Dalam dunia yang serba pantas hari ini, keresahan (anxiety) adalah pengalaman biasa bagi kebanyakan individu. Walaupun terdapat pelbagai kaedah untuk menguruskan keresahan, teknik pernafasan 4-7-8 menonjol sebagai pendekatan yang berkesan, mudah dan semula jadi.
Artikel ini akan membimbing anda tentang cara mengamalkan teknik pernafasan 4-7-8, faedahnya dan peranannya dalam menguruskan keresahan.
Pengenalan kepada Teknik Pernafasan 4-7-8
Teknik pernafasan 4-7-8, juga dikenali sebagai “pernafasan santai,” telah dipopularkan oleh Dr. Andrew Weil, pakar perubatan integratif yang terkenal.

Teknik ini berakar umbi dalam amalan yoga kuno, terutamanya “pranayama“, yang memberi tumpuan kepada kawalan nafas.
Kaedah 4-7-8 direka untuk menggalakkan kelonggaran dan mengurangkan tekanan, menjadikannya alat yang berharga untuk mereka yang bergelut dengan keresahan.
Bagaimanakah Teknik Pernafasan 4-7-8 Berfungsi?
Teknik pernafasan 4-7-8 melibatkan empat langkah utama iaitu:
- Tarik nafas: Tarik nafas secara senyap melalui hidung anda untuk kiraan empat.
- Tahan: Tahan nafas selama kiraan tujuh.
- Menghembus nafas: Hembus nafas sepenuhnya melalui mulut anda, membuat bunyi berdesir, untuk kiraan lapan.
- Ulang: Kitaran ini diulang tiga kali.
Corak pernafasan terkawal membantu memperlahankan deyutan jantung dan menenangkan sistem saraf, yang amat bermanfaat semasa detik-detik keresahan (anxiety).
Kebaikan Teknik Pernafasan 4-7-8
1. Mengurangkan Tekanan dan Keresahan
Kebaikan utama teknik pernafasan 4-7-8 adalah keupayaannya untuk mengurangkan tekanan dan keresahan.
Dengan memberi tumpuan kepada nafas anda dan mematuhi kiraan khusus, anda mengalihkan fikiran anda daripada fikiran yang cemas.
Pernafasan dalam juga merangsang sistem saraf parasimpatetik, menggalakkan keadaan tenang.
2. Menambah baik Tidur
Insomnia dan kualiti tidur yang lemah sering dikaitkan dengan keresahan. Teknik pernafasan 4-7-8 sangat berguna dalam menggalakkan tidur.
Mengamalkan kaedah pernafasan ini sebelum tidur boleh membantu merehatkan badan dan minda, menjadikannya lebih mudah untuk tidur dan kekal tidur.
3. Menurunkan Tekanan Darah
Pernafasan dalam dan perlahan didakwa boleh menurunkan tekanan darah.
Teknik pernafasan ini membantu mengawal kadar denyutan jantung dan meningkatkan kesihatan kardiovaskular dengan mengurangkan hormon tekanan dalam badan.
4. Meningkatkan Tumpuan dan Fokus
Dengan mengurangkan keresahan dan tekanan, teknik pernafasan 4-7-8 dapat meningkatkan kejelasan dan fokus mental.
Ia boleh membantu terutamanya semasa tempoh tekanan tinggi, seperti sebelum peperiksaan atau pembentangan besar.
5. Menggalakkan Kesihatan Emosi
Amalan tetap teknik pernafasan 4-7-8 boleh menyumbang kepada kesejahteraan emosi secara keseluruhan.
Ia menyediakan cara yang cepat dan berkesan untuk menguruskan emosi negatif dan mengekalkan mood yang seimbang.
Cara Mempraktikkan Teknik Pernafasan 4-7-8
Panduan Langkah demi Langkah
1. Cari Kedudukan yang Selesa
Duduk atau baring dalam keadaan selesa. Pastikan belakang anda lurus jika anda duduk. Anda juga boleh mengamalkan teknik ini semasa berbaring di atas katil.
2. Bersedia untuk Latihan
Letakkan hujung lidah anda pada rabung tisu tepat di belakang gigi depan atas dan simpan di sana sepanjang latihan. Menghembus nafas sepenuhnya melalui mulut anda, membuat bunyi “woosh”.
3. Tarik nafas
Tutup mulut anda dan tarik nafas secara senyap-senyap melalui hidung anda dengan kiraan empat (4).
4. Tahan
Tahan nafas selama kiraan tujuh (7). Bahagian ini mungkin terasa mencabar pada mulanya, tetapi ia adalah penting untuk keberkesanan teknik ini.
5. Hembus Nafas
Hembus nafas sepenuhnya melalui mulut anda, membuat bunyi “woosh” hingga kiraan lapan (8). Hembusan nafas ini harus kuat dan mengambil masa lebih lama daripada penyedutan.
6. Ulang
Ulangi kitaran ini sebanyak 3 kali. Dari masa ke masa, apabila anda menjadi lebih selesa dengan teknik ini, anda boleh meningkatkan bilangan kitaran.
Tips atau Petua untuk Meningkatkan Keberkesanan Latihan
- Konsisten adalah Kunci: Amalkan teknik 4-7-8 dua kali sehari, terutamanya apabila bangun awal pagi. Amalan yang konsisten akan meningkatkan keberkesanannya.
- Cipta Persekitaran yang Santai: Berlatih dalam persekitaran yang tenang dan selesa untuk meminimumkan gangguan.
- Bersabar: Ia mungkin mengambil masa beberapa minggu untuk melihat hasil yang ketara. Bersabar dan gigih dengan latihan anda.
Mengaplikasikan Teknik Pernafasan 4-7-8 ke dalam Kehidupan Harian
Rutin Pagi
Masukkan teknik 4-7-8 ke dalam rutin pagi anda untuk memulakan hari anda dengan rasa tenang.
Ia boleh mewujudkan suasana positif untuk sepanjang hari dan membantu menguruskan sebarang tekanan yang timbul.
Semasa Kerja atau Belajar
Gunakan teknik 4-7-8 semasa rehat di tempat kerja atau semasa belajar untuk menyegarkan minda anda dan mengurangkan tekanan terkumpul. Ia boleh meningkatkan fokus dan produktiviti.
Sebelum Tidur
Mempraktikkan teknik 4-7-8 sebelum tidur boleh meningkatkan kualiti tidur. Ia membantu merehatkan badan dan minda, menjadikan anda lebih mudah untuk beralih kepada tidur yang lena.
Semasa Detik Keresahan
Setiap kali anda berasa cemas atau tertekan, luangkan masa beberapa minit untuk berlatih teknik pernafasan 4-7-8. Ia memberikan rasa lega serta-merta dan boleh menghalang keresahan daripada meningkat.
Rumusan
Teknik pernafasan 4-7-8 ialah alat yang mudah tetapi berkuasa untuk menguruskan keresahan dan menggalakkan kesejahteraan secara amnya.
Selain mengurangkan keresahan, teknik pernafasan ini dilihat bermanfaat dalam mengurangkan tekanan, mendapatkan tidur yang lebih baik, mengurangkan tekanan darah, meningkatkan tumpuan dan kesihatan emosi yang lebih baik.
Dengan memasukkan teknik 4-7-8 ke dalam rutin harian anda, anda boleh mengalami rasa tenang dan kawalan ke atas keresahan anda.
Rujukan
- Hamasaki H. (2020). Effects of Diaphragmatic Breathing on Health: A Narrative Review. Medicines.