Terapi Penerimaan dan Komitmen: Panduan Praktikal untuk Hidup Bermakna

Terapi penerimaan dan komitmen atau Acceptance and Commitment Therapy (ACT) ialah pendekatan psikoterapi moden yang membantu individu menangani fikiran dan perasaan yang menyakitkan dengan lebih berkesan, sambil bergerak ke arah kehidupan yang bermakna.

Berbeza dengan terapi yang menekankan perubahan atau penghapusan pengalaman dalaman yang tidak diingini, ACT mengajar kita untuk menerima perkara yang di luar kawalan dan komited kepada tindakan yang memperkayakan kehidupan.

Inti ACT adalah fleksibiliti psikologi iaitu keupayaan untuk kekal hadir, membuka ruang kepada ketidakselesaan dan tetap bertindak selaras dengan nilai peribadi.

Artikel ini akan menerangkan asal usul ACT, prinsip utamanya, cara ia diamalkan dan mengapa ia semakin meluas digunakan.

Asal Usul ACT

ACT atau terapi penerimaan dan komitmen dibangunkan pada tahun 1980-an oleh ahli psikologi Steven C. Hayes dan rakan-rakan.

Ia muncul daripada rasa tidak puas hati terhadap terapi yang hanya menekankan kawalan atau penghapusan fikiran serta perasaan negatif.

Hayes dan pasukannya banyak merujuk kepada Relational Frame Theory (RFT), iaitu penjelasan tingkah laku tentang bagaimana manusia menggunakan bahasa dan pemikiran.

Menurut RFT, usaha berlebihan untuk mengawal atau menekan fikiran yang tidak diingini sering memberi kesan sebaliknya, menjadikannya lebih kuat dan lebih mengganggu.

ACT dibina atas idea bahawa penderitaan bukan hanya berpunca daripada kesakitan itu sendiri, tetapi juga daripada hubungan kita dengan kesakitan tersebut.

Sebagai contoh, seseorang yang mengalami kebimbangan sosial mungkin mengelakkan perjumpaan untuk mengelak rasa janggal, tetapi pengelakan ini akhirnya mengehadkan hubungan, perkembangan dan makna hidup.

Daripada cuba menghapuskan kebimbangan, ACT mengajak individu mengubah cara mereka berhubung dengannya.

Enam Proses Teras Terapi Penerimaan dan Komitmen

Terapi penerimaan dan komitmen berstruktur melalui enam proses yang saling berkaitan untuk membina fleksibiliti psikologi.

Proses ini sering digambarkan dalam bentuk heksagon dikenali sebagai “hexaflex”.

1. Penerimaan (Acceptance)

Penerimaan bermaksud memberi ruang kepada perasaan, sensasi dan dorongan yang tidak menyenangkan tanpa melawan mereka.

Ia tidak bermaksud menyerah atau menyukai ketidakselesaan, tetapi mengizinkan ia wujud sambil terus hidup menurut nilai sendiri.

Contohnya, pesakit penyakit kronik boleh belajar menerima kesakitan sebagai sebahagian pengalaman sambil tetap melakukan aktiviti yang bermakna.

2. Defusi Kognitif (Cognitive Defusion)

Defusi ialah proses mencipta jarak dengan fikiran supaya ia tidak lagi menguasai tingkah laku.

Daripada terperangkap dengan fikiran seperti “saya tidak berguna” atau “saya tak mampu,” ACT mengajar teknik seperti mengulangi fikiran tersebut sehingga hilang kesannya atau melabelkannya sebagai “sekadar fikiran.”

Matlamatnya bukan menghapuskan fikiran negatif, tetapi melemahkan cengkaman mereka.

3. Hadir pada Saat Ini (Being Present)

Keprihatinan adalah teras ACT. Klien belajar menyedari detik sekarang dengan keterbukaan dan rasa ingin tahu, bukannya hanyut dalam penyesalan masa lalu atau kebimbangan masa depan.

Latihan boleh termasuk memberi perhatian pada pernafasan, memerhati sensasi tubuh atau menyedari keadaan sekeliling.

Amalan ini membantu individu lebih terhubung dengan pengalaman semasa.

4. Diri sebagai Konteks (Self-as-Context)

ACT membezakan antara dua bentuk diri: “diri berkonsep” (cerita yang kita ceritakan tentang siapa kita) dan “diri pemerhati” (perspektif yang menyedari fikiran, perasaan dan pengalaman).

Dengan mengenali diri yang memerhati, seseorang boleh berundur daripada definisi diri yang tegar seperti “Saya rosak” atau “Saya gagal.”

Perspektif ini membantu orang melihat bahawa mereka lebih daripada pemikiran dan pengalaman mereka.

5. Nilai (Values)

Nilai ialah arah hidup yang dipilih; perkara yang benar-benar penting bagi seseorang. Nilai berbeza dengan matlamat.

Matlamat boleh dicapai, tetapi nilai adalah berterusan seperti menjadi ibu bapa penyayang, hidup dengan integriti atau memberi sumbangan kepada masyarakat.

Menjelaskan nilai memberi kompas untuk membuat keputusan dan tindakan, walaupun ketika hidup penuh cabaran.

