Bagi sesetengah orang, menurunkan berat badan agak mencabar. Kadangkala anda telah mengikuti program atau plan diet yang betul, namun masih tidak mendapat hasil yang diinginkan. Mungkin, anda ada melakukan beberapa kesilapan semasa proses untuk menurunkan berat badan tersebut.
Mungkin juga anda mendapat nasihat yang kurang tepat atau panduan lapuk yang mencegah anda daripada berjaya menurunkan berat badan yang diinginkan.
Bagi membantu anda melakukan audit, kami senaraikan 10 kesilapan yang biasanya dilakukan semasa menurunkan berat badan.

1. Terlalu Fokus Kepada Penimbang
Umumnya, penimbang adalah salah satu alat pengukur yang menjadi petunjuk sama ada berat anda turun atau tidak.
Walau bagaimanapun, penting untuk diingat bahawa nombor pada penimbang hanyalah satu ukuran perubahan berat badan.
Berat badan dipengaruhi oleh beberapa perkara termasuk turun naik cecair dan jumlah makanan yang kekal dalam sistem anda.
Malah, berat badan mungkin turun naik sekitar 1.0 hingga 1.8 kg dalam tempoh beberapa hari, bergantung pada faktor seperti jumlah makanan dan cecair yang telah anda makan. [1]
Selain itu, perubahan hormon pada wanita boleh menyebabkan pengekalan air yang lebih banyak, keadaan ini boleh menjurus kepada tiada perubahan pada penimbang anda. [2]
Maka, mengukur pinggang dengan pita pengukur atau mengambil gambar secara bulanan adalah satu cara untuk mengetahui anda kehilangan berat atau lemak. Walaupun penimbang tidak menunjukkan perubahan yang besar.
2. Makan Terlalu Banyak atau Terlalu Sedikit Kalori
Defisit kalori diperlukan untuk penurunan berat badan. Ini bermakna anda perlu membakar lebih banyak kalori daripada yang anda makan.
Sejak bertahun-tahun lamanya, adalah menjadi satu kepercayaan bahawa penurunan sebanyak 3,500 kalori setiap minggu akan mengakibatkan kehilangan lemak sebanyak 0.45 kg.
Walau bagaimanapun, penyelidikan baru-baru ini menunjukkan defisit kalori yang diperlukan berbeza dari satu individu dengan individu yang lain. [3]
Anda mungkin mengambil makanan yang sihat tetapi juga tinggi kalori seperti kacang dan ikan. Makan secara sederhana adalah kuncinya.
Sebaliknya, mengurangkan pengambilan kalori terlalu banyak boleh menjadi tidak produktif. Kajian mengenai diet kalori yang sangat rendah menunjukkan ia boleh menyebabkan kehilangan otot dan memperlahankan metabolisme dengan ketara. [4]
3. Tidak Bersenam atau Terlebih Bersenam
Kesilapan yang mungkin anda lakukan semasa menurunkan berat badan yang berikutnya adalah tidak bersenam atau terlebih bersenam.
Jika anda tidak bersenam langsung sambil mengehadkan pengambilan kalori, anda berkemungkinan kehilangan lebih banyak jisim otot dan mengalami penurunan kadar metabolisme.
Sebaliknya, senaman membantu anda:
- Meningkatkan kehilangan lemak
- Meminimakan jumlah jisim otot yang anda hilang
- Mencegah metaboslisme anda daripada menjadi perlahan
Lebih banyak jisim otot anda miliki, lebih mudah untuk menurunkan berat badan dan mengekalkan penurunan berat badan. [5]
Walau bagaimanapun, terlebih bersenam juga boleh membawa masalah.
Kajian menunjukkan senaman yang berlebihan tidak dapat bertahan dalam jangka masa panjang bagi kebanyakan orang dan boleh menyebabkan tekanan.
Selain itu, ia boleh memberi kesan negatif kepada hormon endokrin, yang membantu mengawal fungsi di seluruh badan anda. [6]
4. Tidak Mengangkat Berat
Melakukan latihan rintangan seperti mengangkat berat boleh menggalakkan penurunan berat badan.
Kajian semula terhadap 32 kajian yang melibatkan lebih 4,700 orang yang mengalami obesiti mendapati strategi terbaik untuk mengurangkan lemak adalah dengan menggabungan senaman aerobik dan angkat berat. [7]
5. Memilih Makanan “Rendah Lemak”
Makanan “rendah lemak” atau “diet” yang diproses sering dianggap sebagai pilihan yang sihat yang boleh membantu anda menurunkan berat badan.
Walau bagaimanapun, makanan tersebut mungkin mempunyai kesan sebaliknya.
Kebanyakan makanan “rendah lemak” ini tinggi dengan kandungan gula tambahan bagi menambah baik rasanya.
