Sembelit merupakan masalah yang biasa dialami oleh kebanyakan orang. Mungkin sekali dalam setahun atau lebih banyak dari itu atau kurang daripada itu. Semuanya bergantung kepada pemakanan sekiranya individu itu sihat.
Tahap keterukan sembelit ini biasanya berbeza-beza daripada seorang individu kepada individu yang lain. Mungkin sesetengah orang mungkin mengalami sembelit secara berterusan (kronik) dan mungkin juga ada yang jarang-jarang sekali mengalaminya.
Sembelit boleh disebabkan oleh pelbagai punca, antaranya adalah:
- Diet yang buruk
- Dehidrasi
- Penyakit
- Ubat-ubatan
- Penyakit mental
- Penyakit yang menyerang sistem saraf
Mujurlah, sembelit ini turut boleh dirawat atau diatasi dengan pemakanan yang tinggi dengan serat diet yang boleh meningkatkan kekerapan pembuangan air besar, menjadikan najis lebih gempal dan melembutkan najis.
Berikut adalah 10 makanan yang boleh melegakan sembelit yang boleh dicuba sekiranya anda mengalami sembelit.
1. Sayur-sayuran Hijau
Sayur-sayuran hijau dan sayur-sayuran berdaun adalah sumber makanan yang tinggi dengan serat diet.
Brokoli, bayam, bayam brazil atau kailan adalah antara sayur-sayuran yang tinggi dengan pelbagai nutrien termasuklah serat.
Sebagai contoh: [1]
- 100 gram sayur bayam mengandungi 2.2 gram serat
- 100 gram brokoli mengandungi 2.6 gram serat
- 100 gram kailan mengandungi 4 gram serat
Sayur-sayuran ini boleh dimakan secara mentah, dikukus, digril atau ditambah dalam sup.
2. Buah Epal
Buah epal tinggi dengan kandungan serat diet yang baik untuk melegakan sembelit. 100 gram epal fuji mengandungi 2.1 gram serat diet. [1]
Buah epal mengandungi kedua-dua serat larut dan serat tak larut.
Serat larut iaitu pektin dalam buah ini mempunyai peranan penting dalam membantu memastikan pembuangan air besar lancar dengan melembutkan najis dan mempercepatkan masa transit najis dalam usus. [2]
Terdapat kajian yang dijalankan terhadap 80 orang pesakit yang mengalami sembelit mendapati pektin boleh mempercepatkan pergerakan najis, mengurangkan simptom-simptom sembelit dan meningkatkan jumlah bakteria baik dalam usus. [3]
3. Buah Jambu Batu
Buah jambu batu juga tinggi dengan kandungan serat diet.
Secawan buah jambu batu seberat 165 gram mengandungi 8.9 gram serat diet iaitu kira-kira 45% daripada RNI (recommended nutrient intake) bagi rakyat Malaysia. [1]
Kandungan serat yang tinggi ini boleh membantu melancarkan pergerakan usus seterusnya melegakan sembelit.
4. Buah Mangga
Buah mangga juga adalah pilihan makanan yang baik untuk melegakan sembelit.
Secawan (165 gram) buah mangga yang dipotong mengandungi kira-kira 2.6 gram serat diet. [1]
Terdapat kajian yang mendapati pengambilan 300 gram buah mangga (2 hidangan) bersamaan kira-kira 5 gram serat diet sehari boleh meningkatkan kekerapan pembuangan air besar, mengurangkan kesakitan semasa membuang air, mengurangkan sakit perut dan mengurangkan tempoh sembelit sebanyak 60% dalam kalangan orang dewasa yang mengalami sembelit. [4]
5. Buah Prun
Buah prun iaitu buah plum kering kaya dengan kandungan serat dan mempunyai khasiat terhadap fungsi gastrousus.
Bagi 100 gram buah prun terdapat 7 gram serat. Kandungan serat ini menyumbang kepada khasiat buah prun dalam merawat sembelit. [1]
Satu kajian semula terhadap 4 kajian yang dijalankan terhadap pesakit sembelit melaporkan bahawa pengambilan 100 gram buah prun sehari selama 3 minggu boleh meningkatkan pembuangan air besar dan ketekalan najis lebih baik daripada serat psilium. [5]
6. Buah Kiwi
Buah kiwi juga merupakan makanan yang boleh melegakan sembelit.
Khasiat buah kiwi ini dikatakan kerana buah ini mempunyai kesan laksatif iaitu ubat atau makanan yang boleh melawaskan pembuangan air besar.
Satu kajian klinikal terhadap 38 warga tua yang sihat mendapati pengambilan buah kiwi meningkatkan kesan laksatif, najis menjadi lebih gempal dan lembut serta peningkatan terhadap penghasilan najis. [6]
Kajian lain terhadap 33 orang pesakit sembelit mendapati pengambilan buah kiwi 2 kali sehari boleh mengurangkan pengambilan ubat laksatif, mengurangkan masa transit dalam usus, melembutkan najis dan melegakan sembelit kronik. [7]
7. Buah Pir
Buah pir juga merupakan buah yang kaya dengan serat diet yang boleh membantu melegakan sembelit.
