Sayur-sayuran berubi sudah lama dinikmati oleh pelbagai lapisan masyarakat. Sayur-sayuran berubi ini menyimpan pelbagai khasiat dan boleh meningkatkan kesihatan kepada pemakannya.
Menjadikan sayur-sayuran berubi ini sebahagian daripada diet harian boleh membantu anda mengekalkan kesihatan dan mengurangkan risiko kepada penyakit-penyakit yang serius.
Kenali 10 sayur-sayuran berubi yang berkhasiat dan mempunyai banyak manfaat dalam pencegahan penyakit.
1. Bawang
Bawang sudah semestinya tidak asing lagi bagi masyarakat di negara ini. Bawang boleh dikatakan sayuran berubi yang wajib bagi banyak masakan.
Mungkin ada yang tidak menyukainya kerana baunya, tetapi sebenarnya bawang kaya dengan serat, folat, fosforus dan antioksidan.
Penyelidikan menunjukkan bahawa memakan bawang mungkin dikaitkan dengan pelbagai manfaat kesihatan.
Contohnya, satu analisis yang melibatkan 21 kajian mendapati pengambilan sayur-sayuran Allium seperti bawang boleh mengurangkan risiko kanser gastrik. [1]
2. Bawang Putih
Bawang putih juga boleh dikatakan sayur-sayuran berubi yang sangat berkhasiat. Bawang putih sememangnya terkenal dengan nilai-nilai perubatannya.
Tidak rugi sekiranya anda sering menggunakan bawang putih yang banyak dalam masakan anda.
Terdapat kajian yang mendapati bawang putih boleh meningkatkan kesihatan jantung dengan mengurangkan tekanan darah tinggi dan paras kolesterol total. [2, 3]
Tambahan lagi, bawang putih adalah sumber yang baik untuk anda mendapatkan vitamin B6, kalsium dan selenium.
3. Halia
Halia juga boleh dikatakan sayur-sayuran berubi yang kaya dengan pelbagai khasiat dan manfaat.
Halia tinggi dengan kandungan antioksidan yang dikenali sebagai gingerol. Gingerol ini dikaitkan dengan banyak manfaat kesihatan.
Sebagai contoh, satu kajian yang melibatkan 1278 orang wanita hamil mendapati halia berkesan dalam mengurangkan loya dan mabuk hamil (morning sickness). [4]
Selain itu, halia juga didapati boleh membantu mengurangkan gejala-gejala sakit sendi lutut dalam kalangan penghidap osteoartritis. [5]
4. Kunyit
Kunyit juga boleh dianggap sebagai sayur-sayuran berubi sama seperti halia. Ubi atau rizomnya selalu dikisar dijadikan rempah.
Kunyit mengandungi sebatian aktif yang dipanggil kurkumin. Kurkumin ini mempunyai banyak nilai-nilai perubatan yang meletakkan kunyit sebagai sayur-sayuran berubi yang berkhasiat.
Sebagai contoh, kajian terhadap penghidap penyakit jantung akut mendapati pengambilan kurkumin pada dos yang rendah boleh menurunkan paras kolesterol total dan kolesterol LDL (kolesterol jahat). [6]
Untuk mendapatkan manfaat kurkumin yang maksimum, anda boleh mengambil kunyit bersama-sama lada hitam bagi meningkatkan penyerapan kurkumin di dalam usus.
5. Ubi Keledek
Ubi keledek adalah sayur-sayuran berubi yang sedap dan mengenyangkan.
Di samping warnanya yang menarik, ubi keledek juga kaya dengan nutrien-nutrien seperti vitamin A, vitamin C, kalsium, serat dan antioksidan.
Kandungan vitamin A dan antioksidan seperti antosianin dalam ubi keledek memainkan peranan penting terhadap kesihatan mata.
Contohnya, satu kajian terkini melaporkan bahawa pengambilan serbuk ubi keledek yang mengandungi antosianin boleh mengurangkan penyakit mata kering. [7]
6. Ubi Kentang
Ubi kentang juga adalah sayur-sayuran berubi yang mudah didapati dan turut berkhasiat.
Ubi kentang boleh membekalkan anda dengan nutrien-nutrien seperti karbohidrat, serat, vitamin B3, vitamin B6, vitamin C, kalium dan mangan.
Ubi kentang yang dimasak juga turut tinggi dengan kandungan kanji resistan. Kanji ini boleh menjadi makanan kepada bakteria baik dalam usus.
Kanji resistan boleh mengurangkan keradangan dan mengubah metabolisme bakteria dalam usus dengan berkesan.
Ciri-ciri ini dipercayai memainkan peranan penting dalam mencegah penyakit usus rengsa dan kanser usus. [8, 9]
7. Lobak Merah
Lobak merah merupakan salah satu sayur-sayuran berubi yang popular dan berkhasiat.
Lobak merah kaya dengan vitamin A, vitamin K serta antioksidan seperti beta-karotena, lutein dan zeaxantin.
