5 Cara untuk Mencegah Penyakit Kencing Manis (Diabetes)

Perubahan gaya hidup boleh membantu mencegah berlakunya penyakit kencing manis atau diabetes jenis 2. Pencegahan adalah penting terutamanya jika anda menghadapi peningkatan risiko diabetes jenis 2.

Dengan membuat pilihan gaya hidup sihat, anda boleh mengurangkan risiko menghidapi diabetes jenis 2 dengan ketara.

Berikut adalah lima (5) cara atau petua penting untuk mencegah penyakit kencing manis atau diabetes:

1. Kekalkan Berat Badan yang Sihat

Berat badan yang berlebihan, terutamanya di sekitar perut, adalah salah satu faktor risiko paling kuat menyebabkan diabetes jenis 2.

Berat badan berlebihan meningkatkan daya tahan tubuh terhadap insulin, hormon yang membantu mengawal paras gula dalam darah.

Kajian telah menunjukkan bahawa walaupun pengurangan sederhana dalam berat badan boleh mengurangkan risiko diabetes dengan ketara. ^[1]

• Mengapa Ia Penting: Berat tambahan, terutamanya lemak viseral di sekeliling organ, boleh menyumbang kepada keradangan dan rintangan insulin. Mengekalkan berat badan yang sihat boleh meningkatkan fungsi insulin dan mengurangkan paras gula dalam darah.
• Langkah-langkah Boleh Diambil: Untuk menguruskan berat badan dengan berkesan, pertimbangkan gabungan aktiviti fizikal yang kerap dan diet seimbang. Kawal saiz hidangan dan elakkan makanan yang diproses tinggi. Sebaliknya, tumpukan pada makanan penuh seperti buah-buahan, sayur-sayuran, dan protein tanpa lemak. Malah perubahan kecil, seperti mengurangkan minuman manis atau berjalan pantas selama 20 minit setiap hari, boleh membawa kepada peningkatan kesihatan yang ketara.

Strategi Pengurusan Berat Badan: Menetapkan matlamat yang realistik dan meraikan kemajuan, tidak kira betapa kecilnya perubahan tersebut boleh menjadi motivasi kepada anda.

Ingat bahawa penurunan berat badan yang mampan adalah mengenai tabiat jangka panjang dan bukannya perubahan yang cepat.

2. Bergerak dan Kekal Aktif

Aktiviti fizikal adalah asas pencegahan diabetes. Senaman membantu badan menggunakan insulin dengan lebih cekap dan boleh menurunkan paras gula dalam darah, yang kedua-duanya penting dalam mencegah diabetes.

• Faedah Senaman: Senaman yang kerap bukan sahaja meningkatkan sensitiviti insulin tetapi juga membantu dalam pengurusan berat badan dan meningkatkan kesihatan kardiovaskular secara keseluruhan. Aktiviti seperti berjalan kaki, berbasikal, berenang dan latihan kekuatan semuanya berkesan.
• Jenis Senaman yang Disyorkan:
  • Senaman Aerobik: Melibatkan diri dalam sekurang-kurangnya 150 minit aktiviti aerobik berintensiti sederhana setiap minggu seperti berjalan pantas atau menari, boleh memberi manfaat yang besar.
  • Senaman Rintangan: Senaman-senaman kekuatan seperti angkat berat atau senaman berat badan, membantu membina jisim otot, yang memainkan peranan penting dalam pengurusan gula darah.

Hadkan Ketidakaktifan: Pecahkan ketidakaktifan yang lama seperti duduk di depan komputer, boleh membantu mengawal paras gula dalam darah. Luangkan beberapa minit untuk berdiri, berjalan-jalan atau melakukan aktiviti ringan setiap 30 minit.

Bermula dari Kecil: Jika anda baru bersenam, mulakan dengan aktiviti mudah seperti menaiki tangga atau berjalan kaki singkat ke dalam rutin harian anda.

Apabila kecergasan anda bertambah baik, anda boleh meningkatkan intensiti dan tempoh latihan anda secara beransur-ansur.

3. Ikuti Pemakanan Seimbang

Pemakanan memainkan peranan penting dalam mencegah penyakit kencing manis atau diabetes.

Mengambil diet yang kaya dengan makanan penuh, makanan yang tidak diproses sambil mengehadkan gula tambahan boleh membantu mengekalkan paras gula darah yang stabil.

