit pada waktu malam mempunyai skor kualiti tidur yang lebih rendah seperti yang diukur oleh Indeks Kualiti Tidur Pittsburgh. ^[1]

2. Peningkatan Suhu Teras Badan dan Denyutan Jantung

Satu lagi kajian mengenai pelari ketahanan yang terlatih mendapati bahawa senaman berintensiti tinggi pada waktu malam meningkatkan suhu teras badan dan kadar denyutan jantung yang berterusan sehingga tidur dan mengubah suai seni bina tidur dengan mengurangkan tidur gerak mata cepat (REM). ^[2]

Ini menunjukkan bahawa keadaan fisiologi badan selepas bersenam mungkin menyukarkan untuk tidur nyenyak dan pemulihan.

3. Kemungkinan Gangguan untuk Individu yang Menghidap Insomnia

Bagi mereka yang sudah bergelut dengan gangguan tidur, bersenam pada waktu malam mungkin tidak memberi manfaat.

Satu kajian ke atas penghidap insomnia dewasa yang tidak aktif mendapati bahawa senaman malam tidak memburukkan lagi gangguan tidur bagi kebanyakan peserta, namun sesetengah peserta mengalami gangguan tidur yang teruk selepas bersenam pada waktu malam. ^[3]

4. Peningkatan Risiko Makan Lewat Malam

Selepas senaman berintensiti tinggi, badan memerlukan nutrien untuk pulih.

Bersenam pada waktu malam boleh meningkatkan risiko untuk makan lewat malam. Jika tidak diurus dengan betul, ia boleh menyumbang kepada penambahan berat badan atau masalah pencernaan.

5. Kekurangan Pendedahan Cahaya Matahari

Senaman pagi atau petang memberikan pendedahan kepada cahaya matahari semula jadi, yang membantu mengawal ritma sirkadian dan menyokong pengeluaran vitamin D.

Individu yang bersenam pada waktu malam mungkin terlepas manfaat ini, yang berpotensi menjejaskan mood dan kesihatan keseluruhan.

Kebaikan Bersenam Pada Waktu Malam

1. Tidur yang Lebih Baik untuk Sesetengah Individu

Bertentangan dengan kepercayaan umum, beberapa penyelidikan mencadangkan bahawa senaman waktu malam yang sederhana sebenarnya boleh meningkatkan kualiti tidur.

Kajian sistematik mendapati bahawa senaman berintensiti tinggi yang dilakukan 2-4 jam sebelum tidur tidak mempunyai kesan negatif yang ketara terhadap tidur bagi orang dewasa yang sihat, dan dalam beberapa kes, ia juga memanjangkan tempoh tidur bukan REM. ^[4]

2. Meningkatkan Pemulihan dan Mengurangkan Tekanan

Sesetengah kajian menunjukkan bahawa senaman pada waktu malam boleh membantu mengurangkan keresahan (anxiety), yang seterusnya boleh menyokong tidur yang lebih baik.

Satu kajian mendapati terdapat perkaitan antara tahap keresahan sebelum tidur yang berkurangan dengan kecekapan tidur yang lebih baik berikutan senaman malam. ^[3]

3. Tiada Kesan Memudaratkan Bagi Individu yang Selalu Bersenam

Individu yang biasa bersenam pada waktu malam mungkin tidak mengalami sebarang kesan buruk.

Satu kajian yang mengkaji pelari rekreasi mendapati bahawa senaman malam meningkatkan tempoh tidur bukan REM tanpa memberi kesan negatif kepada parameter tidur yang lain. ^[5]

Rumusan

Senaman waktu malam sememangnya tidak berbahaya, tetapi kesannya berbeza-beza berdasarkan intensiti, tempoh dan fisiologi individu.

Walaupun senaman yang berat hampir dengan waktu tidur boleh mengganggu tidur, senaman sederhana yang dilakukan beberapa jam sebelum tidur sebenarnya boleh meningkatkan kualiti tidur.

Individu yang mengalami insomnia atau kepekaan terhadap kadar denyutan jantung dan suhu badan yang tinggi harus berhati-hati dengan senaman pada waktu malam.

Akhir sekali, bagi individu yang mendapati senaman malam bermanfaat boleh meneruskan aktiviti tersebut, manakala bagi individu yang mengalami gangguan tidur mungkin perlu mengubah masa senaman anda.