Makanan tinggi vitamin B12 penting bagi membolehkan badan berfungsi dengan baik. Vitamin B12 yang turut dikenali sebagai Kobalamin ialah vitamin larut air yang hadir dalam beberapa bentuk dan mengandungi mineral kobalt.
Vitamin B12 diperlukan oleh badan untuk menghasilkan sel darah merah, fungsi otak dan penghasilan DNA.
Kekurangan vitamin B12 boleh menyebabkan keletihan, keresahan, pening, rasa kebas dan semut-semut di jari tangan dan jari kaki. Kekurangan vitamin ini pada jangka masa yang panjang pula boleh menyebabkan masalah berjalan, tidak boleh bergerak dan kehilangan ingatan. [1]
Recommended nutrient intake (RNI) atau pengambilan nutrien yang disyorkan bagi vitamin B12 untuk rakyat Malaysia adalah seperti berikut:
| Kumpulan Usia | RNI (µg/hari) |
| Bayi | |
| 0-5 bulan | 1.2 |
| 6-11 bulan | 1.5 |
| Kanak-kanak | |
| 1-3 tahun | 1.5 |
| 4-6 tahun | 1.5 |
| 7-9 tahun | 2.5 |
| Remaja Lelaki & Perempuan | |
| 10-12 tahun | 3.5 |
| 13-14 tahun | 4 |
| 15 tahun | 4 |
| 16-18 tahun | 4 |
| Lelaki & Wanita Dewasa | |
| 19-65 tahun | 4 |
| >65 tahun | 4 |
| Mengandung | 4.5 |
| Penyusuan | 5 |
Berikut ialah 20 senarai makanan yang tinggi vitamin B12 (USDA):
1. Kepah (dimasak)
Kandungan vitamin B12: 98.9 mikrogram bagi setiap 100 gram.
RNI: melebihi 100% daripada RNI (berdasarkan kadar bagi lelaki dan wanita dewasa).
2. Hati Biri-biri (dimasak)
Kandungan vitamin B12: 85.7 mikrogram bagi setiap 100 gram.
RNI: melebihi 100% daripada RNI (berdasarkan kadar bagi lelaki dan wanita dewasa).
3. Hati Lembu (dimasak)
Kandungan vitamin B12: 83.1 mikrogram bagi setiap 100 gram.
RNI: melebihi 100% daripada RNI (berdasarkan kadar bagi lelaki dan wanita dewasa).
4. Hati Anak Lembu (dimasak)
Kandungan vitamin B12: 72.5 mikrogram bagi setiap 100 gram.
RNI: melebihi 100% daripada RNI (berdasarkan kadar bagi lelaki dan wanita dewasa).
5. Tiram (dimasak)
Kandungan vitamin B12: 28.8 mikrogram bagi setiap 100 gram.
RNI: melebihi 100% daripada RNI (berdasarkan kadar bagi lelaki dan wanita dewasa).
6. Kupang (dimasak)
Kandungan vitamin B12: 24.0 mikrogram bagi setiap 100 gram.
RNI: melebihi 100% daripada RNI (berdasarkan kadar bagi lelaki dan wanita dewasa).
7. Hati Ayam (dimasak)
Kandungan vitamin B12: 21.1mikrogram bagi setiap 100 gram.
RNI: melebihi 100% daripada RNI (berdasarkan kadar bagi lelaki dan wanita dewasa).
8. Ikan Tenggiri (dimasak)
Kandungan vitamin B12: 19.0 mikrogram bagi setiap 100 gram.
RNI: melebihi 100% daripada RNI (berdasarkan kadar bagi lelaki dan wanita dewasa).
9. Ikan Tuna (sirip biru)
Kandungan vitamin B12: 10.9 mikrogram bagi setiap 100 gram.
RNI: melebihi 100% daripada RNI (berdasarkan kadar bagi lelaki dan wanita dewasa).
10. Ikan Salmon (dimasak)
Kandungan vitamin B12: 3.2 mikrogram bagi setiap 100 gram.
RNI: 80% daripada RNI (berdasarkan kadar bagi lelaki dan wanita dewasa).
11. Daging Lembu
Kandungan vitamin B12: 2.6 mikrogram bagi setiap 100 gram.
RNI: 65% daripada RNI (berdasarkan kadar bagi lelaki dan wanita dewasa).
Bacaan lanjut: Kebaikan dan Keburukan Daging Merah
12. Udang (dimasak)
Kandungan vitamin B12: 1.7 mikrogram bagi setiap 100 gram.
RNI: 42.5% daripada RNI (berdasarkan kadar bagi lelaki dan wanita dewasa).
13. Telur
Kandungan vitamin B12: 0.9 mikrogram bagi setiap 100 gram.
RNI: 22.5% daripada RNI (berdasarkan kadar bagi lelaki dan wanita dewasa).
14. Tauhu
Kandungan vitamin B12: 2.4 mikrogram bagi setiap 100 gram.
RNI: 60% daripada RNI (berdasarkan kadar bagi lelaki dan wanita dewasa).
15. Keju Parmesan
Kandungan vitamin B12: 2.3 mikrogram bagi setiap 100 gram.
RNI: 57.5% daripada RNI (berdasarkan kadar bagi lelaki dan wanita dewasa).
16. Keju Mozzarella
Kandungan vitamin B12: 0.9 mikrogram bagi setiap 100 gram.
RNI: 22.5% daripada RNI (berdasarkan kadar bagi lelaki dan wanita dewasa).
17. Bijian (yang diperkaya)
Kandungan vitamin B12: 20.0 mikrogram bagi setiap 100 gram.
RNI: melebihi 100% daripada RNI (berdasarkan kadar bagi lelaki dan wanita dewasa).
18. Rumpai Laut
Kandungan vitamin B12: 2.3 mikrogram bagi setiap 100 gram.
RNI: 57.5% daripada RNI (berdasarkan kadar bagi lelaki dan wanita dewasa).
19. Ikan Sardin (dimasak)
Kandungan vitamin B12: 8.9 mikrogram bagi setiap 100 gram.
RNI: melebihi 100% daripada RNI (berdasarkan kadar bagi lelaki dan wanita dewasa).
20. Yogurt Biasa (rendah lemak)
Kandungan vitamin B12: 0.8 mikrogram bagi setiap 100 gram.
RNI: 20% daripada RNI (berdasarkan kadar bagi lelaki dan wanita dewasa).
Bacaan lanjut: Khasiat Greek Yogurt
Rumusan
Vitamin B12 banyak didapati dalam makanan berasaskan haiwan, makanan yang diperkaya dan makanan tambahan.
Senarai makanan tinggi vitamin B12 ini boleh dijadikan rujukan bagi anda untuk memilih makanan yang kaya dengan vitamin ini.
Rujukan
- Harvard Health Publishing. The A list of B12 foods.