Tabiat tidur yang sihat adalah penting untuk mendapatkan tidur yang berkualiti dan mengekalkan kesihatan fizikal dan mental. Kebelakangan ini, ramai yang mengalami kesukaran untuk tidur atau tidak mendapatkan tidur yang cukup.
Sekiranya anda tergolong dalam kumpulan tersebut, mungkin sudah tiba masanya untuk anda mempertimbangkan tabiat tidur yang sihat yang membantu anda untuk mendapatkan tidur yang mencukupi.
Tabiat tidur yang sihat juga turut merujuk kepada kesihatan tidur (sleep hygiene). Kesihatan tidur penting untuk kesihatan mental, fizikal dan kualiti hidup secara keseluruhannya.
Tingkah laku anda pada siang hari boleh menjejaskan tidur anda. Selain itu, makanan, minuman, rutin petang dan banyak aktiviti lain memainkan peranan dalam keupayaan anda untuk tidur.
Jom! Kita lihat 10 langkah yang anda boleh lakukan untuk dijadikan tabiat tidur agar anda mendapat tidur yang cukup dan berkualiti.
1. Tidur Pada Waktu Sama Setiap Malam
Jadikan amalan untuk tidur dan bangun pada waktu yang hampir sama setiap hari termasuklah pada hujung minggu.
Amalan atau tabiat ini boleh menguatkan kitaran tidur badan anda (jam dalaman anda) yang boleh memudahkan anda untuk tidur dan bangun setiap hari.
Pastikan waktu tidur yang anda pilih membolehkan anda tidur 7 hingga 8 jam setiap malam.
2. Berhenti Menggunakan Gadjet
Gadjet seperti telefon pintar atau tablet memancarkan cahaya biru, yang boleh mengurangkan paras melatonin dalam badan anda.
Melatonin ialah bahan kimia yang mengawal kitaran tidur/bangun anda. Apabila tahap melatonin anda menurun, ia boleh menjadikan anda lebih sukar untuk tidur.
Tambahan lagi, peranti yang memancarkan cahaya biru juga boleh menyebabkan otak anda sentiasa peka. Ini mungkin menyebabkan anda lebih sukar untuk tidur.
3. Hadkan Pengambilan Kafein
Anda juga perlu mengehadkan pengambilan minuman berkafein seperti kopi atau minuman tenaga pada waktu petang dan malam.
Kesan kafein boleh bertahan 3 hingga 7 jam selepas anda mengambilnya. Ini bermakna secawan kopi selepas makan malam mungkin membuatkan anda terjaga dan peka lebih lama daripada yang anda mahukan.
4. Kerap Bersenam
Senaman selama 30 minit sehari boleh meningkatkan kualiti tidur anda termasuklah kesihatan anda secara keseluruhannya.
Sekiranya anda boleh bersenam di luar rumah, itu mungkin meningkatkan lagi faedah bersenam kerana pendedahan kepada cahaya semula jadi membantu mengawal kitaran tidur anda.
Elakkan bersenam 1 atau 2 jam sebelum anda tidur. Ini boleh meningkatkan tahap tenaga dan suhu badan, yang boleh menyebabkan anda lebih sukar untuk tidur.
5. Wujudkan Rutin Waktu Tidur yang Santai
Rutin waktu tidur yang santai membantu anda berehat supaya anda bersedia untuk tidur. Rutin yang konsisten membantu badan anda menyedari bahawa ia adalah waktu tidur apabila anda memulakan rutin tersebut.
Ini boleh membantu anda tertidur dengan lebih cepat. Masa terbaik untuk memulakan rutin tersebut adalah antara 30 hingga 60 minit sebelum tidur.
Contoh rutin yang boleh dilakukan adalah:
- Membaca buku tetapi elakkan daripada peranti elektronik
- Mendengar bunyi-bunyi atau muzik yang menenangkan
- Mendengar alunan Al-Quran
- Berzikir
6. Wujudkan Persekitaran Tidur yang Sesuai
Katil dan bilik tidur yang sesuai juga boleh membantu anda untuk tertidur.
Bilik yang sejuk, gelap dan sunyi boleh membantu anda tertidur dan terus tidur dengan lebih mudah.
Pastikan juga anda mempunyai tilam, bantal dan selimut yang selesa. Lebih selesa anda, lebih mudah untuk anda tidur dan terus tidur.
7. Gunakan Katil Hanya untuk Tidur
Elakkan menggunakan katil untuk berkerja, membaca, menonton televisyen atau melakukan aktiviti lain.
Ini membantu menguatkan hubungan otak antara katil dan tidur anda, menjadikannya lebih mudah untuk tidur.
8. Hadkan Tidur Pada Waktu Siang
Walaupun tidur pada waktu siang seperti tidur Qailulah adalah baik, tetapi tidur secara berlebihan turut memberikan kesan negatif kepada anda.
Tidur yang lama pada waktu siang atau tidur lewat petang boleh menyukarkan untuk anda mengantuk atau tidur pada sebelah malam.
Jika anda perlu tidur pada siang hari, hadkan waktu tidur tersebut kurang daripada 30 minit.
9. Tidur Hanya Apabila Anda Penat
Jika anda tidak letih, elakkan berbaring di atas katil. Sebaliknya, cuba lakukan aktiviti santai sehingga anda mula berasa letih, kemudian tidur.
Jika anda tidak tertidur dalam masa 20 minit, bangun. Tidak dapat tidur boleh menyebabkan anda menjadi kecewa, yang boleh membuatkan anda terjaga lebih lama.
10. Elakkan Tekanan Sebelum Tidur
Memikirkan perkara yang menyebabkan anda risau boleh membuatkan anda berjaga pada waktu malam.
Anda boleh melakukan beberapa perkara untuk mengurangkan rasa bimbang tersebut:
- Mencatatkan perkara-perkara yang membuatkan anda bimbang.
- Membuat senarai untuk dilakukan mengikut keutamaan.
- Bertafakur atau berzikir untuk menenangkan minda.
Kesimpulan
Kesukaran untuk tidur boleh diatasi dengan tabiat tidur yang sihat. Tingkah laku anda, pada waktu siang dan sebelum tidur, boleh menjejaskan kualiti tidur anda.
Jika anda sukar tertidur, anda boleh mencuba beberapa strategi seperti yang dinyatakan di atas untuk tidur lebih cepat.
Rujukan
- Irish, L. A. et al. (2015). The role of sleep hygiene in promoting public health: A review of empirical evidence. Sleep medicine reviews.