Berhenti merokok bukan perkara mudah terutamanya di Malaysia, di mana rokok masih jadi kebiasaan masa lepak, di kedai mamak, dan waktu rehat kerja.
Tapi semakin ramai rakyat Malaysia mula mengambil serius soal kesihatan dan membuat keputusan untuk berhenti.
Sama ada anda mahu berhenti demi keluarga, kesihatan, atau kewangan (kerana harga rokok sekarang bukanlah murah), berikut ialah 10 cara berhenti merokok yang boleh bantu anda berhenti dan kekal bebas rokok.
1. Tetapkan Tarikh Berhenti — dan Patuhi Ia
Pilih satu tarikh dalam masa dua minggu akan datang. Tanda dalam kalendar, set dalam telefon. Ini tarikh rasmi anda berhenti merokok. Jangan tunggu tahun depan, ambil tindakan segera.
Sebelum tarikh itu tiba, buang semua rokok, pemetik api, bekas abu. Cuci kereta dan pakaian anda. Hilangkan semua bau dan barang berkaitan rokok.
2. Kenal Pasti Pencetus Tabiat Merokok
Di Malaysia, ramai orang merokok pada masa dan tempat tertentu. Contohnya semasa melepak di kedai mamak, minum teh tarik, dalam kesesakan trafik, selepas makan atau semasa stres.
Ini semua pencetus. Perhatikan apabila anda merokok. Adakah sebab tekanan? Kebiasaan? Bosan?
Selepas anda tahu pencetusnya, anda boleh merancang pengganti. Contohnya, selepas makan, cuba berjalan sebentar. Semasa stress, dengar muzik atau tarik nafas dalam.
Matlamatnya adalah untuk mengubah rutin.
3. Guna Terapi Pengganti Nikotin (NRT)
Pelekat nikotin, gula-gula getah, lozenge — semua ini boleh membantu mengawal gejala-gejala ketagihan.
Anda boleh membelinya di farmasi seperti Guardian, Watsons, atau Caring.
Kementerian Kesihatan Malaysia (KKM) juga menyediakan NRT secara percuma di Klinik Berhenti Merokok yang terpilih.
4. Cuba Ubat-ubatan Berpreskripsi
Ramai yang tidak tahu, terdapat ubat khas seperti varenicline atau bupropion yang boleh membantu mengurangkan ketagihan dan membuat rokok rasa kurang ‘best’.
Ubat-ubatan ini memerlukan preskripsi daripada doktor.
Anda boleh bertanya di klinik kesihatan kerajaan atau klinik swasta. KKM menyokong kaedah ini sebagai sebahagian daripada usaha berhenti merokok.
5. Dapatkan Sokongan Orang Sekeliling
Jangan buat seorang diri. Beritahu keluarga dan kawan-kawan bahawa anda sedang cuba berhenti.
Minta sokongan atau sekurang-kurangnya tidak mengoda atau mengajak anda kembali merokok.
6. Ganti Tabiat Merokok dengan Rutin Lebih Sihat
Jangan sekadar berhenti, gantikan dengan sesuatu. Minum air kosong. Kunyah gula-gula. Bersukan ringan. Ambil hobi baru.
Ramai juga mengguna batang siwak atau biji bunga matahari untuk menggantikan tabiat merokok mereka.
Merokok adalah rutin harian, jadi anda perlu menggantikannya dengan sesuatu yang sihat dan positif.
7. Bersedia Hadapi Keinginan Merokok (Craving)
Keinginan untuk merokok boleh datang bila-bila masa tidak kira semasa memandu, makan, menonton bola.
Sediakan pelan. Bawa gula-gula, biji kuaci, atau botol air kecil. Guna aplikasi seperti Quit Tracker untuk alihkan perhatian.
Setiap craving biasanya tidak lama iaitu dalam 5-10 minit. Cuba bertahan saja. Setiap craving yang berjaya dilawan ialah satu kemenangan.
8. Elakkan Situasi Berisiko Tinggi (Sekurang-kurangnya Buat Sementara)
Minggu pertama adalah paling mencabar. Elakkan tempat dan situasi yang boleh menggoda anda seperti lepak di kedai mamak pada waktu tengah malam atau minum alkohol.
Kalau kawan-kawan lepak anda adalah perokok, kurangkan masa bersama mereka buat sementara waktu.
Atau anda boleh mengajak mereka melakukan aktiviti bebas rokok. Apabila anda sudah kuat untuk menahan diri, barulah boleh kembali tanpa tergoda.
9. Jangan Putus Asa Jika Tersilap
Kalau anda ‘termerokok’ sebatang, jangan terus rasa gagal. Jangan fikir “Alaa, dah rosak, terus je lah…” Itu cuma satu kesilapan.
Ambil pengajaran. Apa yang menyebabkannya? Apa boleh dibuat lain kali?
Berhenti merokok adalah proses. Ramai rakyat Malaysia berjaya pada cubaan ke-2 atau ke-3, bukan yang pertama. Jangan berhenti mencuba.
10. Jejak Kemajuan Anda dan Raikan Kejayaan
Kira berapa hari anda bebas rokok. Kira berapa wang anda jimat (sebungkus sehari boleh mencecah RM500+ sebulan!).
Perhatikan perubahan: pernafasan lebih baik, deria rasa kembali, lebih bertenaga.
Raikan setiap pencapaian. Gunakan duit yang dijimatkan untuk membeli sesuatu seperti makan sedap, pakaian baru, atau percutian pendek. Belanja diri anda dengan sesuatu yang positif.
Bonus: Ingat Sebab Anda Hendak Berhenti
Tulis sebab kenapa anda ingin berhenti merokok. Untuk anak-anak? Untuk kesihatan? Untuk hentikan batuk pagi-pagi? Untuk simpan duit?
Letak nota itu di tempat yang senang nampak seperti skrin telefon, cermin, dompet. Bila rasa ingin putus asa, tengok kembali sebab anda bermula.
Sumber Bantuan Berhenti Merokok di Malaysia
Berikut ialah beberapa sumber bantuan percuma dan tempatan:
- mQuit KKM atau JomQuit: https://jomquit.my/
- Talian Berhenti Merokok KKM: 03-8883 4400
- Klinik Berhenti Merokok KKM: Ada di kebanyakan klinik kesihatan kerajaan
- Farmasi: Guardian, Watsons, Caring (untuk produk NRT)
- Aplikasi telefon pintar: QuitNow, Quit Tracker, Smoke Free
Rumusan
Merokok sememangnya satu tabiat tegar, tetapi anda boleh menghentikannya. Ramai rakyat Malaysia berjaya berhenti setiap tahun, anda juga boleh.
Pilih tarikh, buat pelan, dapatkan sokongan, dan mulakan langkah ke arah hidup bebas rokok hari ini.
