Makanan tinggi selenium berguna bagi melindungi badan kita daripada kerosakan sel akibat pengoksidaan.
Terdapat kira-kira 30-50% selenium dalam otot rangka, 15% dalam tulang, 10% dalam plasma, 8% dalam hati, 3% dalam buah pinggang, dan 3% dalam otak manusia dewasa bergantung kepada lokasi mereka. [1]
Selenium berfungsi untuk membantu badan menghasilkan protein yang dikenali sebagai enzim antioksidan. Selenium boleh mencegah sesetengah kanser dan melindungi badan daripada keracunan logam berat.
Kekurangan selenium dalam badan boleh menyebabkan lemah otot, kerosakan otot rangka, kerosakan otot kardio, penyakit Keshan dan penyakit Kashin-Beck. [2]
Recommended nutrient intake (RNI) atau pengambilan nutrien yang disyorkan bagi selenium untuk rakyat Malaysia adalah seperti berikut:
| Kumpulan Usia | RNI (µg/hari) |
| Bayi (Lelaki) | |
| 0-5 bulan | 6 |
| 6-11 bulan | 10 |
| Bayi (Perempuan) | |
| 0-5 bulan | 6 |
| 6-11 bulan | 9 |
| Kanak-kanak (Lelaki) | |
| 1-3 tahun | 17 |
| 4-6 tahun | 21 |
| 7-9 tahun | 22 |
| Kanak-kanak (Perempuan) | |
| 1-3 tahun | 16 |
| 4-6 tahun | 21 |
| 7-9 tahun | 21 |
| Remaja Lelaki | |
| 10-18 tahun | 21 |
| 13-15 tahun | 31 |
| 16-18 tahun | 37 |
| Remaja Perempuan | |
| 10-18 tahun | 19 |
| 13-15 tahun | 24 |
| 16-18 tahun | 26 |
| Lelaki Dewasa | |
| 19-59 tahun | 32 |
| 60-64 tahun | 31 |
| >65 tahun | 30 |
| Wanita Dewasa | |
| 19-29 tahun | 25 |
| 30-59 tahun | 24 |
| 60-64 tahun | 23 |
| >65 tahun | 23 |
| Mengandung | |
| Trimester 1 | 25 |
| Trimester 2 | 27 |
| Trimester 3 | 29 |
| Penyusuan | |
| 0-6 bulan | 34 |
| 7-12 bulan | 41 |
Berikut ialah 13 senarai makanan yang tinggi selenium (Health Promotion Board, 2011):
1. Hati Ayam (direbus)
Kandungan selenium: 100.2 mikrogram bagi setiap 100 gram.
RNI: melebihi 100% daripada RNI (berdasarkan kadar tertinggi bagi remaja lelaki).
2. Hati Lembu (direbus)
Kandungan selenium: 55.8 mikrogram bagi setiap 100 gram.
RNI: melebihi 100% daripada RNI (berdasarkan kadar tertinggi bagi remaja lelaki).
3. Daging Kambing
Kandungan selenium: 32.2 mikrogram bagi setiap 100 gram.
RNI: melebihi 100% daripada RNI (berdasarkan kadar tertinggi bagi remaja lelaki).
4. Paha Ayam (dibakar)
Kandungan selenium: 31.1 mikrogram bagi setiap 100 gram.
RNI: 84.1% daripada RNI (berdasarkan kadar tertinggi bagi remaja lelaki).
5. Ikan Bilis
Kandungan selenium: 598.9 mikrogram bagi setiap 100 gram.
RNI: melebihi 100% daripada RNI (berdasarkan kadar tertinggi bagi remaja lelaki).
6. Tiram
Kandungan selenium: 69.4 mikrogram bagi setiap 100 gram.
RNI: melebihi 100% daripada RNI (berdasarkan kadar tertinggi bagi remaja lelaki).
7. Ikan Salmon (distim)
Kandungan selenium: 46.2 mikrogram bagi setiap 100 gram.
RNI: melebihi 100% daripada RNI (berdasarkan kadar tertinggi bagi remaja lelaki).
8. Ikan Kembong
Kandungan selenium: 10.2 mikrogram bagi setiap 100 gram.
RNI: 27.6% daripada RNI (berdasarkan kadar tertinggi bagi remaja lelaki).
9. Roti Bijiran Penuh
Kandungan selenium: 11.6 mikrogram bagi setiap 100 gram.
RNI: 31.4% daripada RNI (berdasarkan kadar tertinggi bagi remaja lelaki).
10. Telur Masin (Telur Itik)
Kandungan selenium: 24 mikrogram bagi setiap 100 gram.
RNI: 64.9% daripada RNI (berdasarkan kadar tertinggi bagi remaja lelaki).
11. Telur Ayam
Kandungan selenium: 11 mikrogram bagi setiap 100 gram.
RNI: 29.7% daripada RNI (berdasarkan kadar tertinggi bagi remaja lelaki).
Bacaan lanjut: Khasiat telur.
12. Kacang Gajus (dipanggang)
Kandungan selenium: 20 mikrogram bagi setiap 100 gram.
RNI: 54.1% daripada RNI (berdasarkan kadar tertinggi bagi remaja lelaki).
13. Sardin (dimasak)
Kandungan selenium: 52.7 mikrogram bagi setiap 100 gram.
RNI: melebihi 100% daripada RNI (berdasarkan kadar tertinggi bagi remaja lelaki).
Rumusan
Selenium merupakan mineral yang bertindak sebagai antioksidan dalam badan kita. Walau bagaimanapun, pengambilan selenium yang berlebihan boleh menjadi toksik dan membawa kepada kematian.
Walaupun, ketoksidan selenium jarang berlaku, namun adalah dinasihatkan untuk tidak melebihi 400 mikrogram sehari.
Senarai makanan tinggi selenium ini diharap dapat membantu mereka yang kekurangan nutrien ini.
Rujukan
- Zachara, B. A. et al. (2001). Selenium levels in kidney, liver and heart of newborns and infants. Early human development.
- Fairweather-Tait, S. J. et al. (2011). Selenium in human health and disease. Antioxidants & redox signaling.