Kesibukan pada siang hari mungkin menjadi penghalang untuk anda bersenam. Maka, waktu malam menjadi pilihan, terutamanya kepada golongan bujang. Namun, menjadi persoalan adalah senaman sebelum tidur menjejaskan tidur anda?
Menjadi satu kepercayaan bahawa bersenam sebelum tidur boleh menyebabkan anda sukar untuk mendapatkan tidur yang nyenyak. Tetapi, penyelidikan terkini menunjukkan ia tidak semestinya betul.
Kajian-kajian mendapati bahawa anda boleh menikmati senaman hampir dengan waktu tidur, tanpa menjejaskan tidur anda.
Kunci utamanya adalah mengambil kira masa yang tepat dan memberi tumpuan kepada jenis senaman yang tidak menjejaskan keupayaan anda untuk tidur dan kekal tidur.
Teruskan membaca untuk mengetahui dengan lebih lanjut mengenai kajian-kajian berkaitan senaman sebelum tidur dan senaman yang sesuai untuk dilakukan.
Penyelidikan Mempunyai Pandangan Berbeza
Penyelidikan terkini menunjukkan bukti baru yang mencabar tanggapan bahawa bersenam terlalu lewat pada hari boleh mengganggu tidur anda.
Dalam satu kajian pada tahun 2020, 12 orang lelaki sihat melawat makmal pada tiga malam berasingan. Mereka melakukan sama ada 30 minit senaman aerobik intensiti sederhana, 30 minit latihan rintangan intensiti sederhana, atau tiada senaman langsung. Setiap senaman tamat 90 minit sebelum waktu tidur.
Semasa peserta tidur di makmal, para penyelidik mengukur suhu teras badan dan kualiti tidur mereka. Para penyelidik mendapati bahawa senaman malam berintensiti sederhana tidak menjejaskan tidur peserta. [1]
Kajian lain yang melibatkan 16 orang lelaki dan wanita menunjukkan hasil yang sama. Peserta ini tamat senaman berintensiti sederhana pada waktu yang berbeza-beza termasuklah 4 atau 2 jam sebelum tidur.
Para penyelidik mendapati bahawa bersenam pada waktu malam tidak mengganggu keupayaan peserta untuk tidur. [2]
Satu kajian semula pada tahun 2022 yang melibatkan 28 kajian mendapati senaman pada waktu malam yang berintensiti sederhana adalah kaedah senaman yang paling berpotensi meningkatkan tidur, waktu bangun tidur dan kecekapan tidur.
Secara keseluruhan, penyelidik berpandangan bahawa senaman petang yang diselesaikan sebelum waktu tidur tidak mengganggu tidur bagi orang dewasa muda dan pertengahan umur yang sihat. [3]
Manakala, kajian semula pada tahun 2019 yang menganalisis 23 kajian mendapati bahawa senaman malam boleh meningkatkan tidur selagi senaman dilakukan pada intensiti sederhana dan berakhir lebih daripada 1 jam sebelum waktu tidur. [4]
Jenis Senaman yang Sesuai Dilakukan Sebelum Tidur
Tidak semua senaman adalah sama dalam hal bagaimana ia mempengaruhi tidur anda.
Itu sebabnya, jika anda ingin bersenam pada waktu malam, penting untuk memilih aktiviti anda dengan bijak. Pertimbangkan juga masa yang tepat untuk senaman anda.
Secara umum, jika anda ingin bersenam pada waktu malam, sebaiknya lakukan aktiviti berintensiti ringan hingga sederhana.
Tahap aktiviti ini boleh membantu anda tidur lebih cepat dan mendapat tidur yang berkualiti.
Di samping itu, adalah penting untuk anda melengkapkan senaman anda sekurang-kurangnya 1 jam sebelum waktu tidur.
Jika boleh, cuba untuk menghabiskan aktiviti anda sekurang-kurangnya 90 minit sebelum anda tidur. Ini akan memberi tubuh anda masa yang cukup untuk berehat.
Antara contoh senaman berintensiti ringan hingga sederhana adalah seperti berikut:
- Berjalan
- Yoga
- Regangan
- Berenang secara santai
- Berbasikal secara santai
- Angkat berat ringan hingga sederhana
Elakkan senaman atau aktiviti berintensiti tinggi seperti berlari, high-intensity interval training (HIIT) atau lompat tali.
Rumusan
Bersenam sebelum tidur biasanya tidak digalakkan. Adalah dipercayai bahawa bersenam pada waktu malam boleh menyukarkan untuk anda tidur dan mendapat tidur yang lena.
Walau bagaimanapun, penyelidikan baru-baru ini mendapati bahawa senaman berintensiti sederhana tidak akan memberi kesan negatif kepada tidur anda jika anda menyelesaikannya sekurang-kurangnya 1 jam sebelum waktu tidur.
Sebaliknya, aktiviti fizikal atau senaman yang berat sejurus sebelum tidur mungkin mempunyai kesan negatif pada tidur anda.
Meskipun begitu, setiap orang adalah berbeza. Masa terbaik untuk aktif adalah masa yang bersesuaian dengan anda. Apa yang paling penting ialah anda bersenam dengan kerap.
Rujukan
- Miller, D. J. et al. (2020). Moderate-intensity exercise performed in the evening does not impair sleep in healthy males. European journal of sport science.
- Saidi, O. et al. (2020). Effects of timing of moderate exercise in the evening on sleep and subsequent dietary intake in lean, young, healthy adults: randomized crossover study. European journal of applied physiology.
- Yue, T. et al. (2022). Different Intensities of Evening Exercise on Sleep in Healthy Adults: A Systematic Review and Network Meta-Analysis. Nature and science of sleep.
- Stutz, J. et al. (2019). Effects of Evening Exercise on Sleep in Healthy Participants: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports medicine.
