13 Sebab Berat Badan Anda Tidak Turun! Ini Cara Atasinya

Ramai orang memulakan pelan penurunan berat badan dengan semangat, tetapi selepas beberapa minggu atau bulan, kemajuan mula perlahan. Apabila angka pada penimbang tidak berubah, mudah untuk menyalahkan diri sendiri.

Sebenarnya, kebanyakan halangan datang daripada corak harian yang boleh diperbaiki. Penurunan berat badan bukan jalan lurus. Ia bergantung pada biologi, tabiat, jangkaan dan tekanan hidup.

Di bawah ini ialah sebab paling biasa mengapa berat badan tidak turun atau tersekat dan apa yang anda boleh lakukan.

1. Anda Makan Lebih Banyak Daripada yang Anda Sedar

Kebanyakan orang meremehkan jumlah kalori yang mereka ambil. Saiz hidangan selalunya meningkat tanpa disedari.

Minyak, sapuan, sos, snek semasa memasak dan makanan ringan yang kelihatan sihat boleh menjadi “kalori tersembunyi”.

Minuman juga kerap menipu. Latte, smoothie dan jus kadangkala mengandungi kalori setanding dengan satu hidangan penuh.

Apa yang membantu:

• Jejak atau ukur hidangan untuk beberapa hari bagi membetulkan semula anggaran anda.
• Guna pinggan lebih kecil untuk kawal bahagian.
• Makan perlahan supaya anda boleh rasa kenyang lebih awal.

2. Pengambilan Protein Anda Tidak Mencukupi

Protein membantu anda kenyang lebih lama dan melindungi otot. Jika protein terlalu rendah, anda lebih mudah lapar dan tubuh mungkin membakar kalori dengan lebih perlahan.

Ramai orang fikir mereka ambil cukup protein, tetapi jumlah harian sering tidak mencukupi.

Apa yang membantu:

• Ambil protein pada setiap hidangan seperti telur, ayam, tofu, kacang, lentil, yogurt, ikan atau keju cottage.
• Mulakan pagi dengan makanan tinggi protein.
• Seimbangkan pinggan anda dengan protein, serat dan lemak sihat.

3. Tekanan Mempengaruhi Hasil

Tekanan boleh mengubah selera makan, mempengaruhi tidur dan meningkatkan keinginan terhadap makanan manis.

Tahap hormon kortisol yang tinggi boleh membuat tubuh menyimpan lebih banyak lemak, terutama di bahagian perut.

Ini adalah salah satu sebab mengapa berat badan anda tidak turun seperti yang diharapkan.

Apa yang membantu:

• Ambil rehat pendek sepanjang hari untuk menenangkan fikiran.
• Bina rutin ringkas seperti berjalan 10 minit atau latihan pernafasan.
• Kurangkan pendedahan kepada kerja atau media sosial pada waktu tertentu.

4. Anda Kurang Tidur

Tidur mempengaruhi hormon lapar, selera makan dan tenaga. Kurang tidur meningkatkan keinginan terhadap karbohidrat cepat dan menurunkan motivasi untuk bersenam.

Dalam jangka masa panjang, tidur yang tidak teratur boleh melambatkan penurunan berat badan.

Apa yang membantu:

• Tetapkan jadual tidur yang konsisten.
• Kurangkan penggunaan skrin pada waktu malam.
• Pastikan bilik tidur gelap dan sejuk.
• Elakkan kafein atau makanan berat sebelum tidur.

5. Rutin Senaman Tidak Seimbang

Ada yang bersenam terlalu kuat setiap hari sehingga tubuh letih. Ada pula yang tidak pernah mengubah rutin, jadi badan sudah menyesuaikan diri.

Senaman kardio bagus untuk jantung, tetapi senaman otot membantu meningkatkan metabolisme.

Apa yang membantu:

• Lakukan latihan kekuatan sekurang-kurangnya dua hingga tiga kali seminggu.
• Selang-selikan senaman: kardio, angkat berat, latihan interval dan senaman intensiti rendah.
• Tingkatkan cabaran secara beransur-ansur.

6. Anda Menambah Otot Dan Mengurangkan Lemak

Jika anda mula melakukan latihan kekuatan, penimbang mungkin tidak menunjukkan perubahan besar walaupun tubuh anda berubah.

