Senarai Makanan Tinggi Beta-Glukan yang Baik Untuk Jantung dan Sistem Imun

Bagi anda yang mencari senarai makanan yang tinggi dengan beta-glukan, anda berada di tempat yang betul.

Artikel ini menyenaraikan makanan yang tinggi beta-glukan yang boleh dimanfaatkan dalam diet harian anda.

Pengenalan Ringkas Mengenai Beta-Glukan

Beta-glukan ialah sejenis serat larut yang sangat bermanfaat untuk kesihatan terutamanya dalam menurunkan kolesterol, mengawal gula darah dan menyokong sistem imun.

Serat larut ialah sejenis serat yang larut dalam air dan membentuk bahan yang tebal seperti gel. Serat larut menyerap cecair semasa ia bergerak melalui saluran penghadaman anda

Beta-glukan ditemui secara semula jadi dalam dinding sel bijirin tertentu, kulat dan rumpai laut. Beta-glukan terbukti membantu menurunkan kolesterol LDL (“jahat”), mengurangkan risiko penyakit jantung dan menyokong kesihatan usus.

Menurut satu kajian, pengambilan 3 gram beta-glukan sehari selama 8 minggu boleh mengurangkan paras kolesterol LDL sebanyak 15% dan mengurangkan kolesterol total kira-kira hampir 9%. ^[1]

Manakala, satu kajian semula melibatkan 4 kajian melaporkan bahawa pengambilan 2.5-3.5 gram beta-glukan sehari selama 3-8 minggu boleh mengurangkan paras gula darah puasa dan menambah baik pengawalan gula darah dalam jangka panjang bagi pesakit diabetes jenis 2. ^[2]

Manakala, bagi aspek sistem imun pula, kajian-kajian menunjukkan bahawa beta-glukan boleh membantu mengaktifkan sel-sel imun dan melindungi diri anda daripada jangkitan. ^[3]

Makanan-makanan Tinggi Beta-Glukan

1. Oat

Kandungan beta-glukan: ~3–8 gram bagi setiap 100 gram

Oat adalah sumber beta-glukan paling popular. Kebanyakan kajian tentang manfaat beta-glukan menggunakan oat sebagai bahan utama.

Semangkuk bubur oat setiap hari cukup untuk membantu menurunkan paras kolesterol jika dimakan secara konsisten.

Panduan: Pilih oat yang kurang diproses seperti steel-cut atau rolled oats. Oat segera (instant oats) mengandungi kurang beta-glukan. Elakkan oat yang ditambah gula.

2. Barli

Kandungan beta-glukan: ~2–20 gram bagi setiap 100 gram

Barli juga merupakan bijirin yang sangat kaya dengan beta-glukan. Kadangkala lebih tinggi daripada oat. Teksturnya kenyal dan rasanya agak berlemak, sesuai untuk air barli, sup, salad atau pilaf.

Panduan: Pilih barli penuh (hulled barley) yang masih mengandungi lapisan bran (dedak). Barli jenis pearled lebih diproses dan kurang serat.

3. Sorghum

Kandungan beta-glukan: ~ 1.1–6.2 gram bagi setiap 100 gram

Sorghum ialah bijirin bebas gluten yang kaya dengan pelbagai jenis serat, termasuk sedikit beta-glukan. Ia juga tinggi antioksidan seperti polifenol.

Walaupun kandungan beta-glukannya lebih rendah berbanding oat atau barli, ia tetap berguna dalam diet harian.

Panduan: Gunakan sorghum sebagai alternatif kepada nasi atau quinoa. Ia boleh dimasak seperti nasi atau dijadikan tepung untuk membuat pastri bebas gluten.

4. Rai (Rye)

Kandungan beta-glukan: ~1–2.7 gram bagi setiap 100 gram

Rai mengandungi beta-glukan dalam jumlah sederhana. Produk berasaskan rai seperti roti rai dan biskut rangup rai (crispbread) boleh menjadi alternatif baik dalam diet harian.

Panduan: Pilih roti rai penuh yang padat, bukan versi yang diproses atau bercampur tepung putih.

5. Jagung

Kandungan beta-glukan: ~ 0.8–1.7 gram bagi setiap 100 gram

Jagung bukan sumber utama beta-glukan, tetapi ia tetap menyumbang dalam jumlah kecil. Ia lebih kaya dengan serat tak larut, namun beta-glukan masih terdapat sedikit dalam struktur dinding selnya.

