Senaman Untuk Wanita Hamil Mengikut Trimester

Senaman untuk wanita hamil boleh membantu si ibu kekal sihat dan berasa bertenaga sepanjang kehamilan mereka. Senaman yang kerap semasa hamil boleh menambah baik postur dan mengurangkan ketidakselesaan yang lazimnya berlaku seperti sakit belakang dan keletihan.

Terdapat bukti yang menunjukkan bahawa aktiviti fizikal boleh mencegah daripada berlakunya gestational diabetes iaitu diabetes yang berlaku semasa hamil. Selain itu, senaman juga boleh mengurangkan stres dan meningkatkan stamina, yang mana diperlukan semasa bersalin.

Sekiranya anda sememangnya aktif sebelum hamil, anda boleh meneruskan aktiviti anda secara bersederhana semasa hamil. Pada masa ini, anda perlu memberikan tumpuan kepada senaman yang berimpak rendah.

Panduan Keselamatan Semasa Bersenam Ketika Hamil

Sebelum melakukan senaman semasa hamil, beberapa panduan keselamatan yang perlu dipertimbangkan adalah seperti berikut:

• Dapatkan kebenaran daripada doktor anda jika anda baru bersenam atau anda mempunyai sebarang masalah kesihatan yang mungkin menghalang senaman.
• Minum banyak air sebelum, semasa dan selepas bersenam.
• Jangan terdedah kepada keadaan terlalu panas, terutamanya semasa trimester pertama.
• Pakai pakaian sokongan seperti baju dalam sukan atau bengkung perut.
• Elakkan sukan melibatkan sentuhan seperti bola keranjang, bola jaring, futsal atau sofbol.
• Elakkan berbaring telentang terlalu lama, terutamanya semasa trimester ketiga.

Senaman untuk Trimester Pertama

Selagi anda tidak dianggap kehamilan berisiko tinggi, anda masih boleh meneruskan rutin senaman yang biasa dilakukan pada trimester pertama.

1. Senaman Kardio

Semasa trimester pertama, senaman kardio boleh dilakukan. Antara contoh senama kardio yang boleh dilakukan adalah berjalan, berjalan pantas, joging, berbasikal statik, berenang atau aerobik berimpak rendah.

2. Pelvic curl

Senaman pelvic curl ini melibatkan anggota badan seperti belakang, lutut dan pinggul. Anda boleh mengikut langkah-langkah yang dinyatakan dalam video dibawah:

3. Cangkung (Squat)

Trimester pertama juga merupakan masa yang sesuai untuk melakukan senaman cangkung. Jika anda mempunyai akses ke gim, anda juga boleh menggunakan mesin penekan kaki.

Senaman cangkung terutamanya yang menggunakan berat badan boleh dilakukan sepanjang kehamilan anda.

4. Bicep curls

Senaman bicep curls ini boleh membantu menguatkan lengan anda bagi persediaan untuk mengangkat dan memegang bayi anda.

Senaman mudah dan berkesan. Anda boleh menggunakan dumbel 1kg-5kg mengikut keupayaan masing-masing.

5. Kneeling pushup

Senaman kneeling pushup menyasarkan untuk menguatkan bahagian atas dan teras badan. Senaman ini hampir sama dengan senaman tekan tubi biasa.

Cuma perbezaannya adalah disebalik menggunakan tangan dan hujung kaki, anda menggunakan tangan dan lutut.

Senaman untuk Trimester Kedua

Pada trimester kedua, anda perlu mengelakkan aktiviti yang mempunyai impak yang tinggi seperti melompat, berlari atau senaman keseimbangan.

Anda juga perlu mengelakkan senaman yang memerlukan anda untuk berbaring dalam jangka masa yang lama.

Anda juga ingin mengelakkan sebarang senaman yang menyebabkan anda berbaring telentang untuk jangka masa yang lama.

1. Senaman kardio

Senaman kardio berimpak rendah masih boleh dilakukan semasa fasa trimester kedua. Antaranya adalah seperti berjalan, berenang atau berbasikal pegun.

2. Incline pushup

Sedikit variasi daripada kneeling pushup, anda boleh melakukan senaman incline pushup pada fasa trimester kedua.

3. Side-lying leg lift

Untuk bersedia menghadapi perubahan pusat graviti anda, adalah penting untuk mendapatkan otot yang membantu keseimbangan dan membantu kestabilan pelvis dengan lebih kuat.

Senaman side-lying leg lift adalah salah satu senaman yang sesuai untuk wanita hamil yang boleh menguatkan otot pelvis.

4. Hip flexor dan quadriceps stretch

Fasa trimester kedua juga merupakan masa yang sesuai untuk melakukan regangan yang menumpukan bahagian fleksor pinggul (hip flexors), kuadrisep (quadriceps), pinggang, gluteus (gluteals) dan betis.

Senaman untuk Trimester Ketiga

Fasa trimester ketiga adalah fasa di mana badan anda mula untuk bersedia untuk kelahiran atau bersalin. Fasa ini adalah masa yang sesuai untuk anda memberikan tumpuan kepada senaman berbentuk kardio dan mengekalkan kekuatan abdomen.

1. Senaman kardio

Senaman kardio yang sesuai pada fasa trimester ketiga ini adalah:

• Berjalan
• Berenang
• Yoga ibu hamil
• Senaman lantai pelvis seperti kegel
• Pergerakan menggunakan berat badan
• Pilates

Senaman-senaman ini adalah untuk membantu bahagian otot atas dan bawah badan anda kekal kuat.

Elakkan senaman yang berisiko yang boleh menyebabkan anda jatuh.

Siapa yang Tidak Boleh Bersenam Semasa Hamil?

Sekiranya anda mempunyai masalah kesihatan seperti asma, penyakit jantung atau diabetes. Bersenam adalah tidak digalakkan semasa kehamilan.

Senaman juga boleh mendatangkan bahaya sekiranya anda mempunyai masalah kesihatan berkaitan dengan kehamilan seperti:

• Perdarahan
• Plasenta (uri) rendah
• Keguguran yang berulang-ulang
• Sejarah kelahiran pramatang
• Serviks yang lemah