Elakkan 10 Makanan Ini Sebelum Anda Tidur

Ramai orang memberi tumpuan kepada apa yang dimakan untuk tenaga pada waktu siang, tetapi jarang memikirkan kesannya terhadap tidur pada waktu malam. Hakikatnya, pilihan makanan sebelum tidur boleh mempengaruhi kualiti tidur, kadar metabolisme, paras gula dalam darah dan juga kesihatan jantung dalam jangka panjang.

Tidur yang tidak berkualiti sering dikaitkan dengan risiko obesiti, diabetes jenis 2 dan penyakit kardiovaskular.

Kajian dalam jurnal seperti Circulation dan The Proceeding of the Nutrition Society menunjukkan bahawa waktu makan dan komposisi nutrien sebelum tidur memainkan peranan penting dalam kestabilan hormon seperti melatonin dan insulin. ^{[1, 2]}

Berikut ialah 10 makanan yang sebaiknya dielakkan sebelum anda masuk tidur, beserta sebab saintifik di sebaliknya.

1. Aiskrim

Aiskrim kelihatan seperti pilihan yang menenangkan sebelum tidur. Namun, ia tinggi gula dan lemak tepu. Gabungan ini menyebabkan lonjakan gula darah yang cepat, diikuti penurunan mendadak.

Perubahan ini boleh mengganggu kestabilan tenaga badan ketika anda sedang cuba berehat.

Lemak tepu pula mengambil masa lebih lama untuk dihadam. Ini boleh menyebabkan rasa tidak selesa, kembung atau pedih ulu hati ketika berbaring.

Kajian dalam Journal of Clinical Sleep Medicine mendapati pengambilan makanan tinggi lemak tepu dikaitkan dengan tidur yang tidak nyenyak dan gangguan tidur yang lebih kerap. ^[3]

Jika anda benar-benar mengidam sesuatu yang manis, cuba yogurt rendah lemak tanpa gula tambahan dalam kuantiti kecil.

2. Coklat Pahit

Ramai menganggap coklat pahit (dark chocolate) sebagai pilihan sihat kerana kandungan antioksidannya. Itu benar pada waktu siang. Tetapi sebelum tidur, ia bukan idea yang baik.

Coklat pahit mengandungi kafein dan theobromine, dua bahan perangsang yang boleh meningkatkan degupan jantung dan merangsang sistem saraf.

Walaupun kandungan kafeinnya lebih rendah berbanding kopi, ia tetap boleh mengganggu proses untuk tertidur, terutama bagi individu yang sensitif terhadap kafein.

Kajian dalam Journal of Clinical Sleep Medicine menunjukkan bahawa pengambilan kafein walaupun enam jam sebelum tidur masih boleh mengurangkan jumlah tidur yang diperoleh. ^[4]

3. Burger

Burger terutama yang dibeli di restoran makanan segera, biasanya tinggi lemak tepu, natrium dan kalori.

Makanan berlemak tinggi melambatkan proses pengosongan perut, menyebabkan rasa berat dan tidak selesa ketika berbaring.

Selain itu, kandungan natrium yang tinggi boleh meningkatkan tekanan darah dan menyebabkan badan menahan lebih banyak air. Ini mungkin membuatkan anda terjaga pada waktu malam untuk ke tandas.

Kajian dalam Journal of Sleep Research mendapati bahawa diet tinggi lemak dan rendah serat berkait rapat dengan tidur yang lebih pendek dan kurang berkualiti. ^[5]

4. Bijirin Bergula

Bijirin sarapan yang bergula sering dianggap ringan. Namun, kandungan gula yang tinggi boleh menyebabkan kenaikan paras gula darah secara mendadak.

Lonjakan gula ini merangsang pengeluaran insulin dan penurunan seterusnya boleh mencetuskan rasa lapar atau gelisah pada waktu malam.

Kajian epidemiologi yang diterbitkan dalam The American Journal of Clinical Nutrition mendapati individu dengan pengambilan gula tambahan yang tinggi lebih cenderung mengalami insomnia. ^[6]

Jika lapar sebelum tidur, pilih makanan tinggi protein dan rendah gula seperti segelas susu suam.

