Piramid Makanan Malaysia 2020 adalah piramid makanan yang baru dikeluarkan oleh Bahagian Pemakanan Kementerian Kesihatan Malaysia. Piramid makanan ini adalah edisi semakan atau kemaskini kepada Piramid Makanan Malaysia 2010 yang lama.
Piramid Makanan Malaysia 2020 yang baru ini mengambil kira kajian-kajian saintifik dan status pemakanan rakyat Malaysia yang terkini. Selain itu, piramid yang baru ini lebih bersesuaian dengan gaya hidup masyarakat kini yang kurang aktif.
Piramid Makanan Malaysia 2020 (Baru)
Secara asasnya, piramid makanan ini mempunyai 4 aras. Aras yang paling bawah merujuk kepada kumpulan atau kategori makanan yang disarankan untuk diambil paling banyak. Kemudian, diikuti oleh aras 3, 2 dan 1.
Maklumat terperinci mengenai panduan pengambilan makanan menggunakan piramid ini adalah seperti berikut:
Aras 4
Aras 4 atau dasar piramid merupakan makanan yang terdiri daripada sayur-sayuran dan buah-buahan. Rakyat Malaysia disarankan untuk mengambil sekurang-kurangnya 3 hidangan sayur-sayuran sehari dan 2 hidangan buah-buahan.
Sayur-sayuran boleh diambil lebih daripada 3 hidangan sehari. Manakala buah-buahan dihadkan kepada 2 hidangan sehari. Ini kerana sesetengah buah-buahan tinggi dengan kandungan gula yang mungkin tidak baik bagi mereka yang mempunyai masalah kesihatan sekiranya diambil berlebihan.
Aras 3
Aras 3 terdiri daripada nasi, bijirin, produk berasaskan bijirin penuh dan ubi-ubian. Kumpulan ini adalah kumpulan yang tinggi dengan karbohidrat. Rakyat Malaysia disarankan agar mengambil 3 hingga 5 hidangan sehari bagi kumpulan makanan ini.
Rakyat Malaysia juga disarankan agar mengambil produk yang berasaskan bijirin penuh berbanding bijirin yang telah diproses atau ditapis.
Asasnya, bijirin penuh mempunyai kadar serat diet yang lebih tinggi daripada bijirin yang diproses atau bertapis. Serat diet mempunyai banyak khasiat dan kebaikan kepada badan manusia.
Aras 2
Aras 2 merujuk kepada kumpulan makanan yang terdiri daripada sumber protein seperti ikan, ayam, telur, daging, legum (kekacang) serta susu dan produk tenusu.
Rakyat Malaysia disarankan untuk mengambil:
- 1 hidangan ikan sehari.
- 1-2 hidangan ayam, telur atau daging sehari.
- 2 hidangan susu dan produk tenusu sehari.
- 1 sajian legum (kekacang) sehari.
Aras 1
Aras 1 pula terdiri daripada kumpulan makanan seperti lemak, minyak, gula dan garam. Kumpulan makanan ini harus diambil pada kadar yang sedikit. Biasanya, kumpulan makanan ini telah tersedia ada bagi kebanyakan makanan yang telah dimasak di Malaysia.
Oleh itu, kumpulan makanan ini harus dihadkan penggunaan dan pengambilannya pada peringkat penyediaan masakan lagi.
Bagi kategori lemak dan minyak, terdapat pilihan lemak dan minyak yang sihat berbanding lemak yang tidak sihat seperti lemak trans.
Diet yang seimbang masih memerlukan garam dalam hidangan harian tetapi kuantitinya haruskan dihadkan.
Manakala bagi gula, sekiranya seseorang itu boleh mengelak daripada mengambil gula, itu adalah jalan terbaik. Secara prinsipnya, badan telah mendapat gula daripada kumpulan makanan pada aras 3 dan 4 untuk diproses dijadikan tenaga dan tidak memerlukan gula tambahan seperti gula pasir.
Air / Minuman
Rakyat Malaysia disarankan untuk minum air kosong sebanyak 6-8 gelas sehari iaitu 1.5 liter hingga 2 liter.
