Magnesium adalah nutrien atau mineral yang diperlukan oleh badan untuk kekal sihat. Mungkin ramai yang tidak menyedari bahawa magnesium mempunyai banyak kebaikan dan memainkan peranan penting dalam banyak proses dalam badan.
Menariknya, magnesium diperlukan untuk lebih daripada 600 tindak balas enzim dalam badan. Magnesium bertanggungjawab membantu fungsi otot dan saraf, mengawal tekanan dan paras gula darah, menghasilkan protein, tulang dan DNA.
Untungnya, nutrien ini boleh diperolehi daripada banyak makanan semula jadi atau produk-produk makanan yang telah diperkaya dengan nutrien ini.
Sebagai contoh, antara makanan yang tinggi dengan kandungan magnesium adalah:
- Kacang gajus
- Kacang badam
- Mentega kacang
- Sayur bayam
- Ubi kentang
- Ikan mackerel
- Ikan tuna
- Susu soya
- Susu
- Yogurt
Secara umumnya, lelaki dewasa di Malaysia disarankan untuk mendapatkan sebanyak 400-420 mg magnesium sehari. Manakala, wanita di Malaysia pula disarankan untuk mendapatkan sebanyak 310-420 mg sehari.
Walaupun magnesium mudah untuk diperolehi dalam pelbagai makanan semula jadi, namun masih ramai yang tidak mendapatkannya secara cukup dalam diet harian.
Berikut adalah kebaikan magnesium yang boleh dimanfaatkan untuk kesihatan anda:
1. Boleh Membantu Meningkatkan Prestasi Latihan
Individu yang aktif lazimnya mempunyai keperluan kepada mineral magnesium yang lebih tinggi berbanding individu yang tidak aktif.
Hal ini demikian kerana, mineral magnesium diperlukan bagi mengekalkan prestasi latihan individu tersebut.
Magnesium mempunyai peranan membantu membawa gula darah ke dalam otot-otot badan dan menyingkirkan laktat yang terkumpul semasa latihan dan boleh menyebabkan kelesuan.
Satu kajian yang melibatkan atlet bola keranjang, bola tampar dan bola baling mendapati pengambilan magnesium mempunyai kaitan dengan peningkatan prestasi otot bagi atlet-atlet tersebut. [1]
Kajian lain yang melibatkan 139 wanita tua mendapati pengambilan suplemen magnesium setiap hari selama 12 minggu boleh meningkatkan prestasi fizikal pada wanita tua tersebut. [2]
2. Boleh Menyokong Paras Gula Darah yang Sihat
Magnesium juga boleh membantu menyokong paras gula darah yang sihat dan seterusnya merendahkan risiko terhadap penyakit kencing manis (diabetes jenis 2).
Kajian menunjukkan kira-kira hampir 48% pesakit diabetes jenis 2 mempunyai paras magnesium dalam darah yang rendah yang boleh menjejaskan keupayaan badan mengawal selia paras gula darah secara berkesan. [3]
Menurut satu kajian semula, suplemen magnesium boleh membantu meningkatkan kepekaan insulin iaitu faktor utama yang mengawal gula darah. [4]
3. Boleh Melawan Kemurungan
Magnesium juga merupakan mineral yang penting untuk fungsi otak dan mood. Bahkan, kekurangan magnesium juga boleh meningkatkan risiko kepada kemurungan.
Satu percubaan klinikal mendapati pengambilan suplemen magnesium selama 6 minggu berjaya mengurangkan gejala-gejala kemurungan. Penyelidik merumuskan bahawa magnesium berkesan untuk merawat orang dewasa yang mengalami kemurungan ringan hingga sederhana. [5]
Terdapat juga satu kajian lain yang mendapati mengambil 500 mg magnesium setiap hari membawa kepada peningkatan yang ketara dalam gejala-gejala kemurungan pada orang yang kekurangan mineral ini. [6]
4. Baik untuk Kesihatan Jantung
Kebaikan magnesium turut meliputi kesihatan jantung. Mineral ini memainkan peranan penting bagi memastikan jantung anda kekal sihat dan kuat.
Magnesium dilihat boleh membantu menambah baik faktor risiko kepada penyakit jantung seperti tekanan darah tinggi, kolesterol jahat (kolesterol LDL) dan trigliserida.
Ini dibuktikan dalam satu kajian semula yang mendapati suplemen magnesium boleh menurunkan tekanan darah sistolik, kolesterol jahat, trigliserida dan menaikkan paras kolesterol baik (kolesterol HDL). [7]
Kajian pada 2021 pula melaporkan bahawa suplemen magnesium boleh membantu menurunkan tekanan darah tinggi (hipertensi) yang turut menjadi faktor risiko kepada penyakit jantung. [8]
5. Boleh Membantu Merawat Migrain
Terapi magnesium boleh membantu mencegah dan merawat migrain. Ini kerana kekurangan magnesium boleh menjejaskan neurotransmiter dan menyimpitkan saluran darah, iaitu faktor-faktor yang dikaitkan dengan migrain.