5. Piza

Piza menggabungkan beberapa perkara yang mengganggu tidur iaitu lemak tinggi, keju berlemak dan sos tomato yang berasid.

Asid dalam sos tomato boleh mencetuskan refluks asid, terutama apabila anda berbaring. Lemak dan keju pula melambatkan penghadaman. Kombinasi ini boleh menyebabkan pedih ulu hati atau ketidakselesaan pada dada.

Menurut kajian dalam Clinical gastroenterology and hepatology, gejala refluks gastroesofagus sering dikaitkan dengan gangguan tidur dan kualiti tidur yang rendah. ^[7]

6. Makanan Pedas

Makanan pedas seperti kari atau sambal boleh meningkatkan suhu badan. Proses untuk tidur memerlukan penurunan suhu badan secara semula jadi. Jika suhu badan meningkat, proses ini terganggu.

Selain itu, makanan pedas boleh mencetuskan refluks asid dan ketidakselesaan perut.

Terdapat kajian yang menunjukkan bahawa pengambilan makanan pedas sebelum tidur meningkatkan masa yang diperlukan untuk tertidur dan mengurangkan jumlah tidur nyenyak. ^[8]

7. Oren

Oren memang kaya vitamin C dan serat. Tetapi sifatnya yang berasid boleh menjadi masalah sebelum tidur.

Buah sitrus seperti oren boleh meningkatkan risiko pedih ulu hati, terutama bagi individu yang mempunyai masalah gastrik atau refluks asid. Apabila asid perut naik ke esofagus ketika berbaring, ia boleh menyebabkan rasa terbakar dan gangguan tidur.

Jika anda mahu makan buah sebelum tidur, pilih buah rendah asid seperti pisang dalam kuantiti sederhana.

8. Buah Kering

Buah kering seperti kismis atau aprikot kering mengandungi gula yang lebih pekat berbanding buah segar.

Walaupun ia sumber serat, kandungan fruktosa yang tinggi boleh menyebabkan kembung dan gas pada sesetengah individu.

Selain itu, kandungan gula yang tinggi boleh mengganggu kestabilan gula darah pada waktu malam.

9. Kacang

Kacang mengandungi lemak sihat dan protein. Namun, ia juga padat kalori dan tinggi lemak. Lemak, walaupun sihat, tetap memerlukan masa yang lama untuk dihadam.

Jika dimakan dalam jumlah yang banyak sebelum tidur, kacang boleh menyebabkan rasa tidak selesa atau berat di perut.

Bagi individu yang mengalami refluks, makanan berlemak termasuk kacang boleh memburukkan gejala.

Jika anda ingin makan kacang, hadkan kepada segenggam kecil dan ambil sekurang-kurangnya dua hingga tiga jam sebelum tidur.

10. Kerepek

Kerepek sama ada kentang atau jagung, biasanya tinggi garam dan lemak trans. Garam berlebihan boleh menyebabkan dehidrasi ringan dan membuatkan anda terjaga pada waktu malam untuk minum atau ke tandas.

Makanan yang diproses seperti kerepek juga kurang nutrien dan tinggi kalori kosong. Diet yang tinggi makanan diproses ultra telah dikaitkan dengan gangguan tidur.

Kesimpulan

Apa yang anda makan sebelum tidur bukan sekadar soal kalori. Ia mempengaruhi hormon, sistem penghadaman, suhu badan dan kestabilan gula darah.

Semua faktor ini memainkan peranan penting dalam menentukan sama ada anda mendapat tidur yang lena atau sering terjaga pada waktu malam.

Secara umum, elakkan makanan tinggi gula, lemak tepu, garam dan bahan perangsang seperti kafein sekurang-kurangnya dua hingga tiga jam sebelum tidur.

Pilih makanan ringan yang lebih mudah dihadam seperti susu suam, yogurt rendah lemak, atau sedikit buah rendah asid jika perlu.

Tidur yang berkualiti bukan sahaja membuatkan anda segar keesokan hari, tetapi juga melindungi kesihatan jangka panjang anda. Mulakan dengan langkah mudah: perhatikan apa yang anda makan sebelum memadam lampu bilik tidur malam ini.