Diet yang sihat dan seimbang tidak menghalang untuk anda mendapatkan sarapan pagi. Bahkan, walaupun anda bersarapan, anda masih boleh menurunkan berat badan. Apa yang penting adalah anda memilih makanan sarapan yang sesuai bagi mencapai matlamat untuk menurunkan berat badan.
Pemilihan makanan memainkan peranan yang besar dalam proses menurunkan berat badan.
Memilih makanan yang salah boleh menyebabkan anda berasa cepat lapar dan makan lebih banyak daripada yang sepatutnya. Kesilapan dalam menurunkan berat badan seperti ini harus dielakkan.
Sebaliknya apa yang anda boleh lakukan adalah memilih makanan yang membolehkan anda kenyang lebih lama dan mengurangkan mengambil makanan ringan antara dua waktu makan utama.
Berikut adalah senarai makanan sarapan yang boleh membantu anda menurunkan berat badan:
1. Telur
Telur adalah makanan sarapan yang kaya dengan protein yang boleh membantu anda berasa kenyang.
Selain kandungan protein yang tinggi, telur juga boleh membekalkan nutrien-nutrien yang lain seperti kalsium, kalium, fosforus, selenium, vitamin B5 dan folat.
Malah, kajian turut membuktikan bahawa pengambilan telur pada waktu sarapan boleh meningkatkan rasa kenyang dan mengurangkan pengambilan makanan berikutnya. [1]
Menariknya juga, telur mudah untuk disediakan sama ada direbus, digoreng atau dimasak hancur.
2. Pisang
Buah pisang juga boleh menjadi makanan sarapan yang boleh membantu anda menurunkan berat badan.
Buah ini boleh menjadi alternatif kepada bijirin sarapan yang bergula, seterusnya dapat mengurangkan ketagihan anda terhadap gula.
Walaupun buah pisang agak tinggi dengan kalori, ia juga turut tinggi dengan kandungan serat.
Serat membantu memperlahankan pengosongan perut anda untuk mengekang keinginan dan membuatkan anda berasa lebih kenyang lebih lama.
3. Yogurt
Yogurt terutamanya Greek yogurt boleh menjadi makanan sarapan yang mengenyangkan.
Yogurt juga boleh dicampur dengan buah-buahan dan kekacang yang menjadikan makanan ini lebih berkhasiat dan lengkap.
Satu kajian terhadap 8,516 orang menunjukkan bahawa mereka yang makan sekurang-kurangnya tujuh hidangan yogurt setiap minggu mempunyai risiko yang lebih rendah untuk mengalami berat badan berlebihan atau obes berbanding mereka yang tidak. [2]
4. Smoothies
Smoothies adalah sarapan yang mudah disediakan dan padat dengan pelbagai nutrien.
Memandangkan anda boleh memilih ramuan atau bahan-bahan yang digunakan, anda boleh menyesuaikan minuman anda agar sesuai dengan pilihan peribadi.
Mengisi smoothie anda dengan sayur-sayuran dan buah-buahan rendah kalori boleh meningkatkan pengambilan serat yang membantu anda berasa kenyang lebih lama.
Walau bagaimanapun, perlu diingat bahawa smoothie boleh bertukar menjadi bom kalori dengan cepat jika anda menggunakan bahan-bahan berkalori tinggi.
5. Biji Chia
Biji chia boleh dijadikan makanan tambahan kepada sarapan anda bagi membantu menurunkan berat badan.
Biji chia tinggi serat dan boleh menyerap air untuk membentuk gel yang mengembang dalam perut anda. Kesannya, anda akan berasa kenyang lebih lama.
Satu kajian selama 12 minggu terhadap 19 orang menunjukkan bahawa 35 gram tepung chia setiap hari dapat mengurangkan berat badan dan lilitan pinggang dengan ketara. [3]
6. Emping oat
Emping oat atau mil oat adalah makanan sarapan yang berkhasiat dan boleh membantu anda menurunkan berat badan.
Oat rendah dengan kandungan kalori tetapi tinggi dengan kandungan serat dan protein. Serat dan protein ini memainkan peranan terhadap selera anda.
Satu kajian yang melibatkan 14 orang dewasa yang mempunyai berat badan berlebihan mendedahkan bahawa pengambilan beta-glukan (serat dalam oat) yang tinggi boleh meningkatkan paras hormon peptida YY iaitu hormon yang mengawal selera makan. [4]
7. Kacang
Kacang menyediakan keseimbangan sempurna antara serat, protein dan lemak yang menyihatkan, menjadikannya makanan tambahan yang sesuai untuk sebarang sarapan pagi.