Pengambilan lobak merah juga dilaporkan boleh meningkatkan antioksidan dalam badan dan mengurangkan paras kolesterol dalam kajian terhadap haiwan. [10]
Tambahan lagi, pengambilan karotenoid seperti beta-karotena, lutein dan zeaxantin juga baik untuk kesihatan mata dan boleh membantu melindungi mata anda daripada degenerasi makular berkaitan usia yang boleh menyebabkan kehilangan penglihatan. [11]
8. Sengkuang
Sayur-sayuran berubi yang berkhasiat yang berikutnya adalah sengkuang. Sengkuang turut mempunyai profil nutrisi yang mengagumkan.
Ubi sengkuang tinggi dengan kandungan serat, vitamin C, folat, kalium dan magnesium.
Memakan sengkuang juga boleh membantu anda menurunkan berat badan kerana kandungan air dan seratnya yang tinggi. Ia membantu anda berasa kenyang.
Sengkuang juga mengandungi serat prebiotik “inulin,” iaitu serat yang telah dikaitkan dengan penurunan berat badan dan terbukti memberi kesan kepada hormon yang menjejaskan rasa lapar dan kenyang. [12]
9. Lobak Cina (Putih)
Lobak cina (putih) atau lobak putih juga merupakan sayur-sayuran berubi yang penuh dengan khasiat dan kebaikan.
Lobak cina ini juga kaya dengan nutrien seperti serat, vitamin C, folat dan kalium.
Terdapat kajian yang menunjukkan bahawa lobak cina ini bermanfaat kepada penghidap diabetes kerana boleh menstabilkan gula darah. Lobak ini boleh mencegah lonjakan gula darah dengan memperlahankan penyerapan karbohidrat. [13]
10. Turnip
Turnip adalah sayur-sayuran berubi yang lazat dan telah ditanam selama berabad-abad lamanya.
Turnip juga kaya dengan nutrien-nutrien seperti vitamin C, folat, zat besi dan kalsium.
Menurut satu kajian pada 2013, makanan yang mengandungi nitrat seperti turnip boleh mendatangkan pelbagai manfaat kepada kesihatan saluran darah. [14]
Ini termasuk mengurangkan tekanan darah dan menghalang platelet melekat bersama dalam darah.
Rumusan
Terdapat banyak sayur-sayuran berubi yang berkhasiat dan lazat, masing-masing mempunyai khasiat kesihatan yang unik.
Sayur-sayuran berubi ini boleh membekalkan pelbagai nutrien seperti vitamin C, vitamin B, kalsium dan lain-lain lagi.
Selain itu, sayur-sayuran berubi ini juga turut mempunyai khasiat tersendiri seperti mengurangkan tekanan oksidatif, mencegah penyakit kronik atau mengurangkan sakit-sakit ringan seperti loya.
Rujukan
- Zhou, Y. et al. (2011). Consumption of large amounts of Allium vegetables reduces risk for gastric cancer in a meta-analysis. Gastroenterology.
- Ashraf, R. et al. (2013). Effects of Allium sativum (garlic) on systolic and diastolic blood pressure in patients with essential hypertension. Pakistan journal of pharmaceutical sciences.
- Stevinson, C. et al. (2000). Garlic for treating hypercholesterolemia. A meta-analysis of randomized clinical trials. Annals of internal medicine.
- Viljoen, E. et al. (2014). A systematic review and meta-analysis of the effect and safety of ginger in the treatment of pregnancy-associated nausea and vomiting. Nutrition journal.
- Altman, R. D., & Marcussen, K. C. (2001). Effects of a ginger extract on knee pain in patients with osteoarthritis. Arthritis and rheumatism.
- Alwi, I. et al. (2008). The effect of curcumin on lipid level in patients with acute coronary syndrome. Acta medica Indonesiana.
- Chiang, M. C. et al. (2023). Purple Sweet Potato Powder Containing Anthocyanin Mitigates High-Fat-Diet-Induced Dry Eye Disease. International journal of molecular sciences.
- Higgins, J. A., & Brown, I. L. (2013). Resistant starch: a promising dietary agent for the prevention/treatment of inflammatory bowel disease and bowel cancer. Current opinion in gastroenterology.
- Hylla, S. et al. (1998). Effects of resistant starch on the colon in healthy volunteers: possible implications for cancer prevention. The American journal of clinical nutrition.
- Nicolle, C. et al. (2003). Effect of carrot intake on cholesterol metabolism and on antioxidant status in cholesterol-fed rat. European journal of nutrition.
- Age-Related Eye Disease Study Research Group. et al. (2007). The relationship of dietary carotenoid and vitamin A, E, and C intake with age-related macular degeneration in a case-control study: AREDS Report No. 22. Archives of ophthalmology.
- Druart, C. et al. (2014). Modulation of the gut microbiota by nutrients with prebiotic and probiotic properties. Advances in nutrition.
- Banihani S. A. (2017). Radish (Raphanus sativus) and Diabetes. Nutrients.
- Lidder, S., & Webb, A. J. (2013). Vascular effects of dietary nitrate (as found in green leafy vegetables and beetroot) via the nitrate-nitrite-nitric oxide pathway. British journal of clinical pharmacology.