Mendapatkan tidur yang nyenyak adalah penting untuk kesihatan anda. Hanya melalui beberapa perubahan, anda boleh mengecapi tidur yang lebih baik dan berkualiti.
Artikel ini menyenaraikan panduan-panduan untuk anda mendapatkan tidur yang lebih nyenyak dan berkualiti.
Kenapa tidur nyenyak ini penting? Penyelidikan-penyelidikan menunjukkan bahawa tidur yang tidak baik atau berkualiti boleh memberi kesan terhadap hormon dan fungsi otak. [1, 2]
Selain itu, tidur yang nyenyak juga boleh membuatkan anda lebih bertenaga pada keesokkan harinya.
Namun begitu, sejak kebelakangan ini, ramai antara kita yang tidak cukup tidur dan mempunyai tidur yang tidak berkualiti.
Untuk mengatasi masalah ini, beberapa panduan yang dinyatakan berikut boleh membantu anda mendapatkan tidur yang nyenyak dan berkualiti.
1. Dapatkan Cahaya Matahari Pada Siang Hari
Cahaya matahari adalah penting untuk kehidupan. Bukan sahaja untuk tumbuhan, cahaya matahari juga penting untuk manusia.
Cahaya matahari ini penting untuk ritma sirkadian iaitu jam semula jadi dalam badan anda yang menentukan waktu bangun dan tidur anda.
Sebagai contoh, bagi pesakit insomnia (sukar untuk tidur), terdedah kepada cahaya matahari yang terang pada siang hari boleh meningkatkan tempoh dan kualiti tidur.
Selain itu, ia turut megurangkan masa untuk seseorang itu tertidur sebanyak 83%. [3]
2. Kurangkan Terdedah Kepada Cahaya Biru Pada Malam Hari
Cahaya pada waktu siang bermanfaat kepada anda tetapi pada waktu malam, cahaya ini mungkin memberikan kesan berbeza.
Ini disebabkan oleh kesannya pada ritma sirkadian, ia memperdaya otak anda untuk berfikir bahawa hari masih siang.
Ini mengurangkan penghasilan hormon seperti melatonin, yang membantu anda berehat dan tidur nyenyak. Akibatnya anda akan tidur lebih lambat atau sukar untuk tidur.
Telefon, komputer, komputer riba atau televisyen adalah sumber yang tinggi dengan cahaya biru.
3. Elakkan Meminum Kopi Pada Waktu Malam
Kopi adalah minuman yang tinggi dengan kafein. Kafein mempunyai banyak manfaat terutamanya untuk meningkatkan fokus, kepekaan dan prestasi sukan.
Walau bagaimanapun, apabila diminum pada waktu malam, kafein merangsang sistem saraf anda dan mungkin menghalang badan anda daripada berehat secara semula jadi pada waktu malam.
Dalam satu kajian, pengambilan kafein sehingga 6 jam sebelum tidur memburukkan kualiti tidur dengan ketara. [4]
4. Tidur dan Bangun Pada Waktu yang Sama Setiap Hari
Ritma sirkadian badan anda berfungsi pada kitaran yang ditetapkan, selaras dengan matahari terbit dan terbenam.
Konsisten dengan waktu tidur dan bangun boleh membantu anda meningkatkan kualiti tidur jangka panjang.
Satu kajian menyatakan bahawa peserta yang mempunyai pola tidur yang tidak teratur dan tidur lewat pada hujung minggu melaporkan tidur yang kurang baik. [5]
5. Jangan Tidur Terlalu Lama Pada Siang Hari
Walaupun tidur (lelap) sekejap pada siang hari (tidur qailullah) mempunyai manfaat, tetapi jika tidur terlalu lama pada siang hari mempunyai kesan sebaliknya.
Tidur pada waktu siang boleh mengelirukan jam dalaman anda, bermakna anda mungkin sukar untuk tidur pada waktu malam.
Malah, kajian melaporkan bahawa peserta akhirnya menjadi lebih mengantuk pada siang hari selepas tidur siang. [6]
6. Jangan Meminum Alkohol
Meminum alkohol pada waktu malam boleh menjejaskan tidur dan hormon anda secara negatif.
Alkohol diketahui boleh menyebabkan atau meningkatkan gejala apnea tidur, berdengkur dan pola tidur yang terganggu.
Alkohol juga mengubah penghasilan melatonin pada waktu malam, yang memainkan peranan penting dalam ritma sirkadian badan. [7]
7. Jangan Makan Terlalu Lewat
Makan malam yang terlalu lewat boleh menjejaskan kualiti tidur anda.
