Lapar Waktu Malam? Ini Makanan yang Boleh Dimakan Sebelum Tidur

Tidak dapat dinafikan, adakalanya kita berasa lapar waktu malam dan menyebabkan kita sukar untuk tidur. Pemilihan makanan dan minuman yang sesuai dimakan sebelum tidur sebenarnya memainkan peranan bagi membantu anda mendapatkan tidur yang berkualiti.

Mendapatkan tidur yang berkualiti adalah penting untuk kesihatan badan secara amnya. Terdapat banyak strategi yang boleh anda gunakan untuk mendapatkan tidur yang lena dan salah satu daripadanya adalah melakukan perubahan pada diet.

Sesetengah makanan dan minuman mempunyai sifat yang menggalakkan tidur. Berikut adalah senarai makanan yang sesuai dimakan sebelum tidur sekiranya anda lapar pada waktu malam.

1. Ayam

Ayam adalah sumber protein yang baik dan mengenyangkan.

Anda boleh memilih untuk memakan ayam ini sahaja atau bersama hidangan lain seperti salad atau nasi putih.

Daging ayam mempunyai ciri-ciri yang menjadikannya makanan yang sesuai dimakan sebelum tidur. Ciri-ciri yang paling jelas adalah kandungan asid amino yang dikenali sebagai tryptophan.

Trytophan ini boleh membantu meningkatkan penghasilan melatonin iaitu hormon yang membantu mengawal selia kitaran tidur-bangun anda. ^[1]

Ini menjelaskan kenapa anda berasa penat atau mengantuk selepas memakan ayam.

Terdapat juga penyelidikan yang mendedahkan bahawa pengambilan protein dalam jumlah sederhana sebelum tidur membawa kepada kualiti tidur yang lebih baik, termasuk kurang terjaga sepanjang malam. ^[2]

2. Ikan Berlemak

Ikan berlemak adalah kumpulan ikan yang tinggi dengan asid lemak Omega-3 atau minyak ikan.

Contohnya seperti ikan tuna, ikan salmon, ikan mackerel, ikan sardin, ikan tenggiri, ikan kembung dan lain-lain lagi.

Ikan berlemak adalah pilihan makanan yang baik sekiranya anda lapar pada waktu malam.

Selain membekalkan protein, ikan berlemak juga kaya dengan asid lemak Omega-3 seperti EPA dan DHA serta vitamin D.

Gabungan Omega-3 dan vitamin D ini berpotensi untuk meningkatkan kualiti tidur kerana kedua-duanya boleh meningkatkan penghasilan hormon serotonin iaitu hormon yang memainkan peranan penting terhadap fungsi badan seperti tidur dan mood. ^[3]

3. Nasi Putih

Mungkin agak mengejutkan tetapi sebenarnya nasi putih juga boleh membantu tidur anda tetapi dengan syarat diambil secara sederhana dan sekurang-kurangnya 1 jam sebelum tidur.

Bagi anda yang sedang berdiet untuk mengurangkan berat badan, memakan nasi putih hampir dengan waktu tidur bukanlah pilihan yang baik.

Selain tinggi dengan karbohidrat, nasi putih turut membekalkan beberapa jenis vitamin dan mineral.

Di samping itu juga, nasi putih adalah rendah dengan serat menjadikannya sebagai makanan yang tinggi indeks glisemik (GI).

Terdapat kajian yang melaporkan bahawa memakan makanan tinggi indeks glisemik seperti nasi putih sekurang-kurangnya 1 jam sebelum tidur boleh meningkatkan kualiti tidur. ^[4]

4. Kacang Badam

Kacang badam (almond) adalah antara kacang yang mempunyai banyak khasiat.

Kacang badam mengandungi pelbagai vitamin, mineral dan antioksidan. Selain itu, ia juga turut mengandungi serat dan mengenyangkan.

Bagi anda yang lapar pada waktu malam, menjadikan kacang badam panggang sebagai snek adalah pilihan yang baik dan sihat.

Tambahan itu juga, kacang badam mungkin boleh meningkatkan kualiti tidur anda kerana ia adalah salah satu sumber makanan yang tinggi dengan hormon melatonin. ^[5]

5. Kacang Walnut

Selain kacang badam, kacang walnut juga adalah snek yang sesuai dimakan pada waktu malam sekiranya anda berasa lapar.

Satu hidangan seberat 28 gram boleh membekalkan 180 kalori tenaga, 4 gram protein, 5 gram karbohidrat dan 2 gram serat. ^[6]

Di samping itu juga, terdapat kajian yang mendakwa memakan kacang walnut boleh meningkatkan kualiti tidur kerana ia merupakan sumber yang baik untuk mendapatkan melatonin. ^[7]

6. Teh Chamomile

Teh chamomile juga boleh dijadikan minuman pada waktu malam sekiranya anda sukar untuk tidur atau berasa lapar.

Teh chamomile mengandungi sejenis antioksidan yang dikenali sebagai apigenin. Apigenin ini boleh mengikat dengan saraf penerima tertentu di dalam otak yang boleh mendatangkan rasa mengantuk dan mengurang insomnia. ^[8]

Malah, meminum teh chamomile telah terbukti boleh meningkatkan kualiti tidur kepada mereka yang mengamalkannya. ^[9]

Tambahan lagi, air juga boleh membantu anda berasa kenyang.

7. Kiwi

Buah kiwi adalah buah yang berkhasiat dan rendah dengan kalori.

Sebiji kiwi seberat 75 gram boleh membekalkan kira-kira 10.5 gram karbohidrat dan 2.3 gram serat. Kandungan serat ini boleh membantu anda berasa kenyang.

Selain itu, buah kiwi juga berpotensi dalam membantu meningkatkan kualiti tidur.

Satu kajian yang dijalankan terhadap 24 orang dewasa mendedahkan bahawa mereka yang memakan 2 biji buah kiwi; 1 jam sebelum tidur lebih mudah tertidur berbanding mereka yang tidak memakan buah kiwi. ^[10]

8. Mil Oat (Oatmeal)

Mil oat juga boleh dijadikan makanan pada waktu malam sekiranya anda berasa lapar.

Mil oat tinggi dengan kandungan karbohidrat dan serat. Ciri-ciri ini menjadikan mil oat sebagai makanan yang mengenyangkan dan turut membekalkan banyak khasiat yang lain.

Tambahan lagi, oat juga adalah sumber yang baik untuk mendapatkan hormon melatonin. ^[5]

Rumusan

Makan pada waktu malam terutamanya jika ia hampir dengan waktu tidur adalah tidak digalakkan.

Oleh itu, jika anda berasa lapar pada waktu malam, pilihlah makanan yang boleh membantu anda untuk mendapatkan tidur yang nyenyak dan berkualiti.

Makanan-makanan yang disenaraikan ini boleh membantu anda tidur dengan lebih baik dan mengurangkan rasa lapar anda.

Pastikan juga anda memakan makanan ini sekurang-kurangnya 1 jam sebelum tidur.