Salah satu cara untuk mengawal gula darah adalah melalui diet yang sihat. Terdapat makanan yang mempunyai ciri-ciri tertentu yang boleh membantu menurunkan paras gula darah mereka yang memakannya.
Secara umumnya, mereka yang mempunyai masalah paras gula darah yang tinggi atau penyakit kencing manis (diabetes) harus memilih makanan yang mempunyai indeks glisemik (GI) yang rendah.
Indeks glisemik ialah salah satu cara pengelasan makanan berdasarkan impaknya kepada paras gula darah. Bagi anda yang ingin mengawal paras gula darah, anda harus memilih makanan yang mempunyai indeks glisemik sederhana dan rendah.
Selain itu, terdapat juga makanan-makanan yang secara spesifiknya mempunyai ciri-ciri untuk mengawal paras gula darah atau antidiabetes.
Berikut adalah beberapa contoh makanan yang boleh membantu menurunkan paras gula darah .
1. Oatmil
Oat atau oatmil adalah makanan yang mempunyai indeks glisemik iaitu 55 atau lebih rendah. Oat boleh menambah baik paras gula darah kerana kandungan seratnya iaitu beta-glukan.
Beta-glukan mempunyai ciri-ciri seperti:
- meningkatkan kepekaan insulin
- mengurangkan tindak balas glukosa dan insulin
- mengurangkan lemak dalam darah
- membantu mengawal paras gula darah
Satu ulasan kajian dan analisis melaporkan bahawa oatmil boleh mengurangkan tindak balas glukosa dan insulin selepas makan. Kajian yang melibatkan 16 kajian ini mendapati oat boleh mengurangkan paras gula darah puasa dan purata paras gula darah. [1]
2. Brokoli
Brokoli adalah sayur yang mempunyai banyak khasiat kepada kesihatan termasuklah untuk mengawal paras gula darah.
Sayur brokoli mengandungi sulforaphane iaitu sebatian yang mempunyai ciri-ciri untuk menurunkan paras gula darah.
Kajian klinikal melaporkan bahawa sulforaphane dalam brokoli boleh mengurangkan paras gula darah puasa dan purata paras gula darah (HbA1c) bagi pesakit yang obes dan diabetes yang tidak terkawal. [2]
3. Makanan Laut
Makanan laut termasuklah ikan, udang dan sotong adalah sumber yang baik untuk mendapatkan daging putih, protein dan lemak sihat.
Protein juga merupakan nutrien yang boleh membantu mengawal paras gula darah. Protein boleh membantu meningkatkan rasa kenyang dan mencegah daripada lonjakan gula darah selepas makan.
Terdapat kajian yang melaporkan bahawa pengambilan ikan berlemak yang banyak boleh menambah baik pengawalan gula darah selepas makan bagi orang dewasa yang mempunyai berat berlebihan atau obes. Keadaan ini boleh mencegah atau melambatkan golongan ini daripada terkena diabetes. [3]
4. Labu atau Biji Labu
Labu dan bijinya adalah makanan yang penuh dengan kebaikan untuk kesihatan. Selain tinggi dengan antioksidan, labu dan bijinya juga mempunyai ciri-ciri antidiabetes.
Polisakarida iaitu karbohidrat yang diperolehi daripada pulpa (isi) buah labu didapati mempunyai kesan antidiabetes berdasarkan kajian yang dijalankan terhadap haiwan. [4]
Kajian klinikal yang dijalankan terhadap pesakit diabetes kritikal mendapati pengambilan serbuk labu kuning 5 gram dua kali sehari selama 3 hari menyebabkan penurunan paras gula darah dengan cepat. [5]
Kajian klinikal lain turut mendapati biji labu juga turut boleh membantu menambah baik paras gula darah selepas makan bagi mereka yang mengambil 65 gram biji labu ini. [6]
5. Bendi
Bendi juga adalah makanan yang boleh menurunkan paras gula darah berdasarkan kandungan polisakarida dan antioksidannya.
Sayur bendi mengandungi sebatian polisakarida yang dikenali sebagai “rhamnogalacturonan” yang dilaporkan mempunyai kesan antidiabetes dengan menurunkan paras gula darah dalam kajian terhadap haiwan. [7]
Satu ulasan kajian turut juga menyokong bahawa bendi boleh membantu menurunkan paras gula darah yang sesuai dimakan terutamanya oleh mereka yang menghidap diabetes. [8]
6. Kacang
Kacang atau kekacang juga adalah makanan yang bagus untuk menurunkan paras gula darah.
Kajian yang dijalankan terhadap 25 orang penghidap diabetes yang makan kacang tanah dan kacang badam sebagai salah satu daripada menu diet rendah karbohidrat mendapati kacang-kacang ini boleh menurunkan paras gula darah selepas makan dan paras gula darah puasa. [9]
7. Biji Chia
Biji chia atau chia seed adalah makanan yang turut baik untuk mengawal paras gula darah. Biji chia dipercayai boleh menurunkan paras gula dalam darah dan menambah baik kepekaan insulin.
Dalam satu kajian semula terhadap 17 kajian melaporkan bahawa pengambilan biji chia setiap hari boleh menurunkan paras gula darah dan menambah baik kepekaan insulin. [10]
8. Habbatus Sauda
Habbatus sauda atau jintan hitam adalah biji daripada tumbuhan berbunga, Nigella sativa yang turut boleh membantu mengawal paras gula dalam darah.
