Ada masanya, kemurungan boleh membuat kita berasa mustahil untuk bangun dari katil. Namun, memiliki rutin harian dapat membantu anda mengatasi kemurungan tersebut.
Kadang-kadang, gejala-gejala kemurungan boleh membuat anda berasa seperti sedang tenggelam ke dalam kekosongan. Dan semakin dalam anda tenggelam, semakin sukar rasanya untuk keluar.
Ini terutamanya benar kerana kemurungan berbohong, ia mungkin memberitahu anda bahawa anda seorang diri dan tidak dikasihi, atau bahawa anda tidak akan pernah terlepas daripada perasaan putus asa dan rendah diri yang anda alami.
Walaupun ia adalah satu keadaan yang mencabar, namun kemurungan boleh dirawat, biasanya melalui gabungan terapi perbualan dan ubat-ubatan.
Malah, terdapat perkara yang anda boleh lakukan selain daripada rawatan untuk membantu mengurangkan gejala kemurungan.
Sebagai contoh, bukti menunjukkan bahawa mencipta dan mematuhi rutin harian yang sesuai dapat membantu meningkatkan kesihatan mental. [1]
Jika anda berkomitmen untuk melaksanakan rutin tertentu setiap hari, anda mempunyai sesuatu yang akan membantu anda bangun dari katil dan bergerak. Ia boleh membantu anda mengurangkan gejala-gejala kemurungan.
Berikut adalah beberapa rutin harian yang boleh anda lakukan untuk mengatasi kemurungan:
1. Kunci Jam
Adalah diketahui umum bahawa kekurangan tidur berkait rapat dengan peningkatan kemurungan dan masalah kesihatan mental lain.
Namun, satu kajian pada tahun 2021 menemui bahawa pola tidur yang tidak teratur juga dapat meningkatkan risiko kemurungan seseorang. [2]
Bagi mengurangkan risiko tersebut, mendapatkan tidur yang tetap dan berkualiti adalah kunci untuk mengekalkan kesihatan mental.
Untuk itu, adalah langkah yang baik untuk bangun dan tidur pada waktu yang sama setiap hari walaupun pada hujung minggu.
Mengunci jam atau penggera boleh membantu anda untuk bangun atau tidur pada waktu yang sama setiap hari.
2. Makan Makanan yang Sihat
Pemakanan juga memainkan peranan penting terhadap kesihatan mental anda.
Kajian menunjukkan bahawa pengambilan makanan segera atau makanan diproses yang banyak boleh meningkatkan risiko kepada kemurungan. [3]
Jika anda menjadikan makanan segar dan seimbang sebagai sebahagian rutin harian anda, anda mungkin akan merasa lebih baik dalam jangka masa panjang, baik dari segi mental mahupun fizikal.
Sebagai permulaan, anda boleh menambahkan beberapa buah-buahan segar dalam sarapan sebagai sebahagian daripada rutin pagi anda untuk mengatasi kemurungan, menambahkan beberapa protein yang rendah lemak dalam makan tengah hari dan menambahkan beberapa sayur-sayuran segar dalam makan malam anda.
3. Melakukan Aktiviti Fizikal atau Bersenam
Apabila anda sedang mengalami episod kemurungan, sangat sukar untuk meyakinkan diri sendiri untuk bangun dan bergerak.
Namun, sekiranya anda menjadikan senaman sebagai sebahagian daripada rutin harian anda, ia boleh membantu anda mengatasi kemurungan.
Kajian mendapati senaman dan yoga boleh membantu mengurangkan gejala-gejala kemurungan. [4]
Kajian juga turut melaporkan bahawa senaman berintensiti tinggi selama 15 minit sehari atau senaman berintensiti rendah atau sederhana selama 1 jam sehari sudah memadai untuk memberikan kesan positif terhadap pengurangan kemurungan. [5]
Jadi, anda boleh menjadi senaman seperti berjalan, berlari, berjoging atau berkebun sebagai rutin harian yang membantu anda mengatasi kemurungan.
4. Minum Air yang Mencukupi
Salah satu rutin atau perkara yang paling mudah untuk dilakukan setiap hari adalah meminum air yang mencukupi sepanjang hari. Air yang mencukupi penting untuk kesihatan mental anda.
Kajian mendapati kekal terhidrat boleh membantu mengurangkan risiko kepada kemurungan. [6]
Anda boleh menjadikan satu amalan membawa botol minuman ke mana sahaja destinasi yang anda tuju.
5. Bertafakur atau Berzikir
Bertafakur atau berzikir boleh membantu anda keluar sebentar daripada kesibukan dunia.
Bertafakur atau berzikir boleh membantu mengurangkan impak kemurungan. Selain itu, ia akan mendatangkan kedamaian dan ketenangan dalam hati dan minda yang adakalanya kusut dengan pelbagai masalah.
Sediakan tempat yang sunyi daripada kebisingan dunia luar untuk anda bertafakur dan berzikir bagi mengingati Allah.
