Gaya Hidup yang Menjejaskan Kesihatan Otak Anda

Otak adalah pusat kawalan tubuh yang mengawal segala-galanya daripada pemikiran, emosi, memori hingga kepergerakan dan keputusan. Namun begitu, ramai antara kita tanpa sedar mengamalkan tabiat harian yang boleh menjejaskan kesihatan otak secara perlahan-lahan.

Lama-kelamaan, tabiat ini boleh menjejaskan daya ingatan, tumpuan, kestabilan emosi dan meningkatkan risiko penyakit neurodegeneratif seperti Alzheimer atau Parkinson.

Berikut ialah beberapa gaya hidup yang menjejaskan otak anda dan cara untuk memperbaikinya.

1. Kurang Tidur yang Kronik

Tidur adalah masa otak memperbaiki dan membersihkan dirinya daripada toksin serta mengukuhkan memori. Apabila anda sering tidur kurang daripada tujuh jam setiap malam, fungsi otak akan merosot.

Kesan kurang tidur termasuk:

• Tumpuan dan daya fikir menurun
• Gangguan hormon dan bahan kimia otak
• Pengumpulan plak beta-amyloid iaitu protein yang dikaitkan dengan penyakit Alzheimer

Cara atasi: Pastikan anda tidur 7–9 jam setiap malam. Wujudkan rutin tidur tetap, elak kafein selepas tengah hari dan hentikan penggunaan gajet sekurang-kurangnya sejam sebelum tidur.

2. Stres Berpanjangan

Stres kronik menyebabkan pengeluaran hormon kortisol yang tinggi dan ini boleh mengecutkan bahagian hippocampus iaitu kawasan otak yang penting untuk pembelajaran dan memori.

Selain itu, stres berlebihan dikaitkan dengan kemurungan, kebimbangan dan penurunan keupayaan berfikir secara fleksibel.

Cara atasi: Amalkan meditasi, senaman pernafasan, yoga atau berjalan di luar rumah. Meluangkan masa bersama keluarga dan rakan juga membantu menstabilkan emosi dan kesihatan otak.

3. Gaya Hidup Tidak Aktif

Kurang pergerakan bukan sahaja memberi kesan kepada tubuh, malah juga otak. Gaya hidup yang tidak aktif ini boleh menjejaskan kesihatan otak anda.

Senaman meningkatkan aliran darah dan oksigen ke otak serta merangsang pertumbuhan sel otak baharu.

Sebaliknya, gaya hidup sedentari boleh menyebabkan:

• Proses pemikiran menjadi perlahan
• Risiko strok dan demensia meningkat
• Penurunan keanjalan otak (neuroplastikan)

Cara atasi: Lakukan sekurang-kurangnya 150 minit aktiviti aerobik sederhana seminggu seperti berjalan pantas, berenang atau berbasikal. Tambahkan juga senaman kekuatan otot dua kali seminggu.

4. Pemakanan Tidak Sihat dan Terlalu Banyak Gula

Otak menggunakan 20% tenaga badan, jadi pemakanan memainkan peranan besar dalam kesihatannya.

Diet tinggi gula, lemak tepu dan makanan terproses boleh mencetuskan keradangan serta kerosakan sel otak.

Pengambilan gula berlebihan boleh mengganggu daya ingatan dan meningkatkan risiko demensia. Kekurangan nutrien seperti omega-3, vitamin B dan antioksidan juga menjejaskan penghantaran isyarat saraf.

Cara atasi: Amalkan diet seimbang yang kaya dengan sayuran, buah-buahan, ikan, kekacang dan minyak zaitun. Kurangkan makanan segera, minuman bergula dan makanan bergoreng.

5. Merokok dan Pengambilan Alkohol

Rokok mengandungi bahan toksik yang boleh mengurangkan aliran darah ke otak dan membunuh sel otak. Perokok mempunyai risiko lebih tinggi untuk mengalami strok dan penurunan kognitif.

Alkohol pula boleh mengecutkan saiz otak, mengganggu fungsi memori dan menyebabkan kekurangan vitamin B1 yang membawa kepada sindrom Wernicke-Korsakoff

Cara atasi: Berhenti merokok dengan bantuan kaunseling atau terapi gantian nikotin. Jika minum alkohol, berhenti atau hadkan pengambilan minuman keras ini.

6. Kurang Bersosial dan Terasing

Hubungan sosial sangat penting untuk kesihatan mental dan fungsi otak. Kajian menunjukkan bahawa individu yang kesunyian atau terasing mempunyai risiko lebih tinggi mengalami kemerosotan kognitif dan kemurungan.

Interaksi sosial merangsang pelbagai bahagian otak dan membantu mengekalkan ketajaman mental ketika meningkat usia.

Cara atasi: Luangkan masa bersama keluarga, sertai aktiviti komuniti atau menjadi sukarelawan. Hubungan sosial yang baik menguatkan daya tahan emosi dan mental anda.

7. Ketagihan Skrin dan Gangguan Digital

Kita hidup dalam dunia yang sentiasa terhubung. Namun, terlalu banyak pendedahan kepada skrin dan notifikasi boleh melatih otak untuk hilang fokus dan sentiasa mencari rangsangan segera.

Kajian mendapati penggunaan telefon pintar secara berlebihan boleh mengurangkan tumpuan, ingatan dan menyebabkan gangguan tidur serta kebimbangan.

Cara atasi: Tetapkan masa khusus untuk menggunakan gajet dan amalkan “digital detox” secara berkala. Gantikan masa skrin dengan aktiviti luar, membaca buku atau hobi yang merangsang minda.

8. Tidak Merangsang Otak

Otak perlu ‘dilatih’ agar kekal aktif. Jika anda jarang belajar perkara baharu atau mencabar diri secara mental, fungsi otak boleh merosot dengan lebih cepat.

Cara atasi: Biasakan diri membaca, bermain permainan strategi, belajar bahasa baharu atau melakukan teka silang kata. Aktiviti sebegini meningkatkan neurokeplastikan dan membantu melambatkan penuaan otak.

9. Abaikan Pemeriksaan Kesihatan

Penyakit seperti darah tinggi, diabetes, kolesterol tinggi dan obesiti boleh menjejaskan saluran darah yang membekalkan oksigen ke otak. Tanpa rawatan, ia boleh menyebabkan kerosakan kekal pada sel otak.

Cara atasi: Jalani pemeriksaan kesihatan secara berkala dan kawal penyakit kronik dengan ubat serta gaya hidup sihat. Pengesanan dan kawalan awal boleh mengelakkan kerosakan otak jangka panjang.

Kesimpulan

Penuaan otak bukan sesuatu yang tidak dapat dielakkan kebanyakannya berpunca daripada gaya hidup yang boleh diubah.

Tidur yang cukup, pemakanan seimbang, aktiviti fizikal, pengurusan stres dan hubungan sosial yang sihat adalah kunci kepada otak yang cergas dan kuat.

Dengan perubahan kecil tetapi konsisten, anda boleh melindungi otak daripada kemerosotan dan kekal tajam sepanjang hayat.