6. Tindakan Berkomitmen (Committed Action)

Proses terakhir ini menekankan pembinaan corak tingkah laku yang sejajar dengan nilai. Ia sering melibatkan penetapan matlamat kecil yang boleh dicapai dan melangkah walaupun ada rasa takut atau ragu.

Contohnya, seseorang yang menghargai persahabatan mungkin memilih untuk menghubungi rakan walaupun berasa cemas.

Enam proses ini bersama-sama membina fleksibiliti psikologi iaitu kemampuan untuk kekal hadir, menerima pengalaman dalaman dan bertindak menurut apa yang penting.

Bagaimana ACT Berbeza dengan Terapi Lain

ACT tergolong dalam apa yang dikenali sebagai “gelombang ketiga” terapi tingkah laku, bersama-sama dengan Terapi Tingkah Laku Dialektik (DBT) dan Mindfulness-Based Cognitive Therapy (MBCT).

Jika terapi tingkah laku kognitif (CBT) tradisional menekankan mencabar dan mengubah fikiran yang tidak rasional, ACT menekankan mengubah hubungan dengan fikiran tersebut.

Bukannya berdebat dengan minda, ACT mengajar individu untuk menyedari fikiran, memberi ruang kepadanya dan tetap memilih tindakan yang bermakna.

Pendekatan ini memberi kelegaan kepada mereka yang sudah lama “berperang” dengan fikiran sendiri.

ACT tidak menjanjikan penghapusan kesakitan, tetapi menawarkan cara untuk hidup dengan baik walaupun kesakitan ada.

Aplikasi Terapi Penerimaan dan Komitmen

ACT telah diuji dalam pelbagai keadaan dan terbukti berkesan untuk:

• Kecelaruan keresahan – Membantu individu bertoleransi dengan ketidakpastian dan ketakutan sambil tetap menjalani hidup.
• Kemurungan – Mengurangkan pergelutan dengan fikiran negatif dan menggalakkan pergerakan ke arah nilai.
• Sakit kronik – Membantu pesakit tetap melakukan aktiviti bermakna walaupun kesakitan berterusan.
• Penyalahgunaan bahan – Membina kesediaan menghadapi ketagihan (cravings) tanpa bertindak mengikutinya.
• Tekanan di tempat kerja – Meningkatkan daya tahan dan kebolehsuaian dalam persekitaran mencabar.
• Kesejahteraan umum – Menggalakkan keprihatinan, tujuan hidup dan fleksibiliti walaupun tanpa isu klinikal.

Kerana ia berfokus pada proses manusia yang universal, ACT mudah disesuaikan merentas budaya, populasi dan isu berbeza.

Sekilas Amalan ACT

Bayangkan seorang klien bernama Sara yang mengalami keresahan sosial. Dia mengelak daripada perjumpaan kerana takut dihakimi.

Dalam ACT, terapinya tidak akan cuba meyakinkannya bahawa keresahannya tidak rasional. Sebaliknya, Sara mungkin dipandu untuk menyedari fikiran “Mereka akan ketawakan saya” dan melabelkannya sebagai sekadar fikiran.

Dia berlatih teknik pernafasan untuk menenangkan diri apabila cemas. Bersama-sama, dia dan ahli terapinya menjelaskan nilainya; contohnya, membina persahabatan yang tulen.

Lalu Sara mungkin berkomitmen menghadiri perjumpaan kecil, menerima keresahan itu ada tetapi tetap bertindak selaras dengan nilainya.

Lama-kelamaan, Sara belajar bahawa keresahan tidak perlu hilang untuk dia hidup sepenuhnya. Dia mendapat kebebasan bukan daripada menghapuskan ketakutan, tetapi daripada mengubah hubungannya dengannya.

Mengapa ACT Penting

Penderitaan adalah sebahagian daripada kehidupan manusia. Kesakitan, kehilangan, ketakutan, dan keraguan tidak dapat dielakkan.

ACT tidak menjanjikan jalan keluar daripada realiti ini tetapi ia menawarkan cara untuk membawa penderitaan sambil tetap bergerak maju.

Dengan mengamalkan penerimaan, keprihatinan dan tindakan berasaskan nilai, ACT membantu individu membina kehidupan yang bermakna walaupun dengan cabaran.

Apabila seseorang berhenti melawan fikiran dan perasaannya sendiri, mereka sering dapati ada lebih tenaga untuk perkara yang penting.

Kebebasan sebenar bukan ketiadaan kesakitan, tetapi keupayaan untuk hidup baik bersamanya.

Kesimpulan

Terapi penerimaan dan komitmen atau Acceptance and Commitment Therapy (ACT) lebih daripada sekadar teknik, ia adalah falsafah hidup.

Ia mengajar bahawa kehidupan bukan tentang menghapuskan kesakitan, tetapi memberi ruang kepadanya sambil memilih tindakan berpandukan nilai.

Melalui penerimaan, defusi, keprihatinan dan tindakan berkomitmen, ACT menawarkan jalan ke arah fleksibiliti psikologi: kebebasan untuk hadir sepenuhnya dalam hidup, walaupun ia menyakitkan.