Bagi sebiji buah pir asia bersaiz sederhana seberat 122 gram terdapat 4.4 gram serat diet. [1]
Selain itu, buah pir juga turut mengandungi gula alkohol iaitu sorbitol. Sorbitol tidak dapat diserap dengan baik dalam badan, ini bermakna ia akan dihantar ke usus untuk disingkirkan.
Sorbitol ini boleh bertindak sebagai bahan laksatif semulajadi dengan membawa air ke dalam usus dan merangsang pergerakan usus. [8]
8. Buah Ara atau Buah Tin
Buah ara atau buah tin juga merupakan makanan yang sesuai untuk mereka yang ingin melegakan sembelit.
Bagi 100 gram buah tin kering terdapat kira-kira 9.8 gram serat diet dan majoritinya adalah serat tidak larut. [1]
Satu kajian terhadap 80 orang individu yang mengalami sembelit mendapati pengambilan buah tin yang dijadikan pes sebanyak 300 gram sehari selama 16 minggu boleh mempercepatkan masa transit , meningkatkan ketekalan najis dan mengurangkan ketidakselesaan pada perut. [9]
9. Ubi keledek
Ubi keledek juga makanan yang harus dimakan bagi mereka yang mengalami sembelit.
Ubi keledek juga tinggi dengan serat diet iaitu 3.8 gram bagi setiap ubi yang bersaiz sederhana (151 gram).[1]
Serat diet yang terkandung dalam ubi keledek majoritinya adalah serat tidak larut iaitu dalam bentuk selulosa dan lignin. Serat larutnya pula terdiri daripada pektin.
Khasiat ubi keledek terhadap masalah sembelit dapat dilihat dalam satu kajian yang dijalankan terhadap pesakit yang sedang menjalani rawatan kemoterapi.
Pengambilan 200 gram keledek setiap hari selama 4 hari berjaya menambah baik simptom-simptom sembelit dan mengurangkan ketidakselesaan dan tegangan. [10]
10. Roti Bijirin Penuh atau Roti Mil Penuh
Roti bijirin penuh atau mil penuh juga baik untuk melegakan sembelit kerana tinggi dengan kadar serat dietnya.
Terdapat kajian yang melaporkan bahawa roti rai bijirin penuh iaitu roti yang diperbuat daripada tepung rai didapati boleh melegakan sembelit lebih baik daripada roti gandum atau ubat laksatif.
Berbanding roti gandum, roti rai didapati boleh memendekkan masa transit dalam usus sebanyak 23%, meningkatkan pembuangan air besar mingguan, melembutkan najis, memudahkan pembuangan air besar. [11]
Manakala berbanding ubat laksatif, roti rai boleh memendekkan masa transit dalam usus sebanyak 41%. [11]
Ini menunjukkan roti rai bijirin penuh berkesan dalam melegakan sembelit ringan.
Rumusan
Makanan yang terdiri daripada sayur-sayuran, buah-buahan, bijirin penuh, ubi keledek boleh membantu melegakan sembelit.
Makanan-makanan ini tinggi dengan kandungan serat diet yang boleh meningkatkan kegempalan najis, melembutkan najis dan memendekkan masa transit dalam usus serta merangsang pergerakan usus.
Selain makanan-makanan ini juga, mereka yang mengalami sembelit harus memastikan meminum air yang banyak. Ini kerana pengambilan makanan yang tinggi serat memerlukan air yang banyak. Perubahan terdapat gaya pemakanan kepada pemakanan yang sihat boleh membantu mengurangkan risiko berlakunya sembelit bagi individu yang tidak mempunyai masalah kesihatan yang lain.
Rujukan
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, 2019. fdc.nal.usda.gov.
- Wikiera, A. et al. (2014). [Health-promoting properties of pectin]. Postepy higieny i medycyny doswiadczalnej.
- Xu, L. et al. (2014). [Clinical benefits after soluble dietary fiber supplementation: a randomized clinical trial in adults with slow-transit constipation]. Zhonghua Yi Xue Za Zhi.
- Venancio, V. P. et al. (2018). Polyphenol-rich Mango (Mangifera indica L.) Ameliorate Functional Constipation Symptoms in Humans beyond Equivalent Amount of Fiber. Molecular nutrition & food research.
- Lever, E. et al. (2014). Systematic review: the effect of prunes on gastrointestinal function. Alimentary pharmacology & therapeutics.
- Rush, E. C. et al. (2002). Kiwifruit promotes laxation in the elderly. Asia Pacific journal of clinical nutrition.
- Chan, A. O. et al. (2007). Increasing dietary fiber intake in terms of kiwifruit improves constipation in Chinese patients. World journal of gastroenterology.
- Lederle, F. A. et al. (1990). Cost-effective treatment of constipation in the elderly: a randomized double-blind comparison of sorbitol and lactulose. The American journal of medicine.
- Baek, H. I. et al. (2016). Randomized, double-blind, placebo-controlled trial of Ficus carica paste for the management of functional constipation. Asia Pacific journal of clinical nutrition.
- Zou, J. Y. et al. (2016). Improvement of Constipation in Leukemia Patients Undergoing Chemotherapy Using Sweet Potato. Cancer nursing.
- Holma, R. et al. (2010). Constipation is relieved more by rye bread than wheat bread or laxatives without increased adverse gastrointestinal effects. The Journal of nutrition.