10 Senaman Kardio yang Boleh Dilakukan Dirumah

Senaman kardio adalah senaman yang mudah dan boleh dilakukan tanpa memerlukan banyak alat senaman. Bahkan banyak senaman kardio tidak memerlukan alat senaman.

Menurut Bahagian Pendidikan Kesihatan, Kementerian Kesihatan Malaysia, rakyat Malaysia yang berumur 18 tahun hingga 64 tahun disarankan untuk melakukan aktiviti fizikal sekurang-kurangnya 150 minit seminggu.

Dengan kata lain, ia melibatkan aktiviti fizikal yang dilakukan sekurang-kurangnya 30 minit setiap hari selama 5 hari seminggu dan secara berterusan.

Senaman kardio yang kerap dan konsisten dapat membantu anda mengurangkan berat badan, meningkatkan metabolisme, mengurangkan risiko penyakit-penyakit kronik dan mendapatkan tidur yang baik.

Senaman Kardio yang Anda Boleh Lakukan Dirumah (Terutamanya Bagi Pemula)

Bagi anda yang baru ingin memulakan senaman jenis ini atau mempunyai kekangan dari segi kewangan, masa dan pergerakan, anda boleh mencuba senaman kardio yang disenaraikan ini.

Senaman-senaman ini tidak memerlukan peralatan dan ruang senaman yang luas.

1. Lompat Bintang (Star Jumps)

• Untuk melakukan senaman lompat bintang atau turut dikenali sebagai jumping jacks, berdiri dengan tangan disisi.
• Bengkokkan lutut sedikit. Kemudian, lompat dan buka kaki lebih besar daripada lebar bahu. Angkat tangan melebihi kepala.
• Kemudian, kembali kepada posisi awal.

Senaman jenis ini melibatkan pergerakan seluruh anggota badan di samping meningkatkan kadar denyutan jantung.

2. High Knees

• Berdiri tegak dengan tangan di sisi.
• Angkat sebelah kaki anda ke arah dada. Turunkan kaki tersebut dan ulang dengan kaki sebelah lagi.
• Teruskan dengan pergerakan tersebut secara berselang-seli. Ayun tangan anda untuk mengimbangi pergerakan tersebut.
• Pastikan badan anda tidak membongkok semasa mengangkat kaki.

Senaman kardio ini tidak memerlukan tempat yang luas dan boleh dilakukan di dalam rumah.

3. Butt Kicks

• Berdiri tegak dengan tangan di sisi.
• Angkat sebelah kaki anda dengan tumit mengarah ke arah punggung anda.
• Turunkan kaki tersebut dan ulang dengan kaki sebelah lagi.
• Teruskan pergerakan tersebut dengan bersilih ganti antara kedua kaki anda.

Senaman ini bertentangan dengan high knees. Jika high knees menggangkat lutut anda ke atas, butt kicks pula melibatkan mengangkat tumit ke arah punggung anda.

4. Mencangkung (Squats)

• Mulakan dengan membuka kaki anda selari dengan kelebaran bahu.
• Bengkokkan lutut dan turun sehingga ke posisi mencangkung atau bertinggung.
• Depakan tangan anda ke hadapan untuk mengimbangi badan anda.
• Condongkan badan anda sedikit kehadapan.

Senaman jenis ini mensasarkan otot bahagian bawah badan iaitu bahagian pinggang ke bawah.

5. Lunges

• Mulakan dengan berdiri tegak dengan kaki berada selari dengan paras bahu.
• Bengkokkan kedua-dua lutut anda pada sudut 90 darjah dengan sebelah kaki dimajukan ke hadapan.
• Ulang pergerakan tersebut dengan memajukan kaki sebelah lagi.
• Ulang pergerakan ini dengan menggunakan kedua-dua belah kaki anda bersilih ganti.

Senaman jenis ini baik untuk otot kaki dan jantung anda.

6. Reverse Lunges

• Senaman ini hampir sama dengan senaman lunges, cuma ia bertentangan dengan senaman lunges yang normal.
• Bagi reverse lunges, anda perlu menggerakkan kaki ke belakang berbanding mengerakkannya ke hadapan.
• Kedua-dua lutut masih perlu dibengkokkan pada sudut 90 darjah.

7. Tumbukan (Punches)

• Senaman ini hanya memerlukan anda untuk menumbuk ke hadapan seperti mana seorang petinju.
• Anda boleh memilih untuk menumbuk karung tinju.

Senaman jenis ini baik untuk bahagian atas badan terutamanya otot lengan dan jantung.

8. Lateral shuffles

• Berdiri dengan keluasan kaki selari dengan pinggul. Lutut dan pinggang sedikit bengkok.
• Condongkan badan sedikit ke hadapan dan perteguhkan otot badan.
• Angkat kaki kanan, tolak kaki kiri anda dan bergerak ke kanan sambil mengekalkan bentuk badan anda.
• Letakkan kaki anda bersama-sama. Teruskan menyeret ke kanan.
• Ulangi langkah yang sama untuk ke sisi kiri.

Senaman ini baik untuk meningkatkan kadar denyutan jantung dan koordinasi kiri dan kanan anda.

9. Berjoging Setempat

• Lantunkan dengan ringan dari satu kaki ke satu kaki yang lain.
• Pada masa yang sama hayunkan tangan anda dari sisi ke sisi.

Senaman kardio ini tidak memerlukan ruang yang luas dan baik untuk meningkatkan kadar denyutan jantung.

10. Arm circles

• Putarkan kedua-dua belah tangan dalam pergerakan bulatan mengikut arah putaran jam dan arah lawan jam.
• Sekiranya anda tidak dapat membuat pergerakan bulatan yang besar, anda boleh mendepakan tangan dan melakukan pergerakan bulatan yang kecil.

Senaman ini boleh dilakukan secara berdiri atau duduk.