Mereka yang mengalami migrain mungkin mempunyai paras magnesium yang rendah dalam darah dan tisu-tisu badan.
Kajian juga turut menyokong bahawa terapi magnesium berguna untuk mencegah migrain. Pengambilan suplemen magnesium (magnesium citrate) didaapti selamat dan berkesan dalam mencegah migrain. [9]
6. Boleh Membantu Mengatasi Sindrom Prahaid
Sindrom prahaid atau sindrom pramenstruasi selalunya menyebabkan gejala-gejala seperti kekejangan perut, keletihan, kerengsaan dan perubahan mood.
Terdapat penyelidikan yang menunjukkan bahawa suplemen magnesium boleh membantu melegakan gejala-gejala sindrom prahaid dan keadaan lain seperti senggugut. [10]
7. Membantu Menguatkan Tulang
Selain mineral kalsium dan fosforus, magnesium juga turut memainkan peranan penting dalam membantu menguatkan tulang.
Menariknya juga, hampir 50-60% magnesium dalam badan manusia boleh dijumpai di dalam tulang.
Terdapat juga kajian yang mengaitkan kekurangan mineral magnesium dengan peningkatan risiko osteoporosis yang boleh menyebabkan tulang menjadi rapuh dan lemah. [11]
8. Membantu Mendapatkan Tidur yang Lebih Baik
Mineral magnesium juga boleh membantu anda mendapatkan tidur yang lebih baik.
Kebaikan magnesium ini dapat dilihat di dalam beberapa kajian seperti kajian CARDIA. Kajian yang melibatkan 4,000 orang dewasa ini mendapati peningkatan pengambilan magnesium boleh menambah baik kualiti dan tempoh tidur. [12]
Risiko dan Kesan Sampingan
Secara umumnya, magnesium yang diperolehi daripada makanan semula jadi adalah selamat.
Namun, bagi suplemen magnesium, pengambilan mineral ini mestilah dibawah had atas iaitu 350 mg sehari.
Pengambilan magnesium yang tinggi boleh menyebabkan kesan sampingan seperti:
- Cirit-birit
- Loya
- Kejang perut
Pengambilan yang terlalu tinggi boleh menyebabkan denyutan jantung tidak tetap dan serangan jantung.
Interaksi dengan Ubat-ubatan
Suplemen magnesium juga boleh berinteraksi dengan sesetengah ubat-ubatan. Contohnya seperti:
- Ubat antibiotik
- Ubat diuretik
- Ubat preskripsi yang digunakan untuk merawat refluks asid dan ulser peptik
- Suplemen zink pada dos tinggi
Rumusan
Magnesium adalah mineral atau nutrien yang penting untuk kesihatan. Mineral ini memainkan peranan penting dalam banyak proses badan, termasuk kesihatan otot, saraf dan tulang serta mood.
Penyelidikan-penyelidikan turut menunjukkan bahawa mineral magnesium mempunyai banyak kebaikan terhadap prestasi atlet, mengawal paras gula darah, melawan kemurungan dan lain-lain lagi.
Rujukan
- Santos, D. A. et al. (2011). Magnesium intake is associated with strength performance in elite basketball, handball and volleyball players. Magnesium research.
- Veronese, N. et al. (2014). Effect of oral magnesium supplementation on physical performance in healthy elderly women involved in a weekly exercise program: a randomized controlled trial. The American journal of clinical nutrition.
- Palmer, B. F., & Clegg, D. J. (2015). Electrolyte and Acid-Base Disturbances in Patients with Diabetes Mellitus. The New England journal of medicine.
- Kostov K. (2019). Effects of Magnesium Deficiency on Mechanisms of Insulin Resistance in Type 2 Diabetes: Focusing on the Processes of Insulin Secretion and Signaling. International journal of molecular sciences.
- Tarleton, E. K. et al. (2017). Role of magnesium supplementation in the treatment of depression: A randomized clinical trial. PloS one.
- Rajizadeh, A. et al. (2017). Effect of magnesium supplementation on depression status in depressed patients with magnesium deficiency: A randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Nutrition.
- Verma, H., & Garg, R. (2017). Effect of magnesium supplementation on type 2 diabetes associated cardiovascular risk factors: a systematic review and meta-analysis. Journal of human nutrition and dietetics.
- Rosanoff, A. et al. (2021). Effectively Prescribing Oral Magnesium Therapy for Hypertension: A Categorized Systematic Review of 49 Clinical Trials. Nutrients.
- von Luckner, A., & Riederer, F. (2018). Magnesium in Migraine Prophylaxis-Is There an Evidence-Based Rationale? A Systematic Review. Headache.
- Parazzini, F. et al. (2017). Magnesium in the gynecological practice: a literature review. Magnesium in the gynecological practice: a literature review. Magnesium research.
- Rondanelli, M. et al. (2021). An update on magnesium and bone health. Biometals.
- Zhang, Y. et al. (2022). Association of magnesium intake with sleep duration and sleep quality: findings from the CARDIA study. Sleep.