Satu kajian klinikal yang dijalankan terhadap 114 pesakit diabetes mendapati pengambilan habbatus sauda sebanyak 2 gram sehari selama 1 tahun boleh membantu menurunkan paras gula darah yang ketara terhadap pesakit-pesakit ini. [11]
Kesan yang sama turut dapat dilihat dalam satu kajian lain yang melibatkan 60 orang pesakit diabetes yang tidak terkawal. Pengambilan 2 gram serbuk habbatus sauda sehari selama 3 bulan berjaya menurunkan gula darah purata selain terut melindungi jantung penghidap diabetes tersebut. [12]
9. Buah Raspberi
Buah raspberi adalah salah daripada beberapa jenis buah beri. Terdapat beberapa jenis buah raspberi seperti raspberi hitam, raspberi ungu, raspberi emas dan raspberi merah. Raspberi merah adalah yang paling mudah untuk didapatkan di pasaran.
Buah raspberi juga dikaitkan dengan kemampuannya untuk mengawal paras gula darah mereka yang makan buah ini.
Tuntutan ini dapat dilihat dalam kajian yang dijalankan terhadap 32 orang dewasa pradiabetes yang mendapati pengambilan raspberi merah sebanyak 250 gram bersama-sama hidangan tinggi karbohidrat boleh mengurangkan paras gula darah dan insulin selepas makan. [13]
10. Yogurt
Yogurt adalah produk tenusu yang mesra dengan pelbagai diet sihat dan juga turut dikaitkan dengan kemampuannya untuk menurunkan paras gula darah.
Khasiat yogurt ini dapat dilihat dalam satu kajian yang dijalankan terhadap 130 individu dewasa yang berisiko menghidap diabetes.
Kajian ini mendapati pengambilan yogurt yang mengandungi probiotik setiap hari selama 12 minggu boleh menurunkan paras gula darah purata (HbA1c) secara ketara di samping turut mencegah terjadinya keradangan kronik dan rintangan insulin. [14]
Rumusan
Senarai 10 makanan ini adalah antara makanan yang boleh membantu menurunkan paras gula darah berdasarkan kajian-kajian yang telah dijalankan.
Pengamalan diet sihat yang mengandungi makanan-makanan ini dapat membantu anda mengawal paras gula darah terutamanya bagi mereka yang menghidap penyakit diabetes atau berisiko tinggi untuk menghidap penyakit kronik ini.
Rujukan
- Hou, Q. et al. (2015). The Metabolic Effects of Oats Intake in Patients with Type 2 Diabetes: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients.
- Axelsson, A. S. et al. (2017). Sulforaphane reduces hepatic glucose production and improves glucose control in patients with type 2 diabetes. Science translational medicine.
- Helland, A. et al. (2017). High intake of fatty fish, but not of lean fish, improved postprandial glucose regulation and increased the n-3 PUFA content in the leucocyte membrane in healthy overweight adults: a randomised trial. The British journal of nutrition.
- Wang, S. et al. (2017). Extraction and purification of pumpkin polysaccharides and their hypoglycemic effect. International journal of biological macromolecules.
- Mahmoodpoor, A. (2018). Effect of Cucurbita Maxima on Control of Blood Glucose in Diabetic Critically Ill Patients. Advanced pharmaceutical bulletin.
- Cândido, F. G. et al. (2018). Addition of pooled pumpkin seed to mixed meals reduced postprandial glycemia: a randomized placebo-controlled clinical trial. Nutrition research.
- Liu, J. et al. (2018). Structure characterisation of polysaccharides in vegetable “okra” and evaluation of hypoglycemic activity. Food chemistry.
- Khosrozadeh, M. et al. (2016). The Effect of Abelmoschus Esculentus on Blood Levels of Glucose in Diabetes Mellitus. Iranian journal of medical sciences.
- Hou, Y. Y. et al. (2018). A Randomized Controlled Trial to Compare the Effect of Peanuts and Almonds on the Cardio-Metabolic and Inflammatory Parameters in Patients with Type 2 Diabetes Mellitus. Nutrients.
- Enes, B. N. et al. (2020). Chia seed (Salvia hispanica L.) effects and their molecular mechanisms on unbalanced diet experimental studies: A systematic review. Journal of food science.
- Kaatabi, H. et al. (2015). Nigella sativa improves glycemic control and ameliorates oxidative stress in patients with type 2 diabetes mellitus: placebo controlled participant blinded clinical trial. PloS one.
- Bamosa, A. et al. (2015). Nigella sativa: A potential natural protective agent against cardiac dysfunction in patients with type 2 diabetes mellitus. Journal of family & community medicine.
- Xiao, D. et al. (2019). Attenuation of Postmeal Metabolic Indices with Red Raspberries in Individuals at Risk for Diabetes: A Randomized Controlled Trial. Obesity.
- Toshimitsu, T. et al. (2020). Effects of 12-Week Ingestion of Yogurt Containing Lactobacillus plantarum OLL2712 on Glucose Metabolism and Chronic Inflammation in Prediabetic Adults: A Randomized Placebo-Controlled Trial. Nutrients.