Apabila anda makan lewat malam, otot-otot yang mencerna dan memetabolismekan makanan perlu terus bekerja walaupun mereka sepatutnya berehat.
Ini boleh melambatkan keupayaan anda untuk tidur dan boleh menghalang anda daripada tidur nyenyak.
8. Sediakan Tempat Tidur yang Selesa
Tempat tidur seperti tilam, bantal atau selimut yang selesa juga penting untuk mendapatkan tidur yang nyenyak dan berkualiti.
Selain persekitaran yang menenangkan, kualiti katil juga boleh memberikan kesan terhadap tidur. [8]
Satu kajian melihat manfaat tilam baru selama 28 hari mendedahkan bahawa ia mengurangkan sakit belakang sebanyak 57%, sakit bahu sebanyak 60%, dan kekejangan belakang sebanyak 59%. Ia juga meningkatkan kualiti tidur sebanyak 60%. [9]
9. Selalu Bersenam Tetapi Bukan Pada Waktu Malam
Senaman ialah salah satu cara terbaik yang disokong sains untuk meningkatkan kualiti tidur dan kesihatan anda.
Ia boleh meningkatkan semua aspek tidur dan telah digunakan untuk mengurangkan gejala insomnia.
Walau bagaimanapun, disebalik kebaikan ini, bersenam terlalu lewat pada waktu malam boleh menyebabkan masalah tidur.
Ini disebabkan oleh kesan rangsangan senaman, yang meningkatkan kewaspadaan dan hormon seperti epinefrin dan adrenalin.
10. Jangan Minum Air Terlalu Banyak Sebelum Tidur
Meminum air terlalu banyak sebelum tidur boleh menyebabkan anda sering terjaga pada waktu malam untuk membuang air kecil (kencing).
Keadaan ini akan menjejaskan kualiti tidur dan tenaga pada siang hari.
Walaupun penghidratan adalah penting untuk kesihatan anda, adalah bijak untuk mengurangkan pengambilan cecair pada waktu malam.
Cuba untuk tidak minum sebarang cecair 1-2 jam sebelum tidur.
11. Rehat dan Tenangkan Minda Sebelum Tidur
Salah satu cara lain untuk mendapatkan tidur yang nyenyak dan berkualiti adalah dengan berehat dan menenangkan minda anda sebelum tidur.
Teknik relaksasi sebelum tidur telah ditunjukkan dapat meningkatkan kualiti tidur dan merupakan satu teknik yang biasa digunakan untuk merawat insomnia. [10]
Antara aktiviti-aktiviti yang boleh menenangkan minda adalah seperti berikut:
- Melakukan urutan badan
- Mendengar bunyi-bunyian alam
- Membaca atau mendengar alunan ayat Al-Quran
- Membaca buku
- Menarik nafas dalam
Rumusan
Tidur memainkan peranan yang penting kepada kesihatan anda.
Tidur yang tidak mencukupi boleh meningkatkan risiko kepada obesiti dalam kalangan kanak-kanak dan dewasa.
Melakukan beberapa perubahan terhadap gaya hidup anda boleh membantu anda mendapatkan tidur yang nyenyak dan berkualiti.
Rujukan
- Leproult, R., & Van Cauter, E. (2010). Role of sleep and sleep loss in hormonal release and metabolism. Endocrine development.
- Telzer, E. H. et al. (2013). The effects of poor quality sleep on brain function and risk taking in adolescence. NeuroImage.
- Campbell, S. S. et al. (1993). Alleviation of sleep maintenance insomnia with timed exposure to bright light. Journal of the American Geriatrics Society.
- Drake, C. et al. (2013). Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of clinical sleep medicine.
- Giannotti, F. et al. (2002). Circadian preference, sleep and daytime behaviour in adolescence. Journal of sleep research.
- McDevitt, E. A. et al. (2012). The effect of nap frequency on daytime sleep architecture. Physiology & behavior.
- Ekman, A. C. et al. (1993). Ethanol inhibits melatonin secretion in healthy volunteers in a dose-dependent randomized double blind cross-over study. The Journal of clinical endocrinology and metabolism.
- Jacobson, B. H. et al. (2010). Effect of prescribed sleep surfaces on back pain and sleep quality in patients diagnosed with low back and shoulder pain. Applied ergonomics.
- Jacobson, B. H. et al. (2002). Effectiveness of a selected bedding system on quality of sleep, low back pain, shoulder pain, and spine stiffness. Journal of manipulative and physiological therapeutics.
- Coursey, R. D. et al. (1980). A comparison of relaxation techniques with electrosleep therapy for chronic, sleep-onset insomnia a sleep-EEG study. Biofeedback and self-regulation.