• Fokus pada Makanan Penuh: Utamakan sayur-sayuran, bijirin penuh, protein tanpa lemak, dan lemak sihat seperti avokado dan kacang. Makanan padat nutrien ini membantu memastikan anda kenyang dan menstabilkan gula dalam darah.
• Peranan Serat: Makanan berserat tinggi seperti kekacang, sayur-sayuran berdaun, dan bijirin penuh, memperlahankan penyerapan gula ke dalam aliran darah serta mencegah lonjakan paras gula dalam darah.

Petua Praktikal: Rancang makanan lebih awal untuk mengelak daripada menggunakan pilihan yang tidak sihat. Sediakan makanan ringan yang sihat seperti kacang campuran atau buah-buahan.

Kesederhanaan Hidangan: Keseimbangan adalah kunci. Ia bukan tentang menghapuskan kumpulan makanan tertentu tetapi memakannya secara sederhana dan penuh perhatian.

4. Kurangkan Gula Tambahan dan Karbohidrat Ditapis

Pengambilan gula yang tinggi dan karbohidrat ditapis dikaitkan dengan peningkatan risiko diabetes.

Makanan ini menyebabkan lonjakan dalam gula darah dan paras insulin. Kesannya, ia boleh menyebabkan rintangan insulin.

• Mengapa Kurangkan Gula?: Diet tinggi gula adalah penyumbang utama kepada masalah obesiti dan metabolik, kedua-duanya merupakan faktor risiko diabetes. Makanan seperti minuman manis, gula-gula, dan roti putih harus diambil dengan berhati-hati.
• Alternatif Lebih Sihat: Gantikan minuman manis dengan air, teh herba atau kopi. Pilih bijirin penuh seperti beras perang, oat dan quinoa. Pilih pemanis semula jadi seperti madu atau sirap maple, tetapi gunakannya dengan berhati-hati.
• Label Kesedaran: Banyak makanan yang dibungkus mengandungi gula tersembunyi. Belajar membaca label pemakanan boleh membantu anda membuat pilihan termaklum dan mengelakkan pengambilan gula yang tidak perlu.

Petua: Membuat perubahan beransur-ansur pada diet anda seperti menukar satu pilihan yang tidak sihat dengan yang lebih sihat setiap minggu, boleh membawa kepada tabiat yang berkekalan.

5. Uruskan Tekanan dan Dapatkan Tidur yang Cukup

Tekanan kronik dan kurang tidur boleh mendatangkan malapetaka pada keseimbangan hormon badan anda, menjejaskan sensitiviti insulin dan kesihatan metabolik secara keseluruhan.

Mempelajari cara menguruskan tekanan dan mengutamakan tidur yang berkualiti adalah penting.

• Hubungkait Tekanan: Tekanan mencetuskan pembebasan hormon seperti kortisol, yang boleh meningkatkan paras gula dalam darah. Mencari teknik pengurusan tekanan yang berkesan seperti meditasi, yoga, atau senaman pernafasan dalam, boleh memberi manfaat.
• Kepentingan Tidur: Orang dewasa harus menyasarkan 7-8 jam tidur berkualiti setiap malam. Kurang tidur menjejaskan hormon lapar, selalunya membawa kepada pilihan makanan yang buruk dan peningkatan risiko penambahan berat badan dan diabetes.
• Amalan Penjagaan Diri: Kembangkan rutin waktu tidur untuk memberi isyarat kepada badan anda bahawa sudah tiba masanya untuk berehat. Ini mungkin termasuk membaca buku, mandi air suam atau berlatih regangan ringan.

Kehidupan Seimbang: Menjaga kesihatan mental anda sama pentingnya dengan kesihatan fizikal. Kedua-dua aspek menyumbang kepada kesejahteraan keseluruhan dan pencegahan diabetes.

Rumusan

Mencegah penyakit kencing manis atau diabetes jenis 2 tidak memerlukan perubahan gaya hidup yang drastik dalam sekelip mata. Langkah-langkah kecil dan konsisten boleh membawa kepada faedah jangka panjang yang ketara.

Dengan memberi tumpuan kepada pemakanan sihat, kekal aktif, menguruskan tekanan dan mendapatkan tidur yang berkualiti, anda boleh mengawal kesihatan anda dan mengurangkan risiko diabetes.

Mulakan hari ini—diri anda pada masa depan akan berterima kasih kepada anda.