Hilang selera makan boleh menyebabkan anda atau anak anda kurang keinginan untuk makan. Jika tidak diatasi ia boleh menyebabkan pengurangan berat badan dan malnutrisi. Untuk mengatasinya, anda boleh mengikut cara meningkatkan selera makan yang disenaraikan dalam artikel ini.
Tidak mempunyai selera makan boleh mengecewakan sesiapa sahaja, terutamanya orang yang kurang berat badan dan cuba menambah berat badan atau membina jisim otot.
Terdapat beberapa faktor yang boleh memberi impak terhadap selera makan, antaranya adalah:
- Pemakanan (diet)
- Masalah kesihatan
- Kesihatan mental
- Ubat-ubatan
- Kehamilan
- Teman makan
Berikut adalah 13 cara untuk meningkatkan selera makan yang patut anda cuba sekiranya mengalami masalah hilang selera makan:
1. Jangan ‘Langkau’ Sarapan Pagi
Mengambil sarapan pagi setiap hari adalah penting apabila anda ingin menambah selera makan dan menambah berat badan.
Tambahan lagi, sarapan pagi membantu meningkatkan kesan termogenesis badan, menjadikan anda membakar lebih banyak kalori sepanjang hari. Ini boleh meningkatkan selera makan anda.
Kajian semula menunjukkan bahawa melangkau sarapan boleh menyebabkan anda kurang makan sepanjang hari. Ini bertentangan dengan apa yang anda inginkan. [1]
2. Makan Pada Jumlah yang Kecil Tetapi Secara Kerap
Mungkin anda mengalami kesukaran untuk makan 3 hidangan utama setiap hari kerana kurang berselera.
Oleh itu, cara yang boleh anda lakukan adalah membahagikan 3 hidangan utama kepada 6 hidangan lebih kecil.
Apabila selera makan anda bertambah baik, anda boleh mula meningkatkan kuantiti atau menambah lebih banyak bahan untuk mengambil lebih banyak kalori sepanjang hari.
3. Makan Makanan yang Berkhasiat
Orang yang kurang selera makan cenderung untuk makan makanan yang tidak sihat seperti gula-gula, kerepek, ais krim dan pastri untuk menambah berat badan.
Walaupun makanan jenis ini mungkin kelihatan lebih menyelerakan dan mengandungi jumlah kalori yang tinggi, namun ia bukanlah idea yang baik kerana makanan ini mengandungi nutrien yang sedikit.
Sebaliknya, apa yang anda perlu lakukan adalah memilih makanan yang berkhasiat dan mengandungi kalori seperti bijian penuh, protein dan lemak sihat.
4. Tambah Kalori dalam Makanan Anda
Cara lain untuk meningkatkan selera makan anda dan memastikan anda cukup makan pada siang hari adalah dengan menambah lebih banyak kalori pada makanan anda.
Tambah bahan-bahan yang tinggi kalori dalam makanan anda. Contohnya seperti mentega, mentega kacang atau minyak zaitun.
5. Kurangkan Makan Serat
Pemakanan yang tinggi serat telah terbukti menggalakkan rasa kenyang dan mengurangkan pengambilan kalori bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan. [2]
Walaupun makanan tinggi serat adalah baik, namun ia boleh memperlahankan penghadaman dan membuatkan anda kenyang lebih lama.
Jika anda ingin meningkatkan selera, anda mungkin perlu mengambilnya secara bersederhana.
Pemakanan yang rendah serat juga boleh mencegah daripada anda daripada terlalu kenyang dan boleh membantu anda makan lebih banyak.
6. Makan Kudapan yang Sihat
Kudapan atau snek juga boleh membantu anda meningkatkan pengambilan makanan. Ia mudah untuk dimakan dan membantu sekiranya anda sedang dalam perjalanan.
Namun, harus diingat bahawa kudapan tidak sepatutnya menggantikan hidangan utama anda. Justeru itu, elakkan makan kudapan hampir dengan waktu makan utama bagi mengelakkan ia menjejaskan selera makan anda.
Antara kudapan yang sihat adalah:
- Buah-buahan seperti pisang, epal atau oren
- Kacang seperti kacang badam, kacang walnut atau kacang hazel
- Greek yogurt
- Bar protein
7. Makan Secara Berteman
Makan secara berteman juga boleh membantu meningkatkan selera makan anda berbanding anda makan seorang diri.
Jadikan amalan untuk makan bersama-sama ahli keluarga atau rakan-rakan semasa menikmati hidangan utama seperti sarapan, makan tengah hari atau makan malam.
