Rai atau dalam bahasa Inggerisnya “Rye” adalah bijirin yang dikenali sebagai makanan yang berkhasiat. Khasiat rai ini dikatakan boleh membantu mengurangkan risiko kepada beberapa jenis penyakit seperti kardiovaskular, penyakit Crohn dan kanser.
Apa itu Rai?
Rai atau nama saintifiknya Secale cereale adalah sejenis rumput bijirin daripada keluarga Poaceae iaitu satu keluarga dengan barli, oat dan padi.
Penanaman rai dipercayai bermula di Barat daya Asia kira-kira 6,500 tahun sebelum Masihi. Kemudian, bijian ini dibawa ke barat dan di seluruh Eropah. Kini, bijian rai banyak ditanam di Eropah, Asia dan Utara Amerika.
Rai juga turut dikenali dengan beberapa nama lain seperti bijirin rai atau rai musim sejuk. Bijian ini selalunya dijadikan tepung untuk menghasilkan roti rai atau dijadikan emping seperti emping oat.
Terdapat beberapa jenis tepung rai yang dikenali dengan panggilan berikut:
- Tepung rai gelap (dark rye flour) : Tepung yang dihasilkan daripada 100% bijian penuh, boleh juga hanya mengandungi lapisan luar endosperma dan sedikit bran.
- Mil rai: Turut dipanggil tepung rai bijian penuh. Tepung ini mengandungi kesemua bran, germa dan endosperma.
- Tepung rai ringan atau krim (cream or light rye flour): Hanya sebahagian kecil bran (kulit) dimasukkan.
- Tepung rai putih: Tepung rai yang hanya mengandungi endosperma sahaja. Merupakan tepung bertapis.
Khasiat Rai untuk Kesihatan
Kajian-kajian turut mendapati rai mempunyai khasiat tertentu yang boleh mendatangkan manfaat kepada pemakannya.
1. Kaya dengan Nutrien Berkhasiat
Rai mengandungi zat-zat penting yang diperlukan oleh badan untuk kekal berfungsi dengan baik.
Bagi 100 gram tepung rai gelap terdapat nutrien-nutrien berikut: [1]
- Tenaga/Kalori: 325 kcal
- Protein: 15.9 gram
- Lemak: 2.2 gram
- Karbohidrat: 68.6 gram
- Serat: 23.8 gram
- Kalsium: 37 miligram
- Zat besi: 5.0 miligram
- Magnesium: 160 miligram
- Fosforus: 499 miligram
- Kalium: 717 miligram
- Zink: 5.0 miligram
- Tembaga: 0.6 miligram
- Mangan: 6.1 miligram
- Selenium: 18 mikrogram
- Vitamin B3: 4.3 miligram
- Vitamin B5: 1.5 miligram
- Folat: 33 mikrogram
- Vitamin E: 2.7 miligram
- Vitamin K: 5.9 mikrogram
Tepung rai ini juga turut mengandungi sedikit vitamin B1, B2, B6 dan vitamin A. Selain itu, tepung rai ini juga turut mengandungi antioksidan seperti beta-karotena, lutein dan zeaxantin.
2. Baik untuk Sistem Penghadaman
Pemakanan makanan yang berasaskan bijian penuh seperti mil rai adalah baik untuk sistem penghadaman kerana kandungan seratnya yang tinggi.
Khasiat rai ini dapat dilihat dalam satu kajian yang melibatkan 70 orang dewasa yang sihat. Pengambilan bijian penuh rai meningkatkan kandungan asid lemak rantaian pendek yang mempunyai banyak kebaikan kepada usus.
Selain itu, pengambilan bijian penuh rai juga mengurangkan simptom-simptom berkaitan perut dan usus seperti kembung perut, meningkatkan pembuangan air besar dan mengurangkan keletihan. [2]
Satu kajian lain turut melaporkan bahawa roti rai mil penuh turut boleh meningkatkan pembuangan air besar, kekerapan pembuangan air besar dan mempercepatkan masa transit dalam usus. [3]
Keadaan ini dapat mencegah daripada berlakunya sembelit.
3. Boleh Membantu Mengawal Paras Gula Darah
Rai juga bermanfaat kepada mereka yang menghidap penyakit kencing manis atau diabetes.
Satu kajian mendapati mereka yang makan roti rai bijian penuh pada waktu malam mengalami penurunan paras gula darah, tindak balas insulin dalam darah dan asid lemak bebas. [4]
Penanda-penanda ini biasanya tinggi bagi mereka yang menghidap penyakit kencing manis atau obesiti.
Walau bagaimanapun, kajian-kajian lanjut masih diperlukan untuk menguatkan lagi hasil kajian sedia ada.
