Makanan tinggi magnesium diperlukan bagi mencukupi keperluan harian magnesium dalam badan kita. Magnesium ialah antara mineral penting yang banyak terdapat dalam badan kita.
Terdapat kira-kira 25 gram magnesium dalam badan individu dewasa dengan kira-kira 50% daripadanya berada di dalam tulang, 50% di dalam tisu lembut dan 1% di dalam darah. [1]
Magnesium terlibat dalam lebih 300 tindak balas enzim dalam badan. Magnesium juga memainkan peranan penting dalam mengekalkan fungsi saraf dan otot, denyutan jantung yang normal, pengecutan otot,tekanan darah normal, kekuatan tulang, metabolisma glukosa dan insulin dan penghantaran saraf-otot. [2]
Kekurangan magnesium dikaitkan dengan beberapa penyakit kronik seperti penyakit Alzheimer, rintangan insulin dan kencing manis (diabetes jenis 2), darah tinggi, penyakit kardiovaskular seperti strok, migrain, dan gangguan kurang tumpuan atau hiperaktif. [3]
Recommended nutrient intake (RNI) atau pengambilan nutrien yang disyorkan bagi magnesium untuk rakyat Malaysia adalah seperti berikut:
| Kumpulan Usia | RNI (mg/hari) |
| Bayi | |
| 0-6 bulan | 30 |
| 7-12 bulan | 75 |
| Kanak-kanak | |
| 1-3 tahun | 80 |
| 4-8 tahun | 130 |
| Budak & Remaja Lelaki | |
| 9-13 tahun | 240 |
| 14-18 tahun | 410 |
| Budak & Remaja Perempuan | |
| 9-13 tahun | 240 |
| 14-18 tahun | 360 |
| Lelaki Dewasa | |
| 19-30 tahun | 400 |
| 31-50 tahun | 420 |
| 51-69 tahun | 420 |
| >70 tahun | 420 |
| Wanita Dewasa | |
| 19-30 tahun | 310 |
| 31-50 tahun | 320 |
| 51-69 tahun | 420 |
| >70 tahun | 320 |
| Ibu Hamil | |
| 14-18 tahun | 400 |
| 19-30 tahun | 350 |
| 31-50 tahun | 360 |
| Ibu Menyusu | |
| 14-18 tahun | 400 |
| 19-30 tahun | 350 |
| 31-50 tahun | 360 |
Berikut ialah 12 senarai makanan yang tinggi magnesium (USDA):
1. Bran Gandum
Kandungan magnesium: 156 miligram bagi setiap 100 gram.
RNI: 37.1% daripada RNI (berdasarkan kadar nilai tertinggi bagi lelaki dan wanita dewasa).
2. Roti Bijirin Penuh
Kandungan magnesium: 100 miligram bagi setiap 100 gram.
RNI: 23.8% daripada RNI (berdasarkan kadar nilai tertinggi bagi lelaki dan wanita dewasa).
3. Beras Perang
Kandungan magnesium: 37 miligram bagi setiap 100 gram.
RNI: 8.8% daripada RNI (berdasarkan kadar nilai tertinggi bagi lelaki dan wanita dewasa).
Bacaan lanjut: Khasiat Beras Perang
4. Susu Rendah Lemak
Kandungan magnesium: 14 miligram bagi setiap 100 gram.
RNI: 3.3% daripada RNI (berdasarkan kadar nilai tertinggi bagi lelaki dan wanita dewasa).
5. Kacang Gajus
Kandungan magnesium: 292 miligram bagi setiap 100 gram.
RNI: 69.5% daripada RNI (berdasarkan kadar nilai tertinggi bagi lelaki dan wanita dewasa).
6. Kacang Badam atau Almond (dipanggang)
Kandungan magnesium: 225 miligram bagi setiap 100 gram.
RNI: 53.6% daripada RNI (berdasarkan kadar nilai tertinggi bagi lelaki dan wanita dewasa).
Bacaan lanjut: Khasiat Kacang Badam
7. Mentega Kacang
Kandungan magnesium: 153 miligram bagi setiap 100 gram.
RNI: 36.4% daripada RNI (berdasarkan kadar nilai tertinggi bagi lelaki dan wanita dewasa).
8. Sayur Bayam
Kandungan magnesium: 79 miligram bagi setiap 100 gram.
RNI: 18.8% daripada RNI (berdasarkan kadar nilai tertinggi bagi lelaki dan wanita dewasa).
Bacaan lanjut: Khasiat Sayur Bayam
9. Buah Pisang
Kandungan magnesium: 27 miligram bagi setiap 100 gram.
RNI: 6.4% daripada RNI (berdasarkan kadar nilai tertinggi bagi lelaki dan wanita dewasa).
Bacaan lanjut: Khasiat buah pisang.
10. Brokoli
Kandungan magnesium: 21 miligram bagi setiap 100 gram.
RNI: 37.1% daripada RNI (berdasarkan kadar nilai tertinggi bagi lelaki dan wanita dewasa).
Bacaan lanjut: Khasiat Sayur Brokoli
11. Ikan Tuna
Kandungan magnesium: 40 miligram bagi setiap 100 gram.
RNI: 9.5% daripada RNI (berdasarkan kadar nilai tertinggi bagi lelaki dan wanita dewasa).
12. Buah Avokado
Kandungan magnesium: 29 miligram bagi setiap 100 gram.
RNI: 6.9% daripada RNI (berdasarkan kadar nilai tertinggi bagi lelaki dan wanita dewasa).
Bacaan lanjut: Khasiat Buah Avokado
Rumusan
Magnesium ialah mineral yang penting yang mungkin kurang dalam badan anda.
Senarai makanan ini boleh dimasukkan dalam senarai pembelian barang dapur anda bagi mengatasi kekurangan ini secara mudah dan semulajadi.
Rujukan
- Elin R. J. (1994). Magnesium: the fifth but forgotten electrolyte. American journal of clinical pathology.
- Volpe S. L. (2013). Magnesium in disease prevention and overall health. Advances in nutrition.
- Gröber, U. et al. (2015). Magnesium in Prevention and Therapy. Nutrients.