Malah, kajian turut menunjukkan makan bersama kawan-kawan boleh meningkatkan pengambilan makanan sebanyak 18%. [3]
8. Makan Makanan yang Anda Suka dengan Lebih Banyak
Cara meningkatkan selera makan yang seterusnya adalah mudah; makan makanan yang anda suka.
Apabila anda duduk di hadapan hidangan yang anda suka, anda mungkin lebih cenderung untuk memakannya daripada hidangan yang anda rasa tidak menarik.
Bahkan, kajian menunjukkan bahawa jika anda boleh memilih apa yang hendak dimakan, anda akan cenderung untuk makan lebih banyak dan lebih kerap berbanding jika anda tidak mempunyai pilihan untuk memilih makanan anda. [4]
9. Gunakan Herba atau Rempah Dalam Masakan
Menggunakan herba atau rempah dalam masakan boleh meningkatkan selera makan kerana bau dan rasanya. Selain itu, ia juga boleh mengurangkan masalah kembung perut.
Sesetengah makanan boleh melambatkan penghadaman dan menghasilkan gas, yang boleh mengakibatkan rasa “perut berat” dan mengurangkan selera makan anda.
Antara herba atau rempah yang boleh membantu meningkatkan selera anda adalah: [5]
- Pudina
- Lada hitam
- Halia
- Kayu manis
- Ketumbar
- Adas atau jintan hitam
10. Jangan Makan Berulamkan Air
Minum air sebelum atau semasa makan boleh menjejaskan selera makan anda secara negatif dan menyebabkan anda kurang makan.
Kajian telah menunjukkan bahawa pengambilan air sebelum makan boleh mengurangkan pengambilan kalori dan membantu penurunan berat badan. [6]
Sebaliknya, menahan diri daripada meminum air sebelum makan boleh meningkatkan pengambilan kalori anda sebanyak 8.7%. [7]
11. Minum Minuman Berkalori
Minum minuman berkalori adalah satu cara yang baik untuk meningkatkan pengambilan kalori terutamanya ketika anda tidak berasa terlalu lapar.
Antara contoh minuman berkalori dan sihat adalah:
- Smoothie
- Jus buah
- Susu
12. Trik Otak Anda Dengan Saiz Pinggan Berbeza
Jika anda kurang selera makan, melihat bahagian makanan yang banyak boleh menjadi sangat tidak mengalakkan.
Salah satu cara untuk mengelakkan rasa tersebut adalah dengan menipu (trik) otak anda supaya berfikir anda masih makan dalam bahagian kecil.
Anda boleh melakukannya dengan menghidangkan makanan anda di atas pinggan besar dan bukannya pinggan kecil.
13. Kerap Bersenam
Semasa bersenam, badan anda membakar kalori untuk mengekalkan tahap tenaga anda. Aktiviti fizikal boleh meningkatkan selera makan bagi menggantikan kalori yang dibakar.
Keadaan ini boleh membantu anda untuk makan lebih banyak dan merangsang rasa lapar.
Rumusan
Selera makan anda boleh dipengaruhi oleh pelbagai faktor seperti pemakanan, masalah kesihatan, kesihatan mental dan lain-lain.
Walau bagaimanapun, perubahan kecil boleh menghasilkan perbezaan yang besar.
Anda boleh meningkatkan selera makan dengan tidak melangkau sarapan, makan pada jumlah yang kecil tetapi lebih kerap dan lain-lain.
Rujukan
- Clayton, D. J., & James, L. J. (2016). The effect of breakfast on appetite regulation, energy balance and exercise performance. The Proceedings of the Nutrition Society.
- Clark, M. J., & Slavin, J. L. (2013). The effect of fiber on satiety and food intake: a systematic review. Journal of the American College of Nutrition.
- Hetherington, M. M. et al. (2006). Situational effects on meal intake: A comparison of eating alone and eating with others. Physiology & behavior.
- Parizel, O. et al. (2017). Providing choice and/or variety during a meal: Impact on vegetable liking and intake. Appetite.
- Larijani, B. et al. (2016). Prevention and Treatment of Flatulence From a Traditional Persian Medicine Perspective. Iranian Red Crescent medical journal.
- Daniels, M. C., & Popkin, B. M. (2010). Impact of water intake on energy intake and weight status: a systematic review. Nutrition reviews.
- DellaValle, D. M. et al. (2005). Does the consumption of caloric and non-caloric beverages with a meal affect energy intake?. Appetite.