12 Makanan yang Mengandungi Asid Lemak Omega-3

Asid lemak Omega-3 mempunyai banyak kebaikan untuk badan dan otak. Asid lemak ini adalah komponen penting yang membentuk membran yang menyeliputi sel badan kita. Asid lemak Omega-3 juga menyediakan kalori yang membekalkan tenaga kepada badan dan mempunyai banyak fungsi kepada jantung, sistem imun, salur darah, paru-paru, dan sistem endokrin.

Terdapat tiga komponen utama asid lemak Omega-3 iaitu asid alfa-linolenik (ALA), asid eikosapentaenoik (EPA) dan asid dokosaheksaenoik (DHA).

ALA merupakan asid lemak yang penting untuk badan kita, badan kita tidak menghasilkan asid lemak ini. Oleh itu, ALA harus didapati daripada makanan dan minuman.

Badan kita boleh menukar asid lemak ALA kepada asid lemak EPA dan DHA, namun hanya pada kadar yang sedikit. Maka, pengambilan makanan yang kaya dengan EPA dan DHA adalah langkah terbaik untuk meningkatkan kadar asid lemak ini dalam badan kita.

Berapakah Kuantiti Omega-3 yang Diperlukan?

Keperluan kepada asid lemak Omega-3 berbeza-beza bagi setiap individu. Secara amnya, bagi rakyat Malaysia termasuklah kanak-kanak hingga orang dewasa disarankan mengambil kira-kira 0.3-1.2% daripada jumlah pengambilan tenaga (Total Energy Intake) bagi asid lemak ini.

Panduan diet Malaysia juga menyarankan pengambilan satu sajian ikan dalam diet harian.

Pertubuhan Kesihatan Dunia (WHO) pula mencadangkan 250 miligram EPA dan DHA sehari bagi lelaki dan wanita dewasa.

Kekurangan Omega-3 dalam badan boleh mengakibatkan kulit kasar dan bersisik atau ruam.

Makanan yang Kaya dengan Asid Lemak Omega-3

1. Ikan Salmon

Saiz hidangan: 100 gram

Kandungan Omega-3: 2,260 miligram

2. Ikan Kembung

Saiz hidangan: 100 gram

Kandungan Omega-3: 2,670 miligram

3. Ikan Tuna

Saiz hidangan: 100 gram

Kandungan Omega-3: 1,298 miligram

4. Ikan Sardin

Saiz hidangan: 100 gram

Kandungan Omega-3: 1,693 miligram

5. Ikan Hering

Saiz hidangan: 100 gram

Kandungan Omega-3: 1,887 miligram

6. Ikan Bilis

Saiz hidangan: 100 gram

Kandungan Omega-3: 2,113 miligram

7. Tiram

Saiz hidangan: 100 gram

Kandungan Omega-3: 740 miligram

8. Chia Seed

Saiz hidangan: 100 gram

Kandungan Omega-3: 17,552 miligram

9. Kacang Walnut

Saiz hidangan: 100 gram

Kandungan Omega-3: 2,006 miligram

10. Flaxseed

Saiz hidangan: Satu sudu makan (10.3 gram)

Kandungan Omega-3: 2,350 miligram

11. Kacang Pecan

Saiz hidangan: 100 gram

Kandungan Omega-3: 986 miligram

12. Kacang Soya

Saiz hidangan: 100 gram

Kandungan Omega-3: 1,443 miligram

No.1-7 merupakan makanan yang mengandungi asid lemak EPA dan DHA. Manakala No.8-12 merupakan makanan yang mengandungi asid lemak ALA.

Makanan Lain?

Asid lemak Omega-3 juga boleh diperolehi daripada makanan lain seperti telur yang diperkaya dengan Omega-3, daging, makanan tenusu dan juga sayuran seperti bayam dan brokoli.

Pengambilan suplemen seperti minyak ikan juga boleh membantu memenuhi keperluan asid lemak Omega-3 dalam badan terutamanya kepada golongan yang mempunyai masalah kekurangan asid lemak ini.

Kepentingan Asid Lemak Omega-3 untuk Kesihatan

Asid lemak Omega-3 berperanan dalam mencegah penyakit kardiovaskular. Asid lemak ini berperanan mencegah jangkitan dan mengelakkan pembentukan plak dalam salur darah.

Terdapat banyak kajian yang mengaitkan asid lemak Omega-3 dengan kesihatan kita. Antaranya adalah:

• Mengurangkan risiko serangan jantung.
• Mencegah kanser seperti kanser payudara dan kanser usus.
• Penting untuk perkembangan otak kanak-kanak.
• Menurunkan tahap kolesterol dalam darah.
• Mengurangkan risiko penyakit mata seperti mata kering dan degenerasi makular berkaitan usia.
• Mengurangkan risiko penyakit Alzheimer dan dementia (nyanyuk).
• Mencegah artritis (sakit sendi).
• Meningkatkan tahap kesuburan.

Rumusan

Secara asasnya, makanan laut seperti ikan adalah sumber semula jadi kepada asid lemak ini. Oleh itu, ia mudah untuk didapati dan diambil dalam diet harian kita.

Selain itu, asid lemak ini juga mempunyai banyak manfaat kepada kesihatan seperti mengurangkan risiko serangan jantung hinggalah meningkatkan kesuburan.