4. Baik untuk Kesihatan Jantung
Rai juga turut berkhasiat terhadap kesihatan jantung.
Khasiat rai ini disumbang oleh sifatnya yang boleh membantu menurunkan paras kolesterol iaitu salah satu faktor yang menyumbang kepada risiko penyakit jantung.
Roti rai mil penuh didapati boleh menurunkan paras kolesterol total dan kolesterol LDL (kolesterol jahat) dalam kalangan lelaki yang mengalami peningkatan paras kolesterol dalam darah. [5]
Kajian lain turut mendapati diet yang terdiri daripada bijian penuh rai juga boleh menyebabkan penurunan paras kolesterol total dan kolesterol LDL berbanding bijian penuh gandum. [6]
5. Berpotensi Mencegah Kanser
Rai juga berpotensi untuk mencegah kanser.
Khasiat rai ini dapat dilihat dalam satu kajian yang dijalankan terhadap lelaki berusia. Kajian yang dijalankan terhadap 2268 orang lelaki ini melaporkan bahawa pengambilan roti rai pada usia remaja boleh mengurangkan risiko kanser prostat. [7]
Satu kajian semula turut melaporkan bahawa pengambilan produk rai yang dihasilkan daripada tepung rai bijian penuh boleh mengurangkan risiko kanser payudara. [8]
6. Boleh Membantu Mengurangkan Berat Badan
Rai juga merupakan makanan yang boleh membantu mengurangkan berat badan kerana sifatnya yang tinggi serat dan mengenyangkan.
Sebagai contoh, satu kajian yang dijalankan terhadap 41 orang peserta yang makan roti rai bijian penuh berasa kenyang dan mengambil kurang kalori pada waktu makan berikutnya pada hari tersebut berbanding mereka yang makan roti gandum putih (bertapis). [9]
Terdapat juga kajian lain yang mendapati roti rai bijian penuh meningkatkan pembebasan hormon kenyang dan mengurangkan selera makan. [4]
7. Boleh Mengurangkan Keradangan
Pengambilan rai dalam diet harian juga mungkin boleh membantu mengurangkan keradangan.
Kajian terhadap mereka yang mengalami sindrom metabolik juga turut melaporkan bahawa pengambilan roti rai boleh merendahkan penanda-penanda keradangan seperti interleukin 6 (IL-6). [10]
Rumusan
Rai adalah salah satu bijian atau bijirin yang berkhasiat sekiranya diambil dalam bentuk bijian penuh atau mil penuh.
Produk yang dihasilkan daripada rai seperti roti rai boleh menjadi pilihan alternatif kepada roti gandum.
Bijian rai atau roti rai dikaitkan dengan pelbagai khasiat kesihatan seperti membantu mengawal paras gula darah, baik untuk kesihatan jantung, baik untuk sistem penghadaman, berpotensi mencegah kanser, mengurangkan keradangan dan membantu mengurangkan berat badan.
Rujukan
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, 2019. fdc.nal.usda.gov.
- Vuholm, S. et al. (2017). Whole-Grain Rye and Wheat Affect Some Markers of Gut Health without Altering the Fecal Microbiota in Healthy Overweight Adults: A 6-Week Randomized Trial. The Journal of nutrition.
- Gråsten, S. M. et al. (2000). Rye bread improves bowel function and decreases the concentrations of some compounds that are putative colon cancer risk markers in middle-aged women and men. The Journal of nutrition.
- Sandberg, J. C. et al. (2016). Rye-Based Evening Meals Favorably Affected Glucose Regulation and Appetite Variables at the Following Breakfast; A Randomized Controlled Study in Healthy Subjects. PloS one.
- Leinonen, K. S. et al. (2000). Rye bread decreases serum total and LDL cholesterol in men with moderately elevated serum cholesterol. The Journal of nutrition.
- Eriksen, A. K. et al. (2020). Effects of whole-grain wheat, rye, and lignan supplementation on cardiometabolic risk factors in men with metabolic syndrome: a randomized crossover trial. The American journal of clinical nutrition.
- Torfadottir, J. E. et al. (2012). Rye bread consumption in early life and reduced risk of advanced prostate cancer. Cancer causes & control.
- Adlercreutz H. (2010). Can rye intake decrease risk of human breast cancer?. Food & nutrition research.
- Forsberg, T. et al. (2014). Effects of whole grain rye crisp bread for breakfast on appetite and energy intake in a subsequent meal: two randomised controlled trails with different amounts of test foods and breakfast energy content. Nutrition journal.
- Kallio, P. et al. (2008). Inflammation markers are modulated by responses to diets differing in postprandial insulin responses in individuals with the metabolic syndrome. The American journal of clinical nutrition.