Kajian terhadap 169 individu menunjukkan bahawa menambah kacang ke dalam diet Mediterranean berjaya mengurangkan lilitan pinggang dengan ketara, berbanding dengan kumpulan kawalan. [5]
Meskipun begitu, perlu diingat bahawa kacang juga padat dengan kalori, jadi hadkan pengambilan anda kepada kira-kira 28 gram pada satu masa untuk mengelakkan pengambilan kalori berlebihan.
8. Teh Hijau
Teh hijau sememangnya popular sebagai bahan atau minuman yang boleh membantu membakar lemak.
Malah, teh hijau telah dikaji secara meluas berkenaan dengan metabolisme dan kapasiti pembakaran lemaknya.
Sebagai contoh, satu kajian kecil melibatkan 23 individu mendapati pengambilan kapsul yang mengandungi ekstrak teh hijau boleh meningkatkan pembakaran lemak sehingga 17% dalam masa 30 minit. [6]
Maka, jangan teragak-agak untuk meminum teh hijau semasa sarapan pagi anda.
9. Kopi
Bagi pencinta kopi, ini adalah berita gembira. Secawan kopi pada sarapan pagi boleh membawa impak yang besar terhadap perjalanan untuk menurunkan berat badan anda.
Kandungan kafein dalam kopi boleh membantu anda menurunkan berat badan dengan meningkatkan metabolisme dan pembakaran lemak.
Menurut satu kajian kecil yang melibatkan 8 lelaki, pengambilan kafein meningkatkan metabolisme sebanyak 13% dan meningkatkan pembakaran lemak. [7]
Walau bagaimanapun, harus diingat bahawa gula, sirap pemanis atau krimer boleh menambah kalori dan mengurangkan kesan kebaikan kopi ini.
Maka, jika mempunyai pilihan elakkan menambah bahan-bahan ini ke dalam kopi anda.
10. Roti Mil Penuh
Roti mil penuh adalah roti yang diperbuat daripada tepung gandum yang masih mengandungi kulit, germa dan endosperma.
Roti seperti ini tinggi dengan kandungan serat, mengenyangkan dan boleh mencegah anda daripada makan berlebihan.
Kajian semula yang melibatkan 15 kajian melaporkan bahawa makan 3 hidangan bijian sempurna (whole grain) setiap hari dikaitkan dengan indeks jisim badan yang lebih rendah (BMI) dan kurang lemak perut. [8]
Rumusan
Memulakan hari anda dengan senaman dan makanan yang betul boleh memberikan impak yang luar biasa apabila ia melibatkan pengurangan berat badan.
Makan makanan sarapan pagi yang sihat boleh membantu anda mengekang nafsu makan dan berpegang pada matlamat penurunan berat badan anda.
Selain sarapan, pastikan juga anda menjaga pemakanan anda untuk waktu-waktu makan yang lain sepanjang hari.
Rujukan
- Vander Wal, J. S. et al. (2005). Short-term effect of eggs on satiety in overweight and obese subjects. Journal of the American College of Nutrition.
- Martinez-Gonzalez, M. A. et al. (2014). Yogurt consumption, weight change and risk of overweight/obesity: the SUN cohort study. Nutrition, metabolism, and cardiovascular diseases.
- Tavares Toscano, L. et al. (2014). Chia induces clinically discrete weight loss and improves lipid profile only in altered previous values. Nutricion hospitalaria.
- Beck, E. J. et al. (2009). Increases in peptide Y-Y levels following oat beta-glucan ingestion are dose-dependent in overweight adults. Nutrition research.
- Damasceno, N. R. et al. (2013). Mediterranean diet supplemented with nuts reduces waist circumference and shifts lipoprotein subfractions to a less atherogenic pattern in subjects at high cardiovascular risk. Atherosclerosis.
- Venables, M. C. et al. (2008). Green tea extract ingestion, fat oxidation, and glucose tolerance in healthy humans. The American journal of clinical nutrition.
- Acheson, K. J. et al. (2004). Metabolic effects of caffeine in humans: lipid oxidation or futile cycling?. The American journal of clinical nutrition.
- Harland, J. I., & Garton, L. E. (2008). Whole-grain intake as a marker of healthy body weight and adiposity. Public health nutrition.