Panduan: Nikmati jagung rebus, jagung dalam sup atau gunakan tepung jagung penuh (whole cornmeal) untuk hasil yang lebih berserat.

6. Cendawan (Terutama Reishi, Shiitake dan Maitake)

Kandungan beta-glukan: ~ 0.2–0.7 gram bagi setiap 100 gram

Cendawan seprti reishi, shiitake dan maitake mengandungi bentuk beta-glukan yang berbeza, yang memberi kesan langsung pada sistem imun. Ia merangsang sel-sel imun badan, sebab itu ia banyak digunakan dalam perubatan tradisional.

Panduan: Walaupun kandungan beta-glukan dalam cendawan lebih rendah berbanding bijirin, ia memberi manfaat imun tambahan yang unik.

7. Rumpai Laut (Terutama Alga Perang seperti Laminaria)

Kandungan beta-glukan: Sehingga 4 gram bagi setiap 100 gram (terutama laminarin)

Rumpai laut jenis alga perang mengandungi laminarin, sejenis beta-glukan yang ada kesan antioksidan, antiradang, dan prebiotik.

Panduan: Tidak semua rumpai laut mengandungi beta-glukan. Fokus pada jenis perang seperti kombu dan wakame, biasa digunakan dalam masakan Jepun dan Korea.

8. Gandum

Kandungan beta-glukan: ~0.5–1 gram bagi setiap 100 gram

Gandum terutamnya bran gandum bukan sumber utama beta-glukan, tetapi ia boleh menyumbang sedikit kepada pengambilan harian.

Panduan: Campurkan bran gandum dengan makanan berserat tinggi lain untuk hasil terbaik.

9. Beras (Terutama Beras Perang)

Kandungan beta-glukan: 0.13 gram bagi setiap 100 gram

Beta-glukan dalam beras sangat sedikit dan hanya terdapat pada beras yang tidak digilap (seperti beras perang). Beras putih hampir tiada beta-glukan kerana proses pengilangan membuang lapisan luar.

Panduan: Pilih beras perang, beras hitam atau beras merah sebagai alternatif yang lebih sihat untuk tambah sedikit beta-glukan dan banyak lagi jenis serat lain.

10. Makanan Difortifikasi dengan Beta-Glukan

Beberapa bijirin sarapan, bar tenaga, dan minuman kini difortifikasi dengan beta-glukan—biasanya daripada oat. Produk ini dicipta khas untuk menyokong kesihatan jantung dan sistem imun.

Panduan: Sentiasa periksa label. Cari sekurang-kurangnya 1 gram beta-glukan setiap hidangan jika matlamat anda adalah menurunkan kolesterol.

Berapa Banyak Beta-Glukan yang Diperlukan?

Badan seperti FDA dan EFSA mengiktiraf manfaat beta-glukan dalam menurunkan kolesterol. Cadangan dos:

• Untuk menurunkan kolesterol: 3 gram sehari
• Untuk kawal gula darah: 3–4 gram sehari, diambil bersama makanan
• Untuk imuniti (dari yis atau cendawan): Biasanya 250–500 mg sehari dalam bentuk suplemen

Anda boleh mencapai sasaran 3 gram dengan semangkuk besar oat atau kombinasi beberapa sumber dalam sehari.

Cara Mudah Menambah Beta-Glukan ke Dalam Diet

• Sarapan: Mula dengan oat atau overnight oats
• Makan tengah hari: Tambah barli ke dalam sup atau salad
• Makan malam: Masak cendawan dalam tumisan
• Snek: Pilih bar berasaskan oat atau biskut rai
• Membuat pastri: Guna tepung oat atau barli sebagai ganti tepung putih

Kesimpulan

Beta-glukan ialah salah satu serat diet yang paling banyak dikaji dan terbukti berkesan. Anda tak perlu mengubah gaya hidup secara drastik untuk mendapatkannya.

Ambil bijirin seperti oat dan barli sudah mencukupi.

Jika anda ingin menurunkan kolesterol, meningkatkan kesihatan usus sistem imun, makanan tinggi beta-glukan patut ada dalam senarai diet harian anda.