Apa itu Fruktosa dan Mengapa Ia Penting?
Fruktosa ialah sejenis gula ringkas (monosakarida) yang terdapat secara semula jadi dalam buah-buahan, beberapa jenis sayuran, madu dan dalam kepekatan yang lebih tinggi dalam makanan serta pemanis yang diproses.
Apabila anda makan buah, anda bukan hanya mendapat fruktosa tetapi juga serat, air, vitamin, dan mineral. Itu sebabnya fruktosa daripada buah jauh berbeza daripada gula tambahan dalam makanan diproses.
Namun, bagi sesetengah individu (contohnya mereka yang mengalami malabsorpsi fruktosa atau intoleransi fruktosa) atau bagi mereka yang ingin mengawal pengambilan gula, adalah berguna untuk mengetahui buah mana yang mengandungi fruktosa lebih tinggi.
Kajian menunjukkan bahawa pengambilan fruktosa berlebihan terutamanya daripada makanan yang diproses boleh menyumbang kepada masalah seperti hati berlemak hati (fatty liver), asid urik tinggi dan gangguan metabolik.
Ringkasnya: Buah memang sihat, tetapi jika anda perlu mengawal fruktosa, pilih buah dengan bijak dan ambil dalam kuantiti sederhana.
Berapa Banyak Fruktosa Dianggap “Tinggi”?
Tiada had rasmi untuk menentukan “tinggi fruktosa”, tetapi beberapa sumber mengklasifikasikan buah yang tinggi fruktosa sebagai yang mengandungi sekitar 9–12 gram atau lebih fruktosa atau lebih setiap hidangan.
Sebagai panduan umum:
- Buah dengan 5–7 g fruktosa per 100 g dianggap sederhana.
- Buah yang jauh melebihi jumlah itu dianggap tinggi fruktosa.
Senarai Buah-Buahan yang Tinggi Fruktosa (Dengan Nilai Anggaran)
Nilai berikut ialah anggaran purata bagi setiap 100 gram buah segar, bergantung kepada jenis, tahap kematangan dan kaedah pengukuran.
| No. | Buah | Kandungan Fruktosa (± g / 100 g) | Catatan |
|---|---|---|---|
| 1. | Kurma (kering, Medjool) | 19.6 g | Antara buah tertinggi fruktosa; elakkan jika anda sensitif. |
| 2. | Kismis | 17.0 g | Buah anggur kering yang sangat pekat gulanya. |
| 3. | Mangga | 14.0 g | Buah tropika manis dengan kandungan gula tinggi. |
| 4. | Ceri (merah manis) | 8.5 g | Rasa manis semula jadi datang daripada fruktosa tinggi. |
| 5. | Anggur (merah/hijau) | 8.1 g | Makan segenggam kecil sudah cukup tinggi kandungan fruktosanya. |
| 6. | Nangka | 7.7 g | Buah tropika besar dan sangat manis. |
| 7. | Pir (mentah) | 6.2 g | Fruktosa lebih tinggi daripada glukosa, boleh menyebabkan kembung bagi sesetengah orang. |
| 8. | Epal (dengan kulit) | 5.9 g | Sumber fruktosa biasa; ambil separuh jika anda ingin kawal pengambilan gula. |
| 9. | Tembikai susu | 5.4 g | Manis tetapi masih dalam julat sederhana tinggi. |
| 10. | Pisang | 4.9 g | Kandungan sederhana, tetapi mudah terlebih makan. |
| 11. | Buah naga (pitaya) | 4.8 g | Manis sederhana, masih mengandungi fruktosa sederhana. |
| 12. | Betik | 4.1 g | Lebih rendah berbanding mangga, pilihan baik untuk diet rendah fruktosa. |
| 13. | Nenas | 3.9 g | Walaupun rasa manis, fruktosa sederhana sahaja. |
| 14. | Oren | 3.7 g | Buah sitrus dengan kandungan gula yang terkawal. |
| 15. | Kiwi (hijau) | 3.5 g | Antara buah rendah fruktosa tetapi tinggi vitamin C. |
| 16. | Jambu batu | 3.2 g | Rendah gula dan kaya serat. |
| 17. | Beri biru | 3.1 g | Rendah fruktosa dan tinggi antioksidan. |
| 18. | Raspberi | 2.3 g | Salah satu buah beri paling rendah gula. |
| 19. | Strawberi | 2.0 g | Rendah fruktosa dan sesuai untuk diet kawalan gula. |
| 20. | Beri hitam | 1.9 g | Serat tinggi, gula rendah. |
| 21. | Limau nipis | 1.7 g | Hampir tiada fruktosa — sesuai untuk diet rendah gula. |
| 22. | Lemon | 1.5 g | Buah sitrus paling rendah gula. |
| 23. | Avokado | 0.7 g | Hampir tiada fruktosa; lebih kepada lemak sihat. |
| 24. | Tomato | 1.4 g | Secara teknikal buah, tetapi rendah fruktosa. |
| 25. | Timun | 0.9 g | Kandungan gula sangat rendah; sesuai untuk diet rendah karbohidrat. |
Apa Maknanya Kepada Anda
- Saiz hidangan penting: Walaupun buah sederhana fruktosa, ia boleh menjadi tinggi jika dimakan dalam jumlah besar.
- Buah segar lebih baik: Buah kering dan jus buah mengandungi fruktosa yang lebih pekat dan kurang serat, menyebabkan penyerapan gula lebih cepat.
- Kepelbagaian penting: Anda tidak perlu mengelak buah tinggi fruktosa sepenuhnya. Campurkan dengan buah rendah fruktosa seperti beri, limau dan kiwi.
- Keadaan kesihatan khas: Jika anda mempunyai masalah intoleransi fruktosa, anda mungkin perlu mengehadkan pengambilan walaupun buah sederhana fruktosa.
- Kematangan mempengaruhi kandungan gula: Buah yang lebih masak mengandungi lebih banyak gula dan fruktosa.
- Lebih baik daripada gula tambahan: Fruktosa dalam buah datang bersama serat dan nutrien, berbeza dengan gula dalam makanan diproses.
Cara Mengawal Pengambilan Buah Tinggi Fruktosa
- Ambil dalam jumlah kecil jika anda sensitif terhadap fruktosa.
- Padankan dengan makanan lain yang tinggi protein atau lemak sihat (contohnya yogurt atau kekacang) untuk memperlahankan penyerapan gula.
- Pilih buah rendah fruktosa seperti strawberi, beri biru, oren, limau atau kiwi untuk snek harian.
- Utamakan buah segar, bukan kering atau jus.
- Kawal jumlah keseluruhan gula harian, bukan hanya daripada buah-buahan.
Ringkasan
Fruktosa ialah gula semula jadi dalam buah. Ia sihat dalam bentuk semula jadi (buah segar) tetapi boleh menjadi masalah jika berlebihan.
Buah seperti kurma, mangga, epal, pir dan anggur mempunyai kandungan fruktosa yang lebih tinggi.
Ambil dalam kuantiti sederhana dan imbangi dengan buah yang rendah fruktosa.
Untuk kebanyakan orang, makan buah secara seimbang tetap bermanfaat dan penting untuk kesihatan.
Rujukan
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service, Beltsville Human Nutrition Research Center. FoodData Central. [Internet]. [cited 12 Nov 2025]. Available from https://fdc.nal.usda.gov/
- Food Intolerance Diagnostics. Fructose.