Otot lebih padat berbanding lemak, jadi anda boleh kelihatan lebih kurus walaupun berat tidak turun banyak.

Apa yang membantu:

• Gunakan gambar perkembangan, ukuran lilitan atau saiz pakaian anda.
• Ikuti perkembangan tenaga, kekuatan dan mood, bukan berat semata-mata.

7. Ubat-ubatan Boleh Memberi Kesan

Sesetengah ubat boleh mempengaruhi selera makan, pengekalan air atau cara tubuh menyimpan lemak.

Ini tidak bermakna anda tidak boleh menurunkan berat badan, cuma ia mungkin mengambil masa lebih lama.

Contoh ubat yang mungkin memberi kesan:

• Sesetengah antidepresan
• Steroid
• Ubat diabetes tertentu
• Rawatan hormon
• Beta blocker

Apa yang membantu:

• Jangan hentikan ubat tanpa arahan doktor.
• Tanya doktor jika ada pilihan lain.
• Fokus pada konsistensi, bukan keputusan cepat.

8. Anda Mengalami Fasa Plateau

Plateau adalah perkara biasa. Apabila berat turun, tubuh anda memerlukan kalori yang lebih rendah untuk berfungsi. Ini bermakna jumlah kalori yang dulu mencipta defisit mungkin tidak cukup lagi.

Ini bukan tanda kegagalan. Ini tanda tubuh anda menyesuaikan diri.

Apa yang membantu:

• Semak semula jumlah pengambilan dan aktiviti harian anda.
• Tambah pergerakan kecil seperti berjalan lebih banyak atau peregangan.
• Laraskan kalori secara perlahan, bukan drastik.

9. Anda Terlalu Bergantung Kepada Penimbang

Berat berubah setiap hari kerana hidrasi, hormon, garam dan pencernaan. Satu hidangan masin atau tidur yang tidak cukup boleh menaikkan angka penimbang.

Apa yang membantu:

• Kurangkan kekerapan menimbang.
• Lihat purata mingguan, bukan bacaan harian.

10. Diet Anda Kekurangan Serat

Serat mengekalkan anda kenyang lebih lama, membantu pencernaan dan mengurangkan turun naik gula darah.

Ramai orang kurang mengambil serat tanpa sedar, terutamanya jika banyak makan makanan berproses.

Apa yang membantu:

• Tambah sayur, buah, bijirin penuh, kacang, biji dan kekacang.
• Tingkatkan serat secara perlahan supaya perut tidak terkejut.
• Minum air yang mencukupi.

11. Anda Makan Secara Tidak Sedar

Makan sambil menonton TV atau bermain telefon menyebabkan anda sukar mengawal jumlah makanan. Makanan ringan pada waktu malam juga mudah menyebabkan lebihan kalori.

Apa yang membantu:

• Makan tanpa gangguan.
• Hidangkan snek dalam mangkuk, bukan makan terus dari paket.
• Simpan makanan menggoda di tempat yang tidak mudah dicapai.

12. Anda Menjangkakan Hasil Yang Terlalu Cepat

Penurunan berat badan jarang berlaku dengan cepat. Badan menyimpan air, hormon berubah dan rutin harian kadangkala kacau.

Kemajuan yang stabil biasanya lebih selamat dan lebih mudah dikekalkan.

Apa yang membantu:

• Kejar konsistensi, bukan kesempurnaan.
• Hargai perubahan positif seperti tidur lebih baik, tenaga meningkat dan kekuatan bertambah.

13. Anda Tidak Minum Air Mencukupi

Kekal terhidrat boleh membantu anda menurunkan berat badan. Peningkatan penghidratan boleh dikaitkan dengan penurunan berat badan.

Minum air memastikan anda terhidrat dan meningkatkan metabolisme anda. Kajian menunjukkan bahawa menggantikan minuman yang mengandungi kalori dengan air adalah strategi penurunan berat badan yang berkesan. ^[1]

Bawa botol air bersama anda sepanjang hari untuk menjadikan air minuman mudah diingati.

Kesimpulan

Jika anda sudah berusaha tetapi berat badan tidak turun atau berubah, itu bukan salah anda. Anda mungkin hanya perlu menilai semula beberapa tabiat atau faktor harian.

Kebanyakan halangan mempunyai penyelesaian yang mudah. Perubahan kecil yang konsisten selalunya cukup untuk menggerakkan semula kemajuan.