Piramid Makanan Malaysia 2020 vs Piramid Makanan Malaysia 2010 (Baru vs Lama)
Terdapat beberapa perubahan besar yang telah dilakukan dalam pengenalan Piramid Makanan Malaysia 2020 ini jika dibandingkan dengan Piramid Makanan Malaysia 2010. Piramid Makanan Malaysia 2020 ini dilihat lebih realistik dengan gaya hidup dan pemakanan rakyat Malaysia kini.
Beberapa perubahan yang dapat diperhatikan adalah:
- Perubahan kumpulan makanan sayur-sayuran dan buah-buahan telah diubah daripada aras 3 kepada aras 4. Ini menunjukkan kumpulan makanan ini harus diambil lebih banyak berbanding kumpulan makanan yang terdiri daripada karbohidrat.
- Kumpulan makanan yang terdiri daripada karbohidrat dinaikkan ke aras 3 daripada aras 4. Ini bermakna pengambilan makanan daripada kumpulan ini harus dikurangkan jika dibandingkan dengan sebelum ini.
- Piramid Makanan Malaysia 2020 menyarankan julat peratusan pengambilan karbohidrat yang lebih rendah iaitu 50-65% berbanding Piramid Makanan Malaysia 2010 iaitu 55-75%.
- Piramid makanan baru ini juga menekankan pengambilan karbohidrat seperti bijirin penuh, karbohidrat kompleks dan tinggi serat seperti beras perang, roti bijirin penuh, oat dan jagung.
- Piramid baru ini juga menambah saranan pengambilan air minuman (air kosong) sebanyak 6-8 gelas sehari.
Panduan Pinggan Sihat Malaysia
Selain piramid makanan yang baru, panduan pinggan sihat juga dapat menjadi satu panduan pemakanan baru. Pinggan sihat ini memudahkan kita memahami dan merancang kuantiti yang sepatutnya diambil bagi setiap kali makan.
a) Bahagian sayur dan buah – 1/2 daripada pinggan
Banyakkan makan sayur-sayuran dan buah-buahan. Pelbagaikan jenis serta warna sayur dan buah. Kentang tidak dikira dalam sayur kelompok sayur kerana mempunyai impak negatif terhadap gula dalam darah.
b) Bahagian protein – 1/4 daripada pinggan
Ayam, itik, ikan dan kekacang adalah sumber protein yang baik. Hadkan pengambilan daging merah dan cuba hindari daging proses seperti sosej.
c) Bahagian bijirin – 1/4 daripada pinggan
Bijirin lengkap adalah disarankan berbanding bijirin yang telah ditapis. Roti mil penuh, gandum lengkap (whole-wheat flour), beras perang adalah antara contoh makanan bijirin lengkap.
Makanan yang berbijirin lengkap ini lebih rendah indeks glisemik dan kurang memberi impak kepada gula dalam darah serta insulin berbanding makanan bijirin yang ditapis.
Antara makanan berbijirin yang ditapis ialah roti putih, beras putih, tepung putih, pasta dan lain-lain.
Bijirin yang ditapis merujuk kepada bijirin yang tidak lengkap di mana bran dan germanya telah dibuang.
d) Minyak sihat-pada kadar sederhana
Amalkan pengambilan minyak yang sihat pada kadar yang sederhana. Minyak seperti minyak zaitun, kanola,sawit dan lain-lain boleh digunakan dalam masakan pada kadar sederhana. Jauhi minyak berhidrogen separa yang mengandungi lemak trans.
Ingat! rendah lemak tidak bermakna “sihat”.
e) Minum air tanpa gula
Jauhi minuman bergula atau tinggi gula seperti minuman berkarbonat dan minuman tenaga. Hadkan juga minuman seperti susu atau daripada tenusu kepada 1 hingga 2 hidangan sehari.
Banyakkan minum air kosong atau mineral. Teh, teh hijau dan juga kopi tanpa gula atau sedikit gula boleh juga diamalkan.
Rumusan
Piramid Makanan Malaysia 2020 yang baru ini adalah satu pendekatan yang baik oleh Kementerian Kesihatan Malaysia bagi memberi panduan baru kepada rakyat Malaysia.
Kebanyakan masalah kesihatan atau penyakit kronik yang terjadi berpunca daripada pemakanan dan gaya hidup yang tidak sihat.
Panduan piramid makanan dan pinggan sihat adalah satu langkah yang baik untuk mencapai kesihatan yang lebih baik.