6. Menulis Jurnal atau Catatan Peribadi
Penulisan ekspresif (meletakkan fikiran dan perasaan anda di atas kertas) boleh membantu anda yang didiagnosis dengan kecelaruan kemurungan major. [7]
Ini adalah satu aktiviti harian yang boleh anda lakukan sepenuhnya mengikut kehendak anda – pada waktu yang anda mahu, di tempat yang anda mahu, dan cara yang anda mahu.
Tiada cara yang betul atau salah untuk menulis dalam jurnal anda. Cuba lakukan sebagai amalan harian untuk menulis apa sahaja yang anda inginkan setiap hari.
7. Amalkan Amalan Bersyukur
Adalah mudah untuk kita terjerumus ke dalam kebiasaan memberi tumpuan kepada perkara negatif: perkara-perkara yang kita benci tentang pekerjaan, kehidupan, atau pasangan.
Kita semua melakukan ini dari semasa ke semasa, tetapi kitaran pemikiran tersebut kadang-kadang boleh menyebabkan perasaan kemurungan.
Terdapat kajian yang mendapati bahawa sekiranya kita mengamalkan sikap bersyukur dan menulis perkara-perkara yang kita syukuri, ia boleh mengurangkan gejala-gejala kemurungan dan meningkatkan kebahagian dan kepuasan hidup. [8]
Oleh itu, ambil sedikit masa setiap hari untuk bersyukur dengan apa yang telah kita kecapi dan nikmati. Jadikannya sebagai rutin harian.
8. Melakukan Kebaikan Kepada Orang Lain
Ramai daripada kita mempunyai kebiasaan memberi tumpuan kepada kehendak dan keperluan diri sendiri, tetapi penyelidikan telah menemui sebaliknya.
Kajian mendapati bahawa mengalihkan tumpuan kita untuk membantu orang lain sebenarnya dapat mengurangkan gejala-gejala kemurungan. [9]
Mungkin membantu orang lain mengingatkan kita bahawa kita tidak keseorangan dan memberikan kita tujuan yang mungkin tidak kita miliki jika hanya memberi tumpuan kepada diri sendiri.
9. Menjaga Diri Sendiri
Menjaga diri sendiri juga penting bagi mengelakkan anda daripada mengalami kemurungan.
Penjagaan diri tidak semestinya rumit atau mengambil masa yang lama. Anda boleh mencuba:
- Membaca buku yang anda suka selama 15 minit tanpa diganggu
- Berendam atau mandi air panas pada penghujung hari yang sukar
- Bermain dengan haiwan peliharaan di laman rumah
Tiada peraturan di sini. Cuba pilih sekurang-kurangnya satu aktiviti setiap hari yang anda tahu akan membantu anda bersantai atau membuat anda tersenyum.
10. Mendapatkan Tidur dan Rehat yang Berkualiti
Mendapatkan tidur dan rehat yang berkualiti adalah penting untuk kesihatan mental.
Justeru itu, cuba untuk mencipta satu rutin tidur yang anda mulakan sekurang-kurangya 30 minit sebelum tidur setiap malam.
Anda mungkin boleh bermula dengan mematikan skrin gadjet anda, memalapkan lampu dan mematikannya sebelum waktu tidur yang telah anda tetapkan.
Rutin tidur ini boleh membantu anda untuk tidur pada masanya dan kekal tidur tanpa gangguan.
Rujukan
- Hou, W. K. et al. (2020). Regularizing daily routines for mental health during and after the COVID-19 pandemic. Journal of global health.
- Fang, Y. et al. (2021). Day-to-day variability in sleep parameters and depression risk: a prospective cohort study of training physicians. NPJ digital medicine.
- Ljungberg, T. et al. (2020). Evidence of the Importance of Dietary Habits Regarding Depressive Symptoms and Depression. International journal of environmental research and public health.
- Saeed, S. A. et al. (2019). Depression and Anxiety Disorders: Benefits of Exercise, Yoga, and Meditation. American family physician.
- Choi, K. W. et al. (2019). Assessment of Bidirectional Relationships Between Physical Activity and Depression Among Adults: A 2-Sample Mendelian Randomization Study. JAMA psychiatry.
- Haghighatdoost, F. et al. (2018). Drinking plain water is associated with decreased risk of depression and anxiety in adults: Results from a large cross-sectional study. World journal of psychiatry.
- Krpan, K. M. et al. (2013). An everyday activity as a treatment for depression: the benefits of expressive writing for people diagnosed with major depressive disorder. Journal of affective disorders.
- Cunha, L. F. et al. (2019). Positive Psychology and Gratitude Interventions: A Randomized Clinical Trial. Frontiers in psychology.
- Erickson, T. M. et al. (2018). Compassionate and self-image goals as interpersonal maintenance factors in clinical depression and anxiety. Journal of clinical psychology.