Produk rendah lemak juga boleh membuatkan anda berasa lebih lapar, jadi anda mungkin akan makan lebih banyak makanan daripada keperluan badan anda.
6. Tidak Memakan Protein Secukupnya
Mendapatkan protein yang mencukupi adalah penting jika anda cuba menurunkan berat badan.
Malah, protein telah dibuktikan boleh membantu penurunan berat badan dalam beberapa cara.
Protein boleh membantu: [8]
- Mengurangkan selera
- Meningkatkan rasa kenyang
- Mengekalkan atau meningkatkan kadar metabolik
- Merendahkan jumlah peningkatan semula berat badan
- Melindungi jisim otot semasa penurunan berat badan
7. Tidak Mengambil Serat Secukupnya
Tidak mengambil serat diet yang secukupnya boleh menjejaskan usaha anda untuk menurunkan berat badan.
Kesilapan semasa menurunkan berat badan ini mungkin banyak berlaku kerana ramai yang tidak menyukai makanan berserat.
Kajian menunjukkan bahawa sejenis serat larut yang dikenali sebagai serat likat membantu mengurangkan selera makan dengan membentuk gel yang menahan air. Gel ini bergerak perlahan melalui saluran penghadaman anda, membuatkan anda berasa kenyang.
Penyelidikan menunjukkan bahawa semua jenis serat boleh menggalakkan penurunan berat badan.
Walau bagaimanapun, semakan beberapa kajian mendapati bahawa serat likat boleh mengurangkan berat badan dan ukur lilit pinggang walaupun tanpa diet terhad kalori. [9]
8. Makan Terlalu Kerap, Walaupun Tidak Lapar
Selama bertahun-tahun, nasihat konvensional adalah makan setiap beberapa jam untuk mengelakkan kelaparan dan penurunan metabolisme.
Walau bagaimanapun, ini boleh menyebabkan pengambilan lebih banyak kalori daripada keperluan badan anda sepanjang hari.
Anda juga mungkin tidak pernah berasa kenyang sepenuhnya.
Satu kajian semula mendapati bahawa makan hanya dua hingga tiga kali sehari mungkin berhasil untuk mengurangkan keradangan dan risiko penambahan berat badan yang lebih rendah. [10]
9. Minum Minuman Bergula (Manis)
Ramai orang berhenti meminum minuman ringan dan manis untuk menurunkan berat badan.
Mengurangkan bilangan minuman manis yang anda ambil juga merupakan pilihan yang sihat secara keseluruhan.
Pengambilan minuman bergula atau manis ini meningkatkan risiko untuk anda mengambil kalori secara berlebihan.
Tambahan lagi, kalori cecair tidak memberi kesan terhadap pusat selera di dalam otak anda dengan cara yang sama dengan kalori daripada makanan pepejal.
Keadaan ini mendedahkan anda kepada pengambilan kalori harian yang berlebihan.
10. Mempunyai Jangkaan yang Tidak Realistik
Menetapkan penurunan berat badan dan matlamat lain yang berkaitan dengan kesihatan boleh membantu anda terus bermotivasi.
Walau bagaimanapun, mempunyai jangkaan yang tidak realistik mungkin tidak sesuai dengan anda.
Jika anda mempunyai matlamat penurunan berat badan, mungkin berguna untuk memilih sesuatu yang praktikal, seperti penurunan berat badan sebanyak 5% atau 10% pada kadar 0.5 atau 1.0 kg setiap minggu.
Rujukan
- Bhutani, S. et al. (2017). Composition of two-week change in body weight under unrestricted free-living conditions. Physiological reports.
- Stachenfeld N. S. (2014). Hormonal changes during menopause and the impact on fluid regulation. Reproductive sciences.
- Lesser, L. I. et al. (2015). Nutrition myths and healthy dietary advice in clinical practice. American family physician.
- Müller, M. J. et al. (2015). Metabolic adaptation to caloric restriction and subsequent refeeding: the Minnesota Starvation Experiment revisited. The American journal of clinical nutrition.
- Beavers, K. M. et al. (2014). Effect of an 18-month physical activity and weight loss intervention on body composition in overweight and obese older adults. Obesity.
- Ushiki, K. et al. (2020). Assessment of exercise-induced stress by automated measurement of salivary cortisol concentrations within the circadian rhythm in Japanese female long-distance runners. Sports medicine – open.
- Morze, J, et al.(2021). Impact of different training modalities on anthropometric outcomes in patients with obesity: A systematic review and network meta-analysis. Obesity Reviews.
- Leidy, H. J. et al. (2015). The role of protein in weight loss and maintenance. The American journal of clinical nutrition.
- Jovanovski, E. et al. (2020). Can dietary viscous fiber affect body weight independently of an energy-restrictive diet? A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. The American journal of clinical nutrition.
- Paoli, A. et al. (2019). The Influence of Meal Frequency and Timing on Health in Humans: The Role of Fasting. Nutrients.